2019.2.1

今天跑步感受比较轻松。注意控制跑步的节奏，不要加快频度和步幅。要让自己的呼吸能够适应速度。

感觉保持节奏很重要。呼吸跟随节奏。

今天30分钟跑下来比较轻松。就是左脚感觉紧绷，放松不下来。可能总是担心裂口子的问题。以后要注意这个问题，要让脚放松。

2019.2.5

今天跑第一个14分钟时，感觉身体比较沉重。左脚脚踝有些紧张。到第2个14分钟时略感轻松。可能心里总是担心左脚有伤吧，放不开。跑完30时分钟后，感觉身体很爽。

领悟到坚持锻炼后的成果。

2019.2.6

今天连续跑了20分钟。第一次在轻松的状态下连续跑了20分钟，感觉还不错。

体会韵律呼吸和姿势跑法。目前呼吸还可以，只要保持现在的速度应该没有问题。就是要控制好速度。关于姿势跑法，还要体会，拉起和落下的姿势。

2019.2.7

今天继续第9周计划。跑14分钟，走1分钟。2遍。

感受呼吸的配合与姿势跑法的练习。

目前呼吸已经熟练多了，开始有下意识地按照3，2呼吸法呼吸，比较自然了。感觉是在用腹式呼吸法，肺部的压力减小了很多，比较舒服。

关于姿势跑法还不是很熟练，需要有意识拉起和落下。这个需要继续加强训练。

今天有意识地体会姿势跑法，感觉如果一直用姿势跑法跑法会更轻松。所以，明天要注意一下全程用姿势跑法跑步，感受带来的好处，不断去体会和修正。

2091.2.8

今天7点起床，打破自己的舒适区。

15分钟热身跑。刚开始跑的时候，全身有些僵硬，跑得不舒服。跑了5分钟后，身体跑开了，逐渐舒服了，可以跑起来了。越到最后跑得月舒服。

要去享受在攀登高峰过程中的快乐！不要把它当成痛苦。改变思维。

等几个月后达到目标时，仅仅是一时的快感。真正的快乐在于过程中。

加强姿势跑法的练习。发现在跑步的过程中，运用姿势跑法的时候不多。不够主动。腿总是抬不起来。

每次跑步，要有意识的拉起，落下。不断重复练习。

2019.2.9

今天最后一次14，1训练。

刚开始跑得不顺利。腿感觉腿沉，呼吸配合得也不好。分析原因是起跑速度过快，身体不适应这个节奏。

以后起跑一定要缓慢，逐步加速，达到适合的速度。

应该怎么做？

起跑：小步起跑！

今天跑步时岔气了。原因应该是用嘴大口吸气造成的。以后不能用嘴大口吸气。

每次跑完后浑身都挺舒服的。感受：只有通过自己辛苦的付出得到的收获才会感到真切的幸福。

继续加油吧！

还有就是感觉下肢力量有些薄弱。在跑的过程中没有劲。

以后不跑步的时候，要练习一下腿部力量了。深蹲就是很好的腿部力量练习的好方法。

2019.3.22

今天是一个值得纪念的一天，很兴奋。因为今天实现了30分钟不间断跑。这是从去年11月开始学习韵律呼吸跑法并坚持练习到2月后，第一次实现30分钟不间断跑步。真的是零的突破。

坚持了4个月的练习，终于有历史性的突然了，很兴奋。这就是不断刻意练习的结果。这次的成功也会对我的其他方面有积极鼓励作用。

这证明了刻意练习理念是正确的。

说说今天的感受。

起初跑的时候有意识地控制跑步节奏，不要跑快。关键是跑步姿势正确和控制好呼吸。

在跑步的过程中，忍住不经常看手表，让自己的精力集中在跑步上。这样跑起来会轻松些。

在跑到20分钟时开始有喘不过气的感觉。可能的原因是看了手表后，人为地感觉自己要不行了。是自己给自己在意识上设置了障碍。还有一种可能是跑步的节奏打乱了，导致呼吸有些困难。

幸好后来及时做了调整。把精力放在跑步上，有意识地调整呼吸节奏和跑步姿势。让跑步节奏和呼吸达到一致。挺过20分钟障碍期后，就跑得顺畅多了，跑得比较舒服。跑到30分钟时感觉还可以继续。

总结起来就是以下几点:

1、始终保持好关键跑姿

2、控制好呼吸节奏。和跑步步伐一致。

3、控制好速度。（刚开始不要追求速度，重点应该是跑姿，和呼吸控制。等这些练习好后再考虑速度）按照咕咚

本月的目标是巩固30分钟成绩。加油！

2019.4.14

今天按照咕咚app里的姿势跑法训练指导跑步4公里。说一下感受

1、跑前拉伸很重要，拉伸的时间要够。

2、很重要，跑前，一定要快步走2分钟。用呼吸法练习。进入状态后，开跑。可以让呼吸开始适应跑步。

之后先慢跑（就是热身）。

3、变速跑方法很重要。通过变速跑，可以让自己在累的时候得到充分休息，等恢复后再加速。这是一个很巧妙的办法。

4、可以用嘴小口呼吸。

以后最少要跑3公里，否则跑得不爽。跑完没有运动后的舒服感觉。

2019.4.19 跑步技巧

在跑步时，脚上不要有多余动作。比如，内，外翻动作。

应该是脚落地，然后马上抬起。确保力量是向前奔跑。这样一是可以跑着省力，二是不容易受伤。

2029.4.27

今天体会变速跑，尝试了一下快速跑，感觉跑起来是挺爽的，但是，后来由于心肺能力不行，后续跑得有点费劲。

说说今天跑步的其他感受。跑步节奏很重要。感觉找到一个适合自己的跑步节奏跑起来会觉得很舒适。不快不慢。跑快了呼吸困难，跑慢了不爽。只有找到适合自己的速度和节奏。

还有，跑步时要保持身体不要过于大幅度起伏。尽量保持头部是在一个平行线上运动。猜测，这样可以减少心肺过大幅度的消耗。（即，减少上身体能消耗）。

跑步，上身就像一个发动机，下身就是轮子。

跑步就是要让上身的心肺能力加强。下身强化力量和跑步技巧。

胫骨应力综合征

跑友一般练小腿力量主要注重训练提踵能力，其实提踵之后的缓慢放下才更为重要，缓慢放下的过程就是离心训练。离心训练动作的关键是不仅是对抗阻力，也要注意动作还原阶段需要强调速度不能快，要缓慢控制。

提踵运动:双脚站立，慢慢抬起脚后跟，慢慢放下，回到地面。每天2-3组，每组重复15-20次。

尽量在在塑胶跑道上跑。

使用 keep中的“跑步稳定性提升训练”方法，加强下肢力量训练

2019.5.3

今天跑得比较舒服。因为有意控制配速了。把配速控制在6分左右。但是咕咚提醒配速过快，它按照我的年龄给出的建议应该再慢一些。后期可以把配速控制在6分30秒，试试。

2019.5.14

今天跑的5公里，很舒服。总结经验。

第一，跑步前，先快走400米，让心率逐渐上升。然后慢跑5分钟。逐渐进入跑步状态。

控制跑步节奏并保持和跑步节奏一致的呼吸。吸3呼2。用腹式呼吸。

保持正确的跑步姿势。抬腿。关键跑姿。

今天跑得感觉最好的时候就是心率在150左右，跑起来的感觉很好。节奏感好，腿也可以迈开了。感受双腿像轮子一样交替跑。

这次也感受到腿部稳定的重要性。双腿要快速交替，脚掌落地后，另一条腿要快速抬起，然后落下。脚上不要有多余动作。不要外翻和内翻。脚落地后要快速抬起。减少触地时间。双脚要稳定支撑。

2019.5.27

每次跑步前，热身慢跑5分钟。（小步慢跑）

让身体慢慢进入状态。

2019.5.15

今天跑步12公里，跑得很舒适。

总结经验是，找到自己感觉舒适的节奏很重要。在跑步中，一旦找到自己感觉舒适的节奏，就不要停，持续保持这个节奏跑下去。这期间，如果累了，可以适当减速一段时间，待恢复体力后，再回归到那个舒适节奏继续跑。

重心问题。身体挺直，让胯部始终向前，以使得重心在前，让身体被重力牵引着向前跑。

2019.2.25

注重呼吸。吸气3次，呼气2次。其中，吸气要深。

和步伐一致，保持好呼吸和步伐的节奏配合。

继续保持胯部在前，身体挺直，向前跑。（保持重心）

新感受:迈开腿，跑出节奏。感受重心牵引。

2019.6.29

今天跑步感觉很好。在第3公里时找到节奏感了然后跑起来，保持节奏。越跑越好。

感受:从第2公里开始，逐渐提速，找节奏。一旦找到节奏，就跑得很舒服。控制好节奏，不要太快，以免速度过快。

关键点:胯部向前，感受重力牵引，小腿抬起，轮流交替。

2019.7.2

减少小腿疼痛的办法:

1、减少触地时间

2、提高跑步稳定性。不要左右晃悠。

3、跑步要干脆利落，不要有多余的动作。

4、每次跑步就是一次训练。训练以上动作，直到熟练。

跑步不要单纯追求快的配速。在每个阶段保持稳定的心率，更重要。

从热身跑到缓和进阶跑到提速跑。需要一个从0到100的过程。这是曲线上升的。

不要像上次跑5公里那样，为了追求配速，猛然提速。让自己跑得很不舒服。

2019.7.4

今天跑步5公里，感觉小腿没有那么疼了。总结经验是:

1、减少触地时间

2、缩小步幅

3、提高步频

4、坚持关键跑姿，腿微屈，另一条腿提拉。以重力牵引，让身体向前微倾。双腿轮换。

5、不要刻意追求高配速。坚持自然跑，在跑的过程中，感觉舒适，自然就提速了。

2019.7.8

今天早上跑步5公里，恢复跑

在跑的过程中，没有找到跑步很愉悦的感觉。

分析原因可能是没有找到节奏。

进一步分析原因，应该是

2019.7.9

1、步频

今天跑步使用了节拍器，把步频定到了178/分钟。能跟上这个节拍，感觉和以前不一样了。以前跟不上这个节拍。

原因是以前步幅过大。现在懂得了调整步幅，以节拍为标准跑步。

可以减少触地时间，触地时间减少了，就可以避免受伤。

2、呼吸

好了跑得还是有些困难，原因是呼吸不规律。要重视，加强练习呼吸方法。

3、姿势跑法

在的跑的过程中，要着重练习关键跑姿。

时刻注意，让重力牵引身体向前。双腿抬起，轮换支撑。双脚要稳定，不要打晃。触地后马上弹起来。

4、跑步稳定性。

稳定性还不是很好。在跑的时候能感觉脚下不稳。需要加强训练。

下一步的重点，是呼吸和关键跑姿的训练。