“管住嘴，迈开腿”，相信糖友们都知道这控糖六字金言，但要做到这6字，糖友直呼“太南了”。怎么给糖友控糖之路省点麻烦一直是小罗心之所系，这不，今天就奉上这份饮食控制“手掌法则”，助糖友轻松搞定“吃”的问题。

一、掌握手掌法，轻松搞定吃

1、手掌法则

其实糖友们都知道要控制饮食，但是每天蛋白质多少克、主食多少克，操作起来实在麻烦，因此，加拿大糖尿病协会临床实践指南专家委员会推荐使用食物手测量交换份法则。有研究表明，全人群拳头体积与身高、体重有关，通过手的不同部位可以估算自己的饮食摄入量。

2、变手为“秤”，饮食用量这么算

Ø 主食：一顿一个拳头

普通成人一天的主食（碳水化合物）约为5~6两，每顿吃的淀粉类主食，如米饭、馒头等，一个拳头大小2两左右，就差不多够了。一天三顿，正好6两左右。如果是年轻糖友，运动量大，可以稍微增加；但如果是运动量小的老年糖友，或者像最近长期宅家活动少，就千万记得别超过6两。

Ø 蛋白质：一掌心鱼虾+两指长宽瘦肉

成年人每天蛋白质的摄入量（约每千克体重1克）在100克以内。而50克的蛋白质，换算成瘦肉，如去掉皮的鸡、鸭、牛等，相当于食指与中指并在一起的大小；如果换算成鱼虾、禽蛋或者豆制品，就是一个掌心的大小。所以为了保证营养均衡，糖友一天的蛋白质就可以是一个掌心的鱼虾+两个手指长宽的瘦肉。

Ø 油脂：每天一个拇指尖

我们一天所摄入的脂肪，除了来自烹饪油，肉类、奶类甚至坚果都含有油脂，因此在烹饪时油脂就不能放太多。每人一天的油脂摄入量应该在25克以内，也就是我们大拇指尖（第一节）那么多。

Ø 蔬菜：每天1~2捧

糖友都知道，低碳水化合物的绿叶蔬菜可以多吃，每天的量为500~1000克。而两手一捧的青菜量是500克，因此每天可以食用1~2捧的蔬菜，不过必须是绿叶蔬菜，土豆、山药等根茎类蔬菜由于淀粉含量高应按主食来算，吃的话就要扣除相应量的主食。

Ø 水果：每天一个拳头

200克水果，相当于一个拳头大小，糖友一天食用一个拳头大小的水果就可以了。

Ø 酒：每次一个指节高度

糖友最好不要喝酒，如果实在难以戒掉，也要避免高度烈性白酒，选择红酒、啤酒，用标准的杯子作为参照，红酒的量以食指的高度为准，啤酒则是中指高度。

手掌法则是一个大致的参考方法，如果是体型偏胖、运动量少的糖友，能量摄入就需要严格一些，不能多；体型偏瘦且活动量大则可以适当放宽。而且糖友也要根据实际情况进行调节，比如今天吃了点花生米，那么油脂摄入量就又要相对减少。

二、糖友的早餐很重要

不论是疾病还是健康，吃早餐绝对是非常健康的生活方式，俗话说，“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”不过有些早餐，对于糖友来说，吃了不如不吃，快来看看你有没有中招。

1、早餐吃还是不吃？

不吃早餐不利于控制体重

不吃早餐而引起的饥饿感可能会导致其余的两餐进食过多，而一次进食过多 ，消化不了，多余的热量就会转换成脂肪贮存于体内，最终导致肥胖的发生。

不吃早餐血糖波动大

不吃早餐会使血糖暂时处于较低水平对于糖尿病患者而言却容易发生低血糖而后出现反应性高血糖，使血糖出现波动。不吃早餐而是将一日热量摄入集中在中午和晚上那么就会在一天中出现两次较大的高峰不利于血糖控制。

不吃早餐增加胆结石风险

人在摄入食物后胆囊会通过收缩将里面的胆汁排入肠道帮助消化食物。如果总是不吃早餐 胆汁不能按时排出胆囊，就会浓缩变成结晶，继而形成胆结石。

因此，糖友千万别因为空腹血糖高或是早餐后血糖偏高就省掉早餐哦。

2、5种不可取的早餐方式

晚上的剩菜热了当早餐

虽说勤俭节约是咱们中华民族的传统美德，但小罗还是劝广大糖友们一句，凡事要以健康为前提哦。放置一夜的剩菜，先不说口感不好和营养下降的问题，剩菜的亚硝酸盐(与胺结合,形成一种致癌物质)含量也偏高，长期食用的危害不言而喻。

一般来说叶菜中的硝酸盐含量最高,根菜次之，果实类蔬莱如番茄、青椒、冬瓜黄瓜等较少。所以叶菜最不宜存放过夜，应尽量一次吃完。马铃薯洋葱胡萝卜之类蔬菜则可以在冰箱中暂时存放食用前再次加热即可。

实验表明经过翻动的剩菜比没有经过翻动的菜会更快地产生亚硝酸盐。如果不小心饭菜确实做多了可以在食用前用干净的筷子拨出一部分，室温晾凉后盖上保鲜膜放入冰箱中冷藏，第二天赶紧加热后食用。

路边早餐

不少糖友为了省时间可能不会早起准备一份精心的早餐，然后细嚼慢咽地吃完。有时候在路边看到小贩摊子卖早餐，随手带一份，边走边吃就搞定了，觉得又省心又省力。

但是路边早餐不仅制作过程不卫生，在路上吃的时候，旁边各种车辆路人熙熙攘攘经过，早餐暴露在灰尘尾气和飞沫当中，也十分不卫生。这种双重不卫生，大大增加了患病的风险。另外，边走边吃也不利于肠胃消化吸收，实在不是一种可取的方式。

传统早餐：油条加豆浆

油条是用面粉在油中经高温炸制出来的，本身的热量就比较高。在炸制的过程中，甚至会产生一些有害物质。有的油条，炸它们的油脂是长期反复使用的，卫生条件差，油条中的有害物质也更多。

另外，油条在制作过程中会添加明矾这种膨松剂来达到蓬蓬的效果。明矾中含有铝元素，对人体的神经系统有慢性毒害作用，人体摄入的铝，只有小部分会排出体外，大部分蓄积在体内。长此以往，会损伤智力，增加老年痴呆的发病风险。

油条本身就有这么多不好的地方，要是糖友们再习惯搭配小咸菜，这样食盐摄入也增加了。因此这种高温油炸的油条糖友最好不要食用，可以用豆浆搭配其他主食食用。

不吃主食

这也不是一种健康的做法，因为主食中含有丰富的碳水化合物，是给咱们提供能量的主力军。只有能量充足了，早餐才能帮助糖友开启元气满满的一天。

如果不吃主食，缺少碳水来源，所需的热量只能由蛋白质经肝脏转化成葡萄糖来供给，其代谢产物还需经肾脏排泄，不仅造成蛋白质的浪费，还增加了肝肾的负担。

西式早餐

西式早餐诸如汉堡包、炸薯条、炸鸡腿，属油炸食品，热量普遍偏高，不利于糖友们控制血糖。而且这些西式早餐通常缺乏足够的维生素、膳食纤维等各种营养成分，营养不均衡，因此西式早餐也不是理想的营养早餐选择。

三、如何科学搭配早餐

合理的糖尿病早餐不仅要注意量上的控制，更要注意科学的搭配，营养的均衡。

通常把食物分为谷类 、肉类 、奶豆制品类和蔬果类四种。

如果早餐包含上述四类食物，则认为早餐营养充足;

如果包含其中三类则认为早餐的质量较好;

如果只包含其中的两类，就认为是基本合格;

如果只有其中一类，则认为早餐质量较差。

牛奶、豆浆含丰富优质蛋白质，能补充糖友需要的钙质和优质蛋白。它们的血糖生成指数非常低，有稳定血糖的作用，适合糖友作为早餐并可以长期选用。

全麦面包和杂粮饼是比较好的早餐谷类食物。他们属于杂粮，相对于细粮食品纤维较多，所以更适合于糖尿病。

可以根据自己的实际情况，添加一个鸡蛋。如果早餐中还有些蔬菜，就更合理了。

同时糖友早餐也应遵循糖尿病进食的一般原则：定时定量，干稀搭配 ，避免吃油炸、肥腻、含糖多的食品，并且不要吃太饱 ；尽量不喝纯粥，不吃发面的馒头及发面饼，因食用后会引起餐后血糖过高。

另外，有的糖友早餐爱吃面条。那就可以适当的在里加些鱼片、蔬菜和鸡蛋等，这样也可以避免膳食的单一，尽量做到营养均衡。