目录导读：

不知不觉，我这个简书号已经创作了创办了5个月，已经累计原创写作了35万余字（早就达到10万字的小目标啦）......自从国庆节后的《肌肉篇》开篇以来，本公众号的后台消息突然多起来啦，大家在后台输入各种关键词获取相应的文章，好生热闹，可喜可贺，能在你们需要帮助的时候提供帮助，真的好开心~也希望大家帮忙转发推广下，可以的话，来个小小的赞赏，对我来说就是一个大大的惊喜~

目前正在进行的《肌肉篇》还有臀大肌（及臀中肌、臀小肌）、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌等后半部分没有发，敬请期待哈~

为了更方便大家获取精准的干货文章，今天就对《肌肉篇》的前半部分做个总结，满满的全是超链接，大家只需转发和收藏本文，需要身体哪个部位肌肉的相关干货，或者需要了解哪个名词，直接点击对应的蓝字超链接就可以啦~

之前有一篇收藏200+的文章，是《减脂篇》的超链接合集，放在此，需要的直接点击，当然也请关注下本公众号之后的发文计划哈~

一、增肌基础篇

1.体适能基础先行篇

本篇内容关键词：心率相关内容、1RM、神经肌肉的募集能力、向心收缩、离心收缩、等长收缩、等张收缩、延迟性肌肉疼痛（DOMS）

2.体适能基础篇

本篇内容关键词：体适能的定义、身体成分、瘦体重、心肺功能训练定义（定义+意义）、抗阻力训练（定义+意义+原则）、柔韧性练习（类型+原则+意义+影响因素）、热身、缓冲练习、过度训练

3.抗阻力训练的5个基本技巧和6个高级技巧

本篇内容关键词：全身训练、单一组、复合组、分化训练、循环训练、正金字塔、倒金字塔、双金字塔、还原集中训练技巧、预先疲劳技巧、超级组

健身房的15个基本礼仪

初级训练者的健身指导、中级训练者的健身指导、高级训练者的健身指导

4.抗阻力训练的4个方向

本篇内容关键词：训练的三个阶段（初级训练者、中级训练者、高级训练者）、运动的四个方向（肌肉力量、肌肉体积、爆发力、肌肉耐力）

可以根据自己的训练水平，按运动目标安排训练，也可以根据某个训练目标，制定不同训练水平时的计划安排

5.人体运动3大供能系统

本篇内容关键词：ATP-CP系统、乳酸系统、有氧系统、研究意义

6.了解自己的身体（上篇）

本篇内容关键词：矢状面、冠状面、水平面、近端&远端、深层&浅层、结缔组织

7.了解自己的身体（下篇）

本篇内容关键词：肌肉的构造、肌肉按形态分类、肌肉按部位分类、肌肉按构造分类、肌肉按控制分类、肌肉按类型分类

骨骼构造、骨骼形态、骨骼的分类

关节的构造、关节的分类、常见的7大关节（肩关节、肘关节、腕关节、膝关节、髋关节、踝关节、椎骨关节）

8.健身训练动作，可以概括为23种关节动作

本篇内容关键词：屈&伸、外展&内收、外旋&内旋、旋前&旋后、足背屈&跖屈、超伸等

9.肌肉和动作的命名原则

本篇内容关键词：肌肉起止点、近固定&远固定、肌肉命名的6个原则、动作命名的4个原则、主动肌、辅助肌、拮抗肌等

10.健身房的六大类器械，40个常见器械

本篇内容关键词：基础设施、自由重量器械、半自由重量器械、固定器械、综合训练器械、有氧训练器械

本文有110张GIF动态动作示范图，来演示部分器械的使用方式

二、胸部肌

1.胸大肌

本篇内容关键词：胸肌美图、训练意义、生理构造、起止点、功能、4大类训练动作、拉伸方法

2.前锯肌

本篇内容关键词：美图欣赏、前锯肌的功能、前锯肌的17个训练动作

三、背部肌

1.（浅层）斜方肌

本篇内容关键词：美图欣赏、起止点、功能、斜方肌过大、斜方肌训练重点、上斜方肌训练（5图）、中斜方肌训练（17图）、下斜方肌训练（16图）、斜方肌拉伸

2.（浅层）背阔肌

本篇内容关键词：美图欣赏、训练意义、起止点、功能、根据功能进行训练（2图）、划船类训练动作（44图）、引体向上类训练动作（15图）、直臂下拉类训练动作（6图）、高位下拉类训练动作（18图）、拉伸

3.（浅层）肩胛提肌

本篇内容关键词：起止点、功能、常见损伤原因、损伤表现及影响、主动式损伤治疗、被动式损伤治疗、良好的生活习惯

4.（浅层）菱形肌

本篇内容关键词：美图欣赏、起止点、功能、划船类训练动作、引体向上类训练动作、俯身哑铃飞鸟类训练动作、肩外旋类训练动作、水平后拉类训练动作、翼状肩胛、翼状肩胛的危害和改善治疗

5.（深层）竖脊肌

本篇内容关键词：解剖构造、起止点、功能、功能图示、易伤原因、拉伸动作、5个强化动作

6.（深层）脊柱的“锦衣卫”

本篇内容关键词：头夹肌、颈夹肌、多裂肌、回旋肌、半棘肌的解剖构造和功能

脊柱的全体稳定、腰椎的分节稳定

核心稳定、核心区域、核心力量、核心稳定肌群

四、腹部肌

1.腹肌概述

本篇内容关键词：美图欣赏、解剖构造、7大功能

2.腹直肌的9大类训练动作

3.腹内外斜肌的17类训练动作

4.腹横肌的19类训练动作

5.腰方肌

本篇内容关键词：起止点、功能、重要性、易伤原因、常见7个疼痛原因、7个强化方法、拉伸

6.那些年做错了的“仰卧起坐”

本篇内容关键词：髋屈动作的构成、仰卧起坐的动作解析及特点、仰卧卷腹的动作解析及特点、仰卧起坐与仰卧卷腹的对比、仰卧起坐的危害、仰卧卷腹的4个注意事项、仰卧卷腹的训练计划安排

五、肩带肌

1.三角肌概述

本篇内容关键词：三角肌解剖构造、功能、4个训练误区、3个训练重点、训练计划的3个要点

2.三角肌前束的11类训练动作

3.三角肌中束的8大类训练动作

4.三角肌后束的17类训练动作

5.三角肌的10类组合训练动作

6.肩袖肌群

本篇内容关键词：肩袖肌群的组成、各组成部分的起止点和功能、肩袖肌群的重要性、肩袖肌群的强化动作、大圆肌、肩部训练的局部热身、“YTWL”、肩部训练流程

六、肩胛骨专题

1.肩胛骨的近端稳定，及附着在肩胛骨上的16块肌肉

本篇内容关键词：肩胛骨的运动形式、人体近端稳定、肩胛骨的近端稳定、X型交叉理论、肩胛骨周围的16块肌肉

2.与肩胛骨相关的5种不良体态

3.认识上交叉综合症

本篇内容关键词：定义、示范、表现、特征、肌肉张力关系、5个形成原因、13个危害

4.解决上交叉综合症

本篇内容关键词：5个改善原则、拉伸5块紧张的肌肉、强化5块弱势的肌肉、6个徒手的改善动作、6个良好的生活习惯、3个不可忽视的训练要点

5.脖子看起来太短怎么办？4招来解决！

本篇内容关键词：脖子看起来太短的8类原因、改造短脖子之“发型”、改造短脖子之“穿衣”、改造短脖子之“拍照思维”、改造短脖子之“体态和生活习惯”

七、上臂肌

1.肱二头肌

肱二头肌的25类训练动作

如何打造肱二头肌的宽度和厚度

肱二头肌训练常见的9大误区

2.肱三头肌

肱三头肌的23类训练动作

如何侧重训练肱三头肌的长头、外侧头、内侧头？

三头下压训练常见的10个错误动作

肱三头肌训练常见的8大误区

3.双杠臂屈伸

双杠臂屈伸究竟是练胸还是练肱三头肌的？

双杠臂屈伸的进阶之旅，如何从小白变成负重大佬?

双杠臂屈伸训练常见的7大误区

八、前臂肌

1.前臂肌训练的必要性

本篇内容关键词：手臂名称的划分、前臂肌群的构成、前臂肌群训练必要性的3个认知误区、前臂训练的益处

2.前臂肌群训练的16类动作

3.前臂肌群训练常见的5大误区及拉伸方法

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