阅读记录（75）|如何让自己保持精力充沛

阅读目的/碎片出处

碎片出处：如何成为一个精力充沛的人，只需做好这 3 点
阅读目的：许多人每天做了很多事情，都是情绪饱满，斗志昂扬，充满激情，从状态上就可以感染其他人。对于我这样标准的中年人，每天下班后都是充满困意。如何能做好精力管理，学习一下。

读后收获/感受

要点一：“世界上所有的工作，干到最后都是拼精力”。
- 如果一个人精力不足、身体不好，动不动就浑身又累又疼，那他显然不可能长时间保持稳定的工作品质，遇到压力时也更容易发生情绪波动，更不可能做到长期的自觉自律。
- 我现在就如上述的状态。
要点二：怎么样才能精力旺盛:“睡眠、运动、进食”
- 睡眠
  - 睡眠可以说是提升精力的基石所在，睡眠不好的人是不可能精力充沛的。
  - 睡眠主要有两大部分组成
    - 快速眼动睡眠（REM）
      - 心律变快、血压升高、大脑高速运转、全身肌肉更加松弛、眼球一直快速转动
      - 让全身的肌肉彻底放松
      - 大脑开始对白天获得的信息进行加工处理
      - 一方面可以帮你的大脑免受其他信息的干扰，强化长期记忆，另一方面可以对白天获得的信息梳理整合，寻求灵感。
    - 非快速眼动睡眠（NREM）
      - 浅度睡眠
      - 深度睡眠
        
        心跳会变慢，呼吸会变沉稳，颈部以下的肌肉和骨骼都会完全放松，整个身体组织进入深度修复状态。
  - 购买一个能够监测睡眠质量的手环，帮助我们养成规律的作息，保证充足睡眠。
    - 分别关注每日睡眠时长、睡眠总时长、入睡时间、眼动睡眠占比等四个数据。
  - 不要熬夜
  - ****安静、舒适的睡眠环境****，提高睡眠质量
    - 床垫：如果脑袋跟床垫的空隙超过6厘米，那说明床垫太硬。如果屁股深陷床垫，脑袋被垫高，那说明床垫太软
    - 枕头的选择，主要是为了弥补床垫的不足，事实上如果床垫合适，那么枕头也可以不要。
    - 遮光窗帘
  - ****适宜的睡姿****：推荐向右侧卧，微曲双腿，双手交叉在胸前
  - ****养成良好的睡眠习惯****
    - 睡前一小时不看电脑、手机。褪黑素是影响睡眠的重要激素，电脑、手机屏幕中的蓝光能够一直褪黑素的产生。
    - 睡前六小时尽量不要引用咖啡、奶茶、酒精。尽管酒精能够帮助入睡，但是会抑制眼动睡眠
    - 尽量保证休息空间的安静
    - 运动、减肥能够促进睡眠，但是睡前3 小时尽量不要运动，因为运动能够促进肾上腺素的分泌，阻碍睡眠
  - ****午间打盹****
- 进食
  - 高油、高糖、高盐、高热量的垃圾食品对精力影响
    - 身体需要花费更多时间消化这些食物，给身体带来了更重的负担；
    - 影响睡眠质量
    - 摄入过多的油、盐、糖，会导致我们变胖，负重大，更容易累，精力更差。
  - 饮食建议
    - 1、我们先计算自己每天的基础代谢率（BMR）
      - 男性 BMR=66+（13.7* 体重 KG）+（5 * 身高CM）-（6.8*年龄）
      - 女性 BMR=65.5+（9.6* 体重 KG）+（1.8* 身高 CM）-（4.7*年龄）
    - 2、我们可以计算每天需要的总热量
      - 几乎不运动=BMR*1.2
      - 稍微运动（每周 1~3 次）=BMR*1.375
      - 中度运动（每周 3~5 次）=BMR*1.55
      - 积极运动（每周 6~7 次）=BMR*1.725
    - 3、成年人的“燃料”比例为碳水化合物 55%、蛋白质 15%、脂肪30%这一比例进食
    - 饮食注意
      - 粗粮优于细粮，但也应该控制量
      - 无糖食物未必不含糖。
      - 粗粮饼干和苏打饼干只是看上去健康
      - 千万注意含糖饮料
      - 蛋白质是分级的，鸡蛋清是最优质的蛋白来源
      - 离开剂量谈摄入就是耍流氓
      - 基础蛋白质需求不满足，其他补剂意义不大
      - 脂肪酸的摄入，可以不用过度苛刻的区分饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，可以掌握动态的平衡。
      - 尽量摄入优质脂肪
      - 尽可能不要摄入反式脂肪酸
      - 很多中餐含有大量的油
    - ****注意补水，才能保持充沛精力****
- 运动
  - ****健康体适能****：就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。
  - 提升心肺功能是核心要素
  - 身体成分影响精力，脂肪含量不易过大
  - 柔韧度影响生活和工作质量