普拉提(第六天)

早上

一:仰卧脊柱回旋

适合脊柱侧弯特别是腰椎回旋,腰椎唠损,

要保持双膝等长,骨盆要整体转,骨盆为起始位置,不是髋,对侧的肩胛要离开,停住不转骨盆


进阶,夹球,抬一条腿或同时抬两条腿


退阶:夹瑜伽砖或球

退阶(脚踩地板)

对侧脚后跟离开地板,松开腰椎

背离开的,把弹力带压在胸口

适合驼背练习,打开小关节,

万向激活法:激活腹斜肌,激活腹压,,对于改善腰椎间盘突出!

第二个侧卧抬腿


练习臀中小的凹面

臀中小的激活三个对抗激活


下侧的内收肌酸,也可老师压下侧腿对抗


没有延长感的用弹力带


进阶上侧脚不动,下侧脚夹球,夹圈


两个一起夹,上侧夹练臀,下侧夹练内收肌

激活臀中小,看视频

外侧弹响髋,假胯宽,可以先松阔筋膜张肌和髂胫束,找到髂前上肌的旁边一个手指的凹坑,按进去松解,或用筋膜小球按,髂胫束用泡沫轴松

天鹅宝宝,改善腰曲,丰胸,改善驼背才有胸部的饱满,练中背,肋骨外翻,颈椎反弓,直接向后仰,会让颈椎滑脱


分两段颈椎延长画1,胸椎用水泵式呼吸,想像问玫瑰花,舔冰淇淋,水肘放松,颈后侧没有折痕,投降手位,

超人手位在臀两侧


投降手位,推泡沫轴

做对侧游泳,手尽量不发力

天鹅宝宝,练习到胸椎下段七八九十,如果颈部后侧有折痕,代偿点,主要是要让颈椎延长!

  双腿朝天:腰椎一定不能松,摆动一定要小!腹直肌分离,椎间盘突出,高血压,骨质疏松,生理期,孕期


吸气延长落,腰椎一直贴地,腿越来越长

进阶,腿上负重,手负重,腿手一起动,只做腿,或手向后拉产后,动腿


退阶一,把骨盆垫高,垫髂后上棘,腰悬空


也可垫砖,垫泡沫轴!,垫小球

退阶,屈膝摆动


再退阶可以腿再屈膝多一点!

进阶,来到梨式,但不落地,与地面平行,平行着落

退阶,拉弹力带!


绷脚背练习,滚动如球是吸气向后,呼气向前和天鹅宝宝吸气向前向上,呼气回!其他的呼吸可以随心所欲的呼吸变换

静态保持可以松动腰骶关节松动,



卡在髂后上棘的边缘,摆在八十度静态

下午

团课排课

每个体位挑两到三个,在填进去,仰卧位练臀,侧卧位练臀俯卧位的

怎么上课,课前一定要拉伸,把身上的饰品摘除,介绍自己,谁有特殊情况要告诉我,有生理期,最近有没有关节肌肉拉伸,谁是第一次上课的,关心她

热身和呼吸放在一起,手臂划圈,简单大量重复的,进入中心环节!

  教练的口令不能太温柔,有力量一些,有语调的高低,可以适当的凶一点!前半场可以示范,让会员感受你的节奏!前后左右的次数动作,三次慢慢做,十次加速做!关于音乐的选择,如果口令好可以不用音乐!可以选择有节奏有力度没有歌词的音乐!英文歌也可以,可以选择巴西的歌有力度的音乐!

下课之前要拉伸放松一下!

下课后询问有没有哪里不舒服,处理颈椎和腰椎!种草两次,可以腿私教!腿酸可以松阔筋膜张肌松髂胫束,

谁先谈钱谁就输了,不上体验课坚决不报价!上完体验课可以报价!

教练的形象身材,职业感淡妆,纹身收起来,大首饰,技术水平,多跟会员沟通!

训练禁忌:生理期:1.生理期避免倒置或半倒置,活动如球等!2.避免腹部挤压!3.避免高冲击的,百次拍击!3收腰收腹四成力,不收盆底肌

孕期:1.前三个月不练,中间四个月,后面三个月都可以练

2.腹部挤压训练不做3.俯卧位不做,4.仰卧时间不超过3分钟,会影响下肢静脉回流,宝宝没有呼吸了!5.孕期可以快走就是不能跑步6.快生产式可以爬楼梯!

产后:1.带着产检报告来,留下一个证据,2.一定要检查腹直肌分离,不管产后多久的!3.半年之内不能跑步,加速盆底肌松弛,内脏下垂!4.产后不做太多的拉伸!多做收紧关节稳定性的训练!5.产后不能做俯卧位,会压到胸!产后可以做徒手整形最好!

  高血压:避免倒置,避免闭气!害怕一连串的高强度训练!体能训练更不能!避免体位的快速转换,突然坐到站,站到坐!突然猛的起来!

视网膜脱落:避免倒置!避免闭气

糖尿病:不能饿着肚子训练!血糖没有!血糖直接没有一下子倒了,赶紧补糖,背葡糖糖,避免单次时间训练太久,40分钟左右!CBA心肺复苏证,贵阳红十字会有

腰椎间盘突出:避免抗阻性屈曲训练,如长躯席卷,半程背部卷动;避免脊柱屈曲加回旋的动作!

  颈椎病:无支撑后撑,可以用毛巾脱着做,避免全幅度还转!可以做单平面运动,不要叠加做!

  椎管狭窄:黄韧带肥厚,伴随椎管狭窄,椎管空间边窄,后面的神经跟被压迫,不能做伸展,越做后弯越不舒服,越屈曲越舒服

      骨质疏松:同腰椎间盘突出一样,还不能做手法!更年期钙质流掉,上手法容易断!避免负重性的,蹲跳性的训练!

    腹直肌分离,不做屈曲!

低血压:就是心脏供血不足,做心肺训练,有氧练习!

普拉提如何减肥,如何让减肥更高效!

普拉提训练的目标:

功能性,身体调动,募集肌肉,减脂之前做普拉提20到40分钟,放在有氧力量训练之前!

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