跑步进入3年之痒，正有一些疑惑时，007的战友推荐了《太极跑》，如获至宝，新的一扇大门打开了。

虽是初学者，不脸至践，抱着以教为学的目的，研究了一些书籍、视频、网文，写作此文。

古人常讲，上合天道，下合民心。我不知道天道是什么，作为一个理工男，只是觉得太极跑很符合力学原理，很合我的心意，特此对每一个动作做了力学分析。

简介

太极跑（chi running）相对于我们普通的肌肉跑，是一种不费力、无伤害的革命性跑步法，由美国人Danny Dreyer创立，是当今三大主流跑法之一。太极跑理论包罗万象，涵盖运动学、医学、哲学、太极理论等领域。

象瑜伽一样，太极跑不仅是跑步方法，更是一种哲学，一种修行方式。

本文参考创立者Danny Dreyer与Katherine Dreyer合著的《太极跑》一书内容，结合网文和教学视频，列出太极跑的最小临界知识，即只包括最基本最重要的知识，让初学者先用起来，感受太极跑的好处。

用起来了，自然就会去研究的；不用起来，说再多也没用。

七大身法

1. 身体笔直：从头顶至耳朵到肩部到髋部到脚踝笔直，成一条直线。

窍门：上提后颈部，尽力延长脊柱，想象从头顶百汇穴到脚踝有一根线。

力学分析：让身体骨架支撑身体，而不是用肌肉来支撑，最大化减轻运动负担，减轻劳累。

保持身体笔直是太极跑的基础动作。

2. 身体前倾：上半身向前倒，抬腿向前跟上重心。

窍门：体会双腿只轮换地短暂地支撑身体，而不是提供动力。

力学解释：身体前倾，重力产生向前的分量，牵引身体前进，下肢只是跟随重心，只起支撑作用，从主动运动变成被动运动。

3. 盆骨水平：收小腹的同时提升骨盆向前的部分，感觉是盆骨向后微翻了一下，小腹肌肉用力，但不要收紧臀部肌肉。

窍门：将骨盆想像成一个向前的盆子，用腰力把盆子向上轻轻翻转并保持。或者想象努力让裤子一整圈上沿保持水平。

力学分析：盆骨是整个身体的中心，也是太极跑中的核心肌肉群位置。保持盆骨水平就是调动身体中心的核心肌肉群，保持大腿与骨盆之间的整体性，保持跑上半身与下半身的整体性，保持整个身体的协调扭转。避免在髋关节处或者在膝关系处扭转，造成伤害。

保持盆骨水平是太极跑最难，也是最核心的动作。

4. 骨盆扭转：骨盆随着跑动围绕脊柱自然扭转，肩部放松，由骨盆扭转带动肩部自然扭转，手臂自然弯曲摆动。

窍门：想象两条腿是两条直线，下肢前后摆动的旋转点是两条直线向上的交点，约位于胃部，而不是以髋部为轴心旋转。

力学分析：跑步过程始终是单脚着地，如果盆骨不跟随扭转，地面的反力对于人体来说就是偏心力，需要由下肢和背部来消化这个偏心的能量，会使身体酸痛，同时增加能量损失。盆骨自然摆动就是让偏心力变成中心力。

5. 全脚着地：始终用全脚掌着地。

窍门：沙坑训练，让脚印平整。或者检查鞋子，如果鞋底局部磨损严重，就是不正确的。

力学分析：全脚掌着地，面积最大，压强最小。

6. 脚掌向前：始终保持脚掌中轴线笔直向前，膝盖在脚掌正上方。

窍门：踩着直线跑，不是脚尖向前，而是两脚脚掌的中线平行向前，脚掌略有内扣。

力学分析：脚尖向外（八字脚），受力方面与前进方向有夹角，即为偏心受力，即下肢同时受到压力和扭矩，为复杂受力状态，会对下肢造成运动伤害，同时增加能量损耗。如脚掌向正前方，则腿部仅受压力，为单向受力状态。

7. 落脚点在重心后：让脚在身体重心靠后一点位置落地，使重心始终位于落脚点前。

力学分析：如果着地点在重心前方，地面对身体的力就有一个向后的分量，起到刹车作用，会对脚跟、脚踝、胫部、膝盖和髋部等身体薄弱部位造成冲击，形成运动伤害。而如果脚一直在重心后面，地面只提供向前的推动的力，也就避免了地面的反向冲击力。

三大心法

8. 腹式呼吸：跑步时放松腹部，用适合自己的节奏腹式呼吸，如三呼两吸等。

力学分析：将空气吸入肺下部，让空气与肺部充分接触，延长空气在肺部的时间，吸收更多氧气。

9. 放松：彻底的全身的放松，放松到不象在跑步。

窍门：手臂和手指自然弯曲，拇指轻放在食指上，像捏着一支蝴蝶。

力学分析：放松就是不用力气，不用力就不消耗能量。

放松就是不花力气，现在我们却要花力气去学习放松，是不是感觉怪怪的？

10. 意极：眼睛盯住前方一个目标跑，全神贯注，转弯时换下一个目标。

窍门：想象小猫盯着猎物悄悄地靠近。

力学分析：集中精力，避免能量涣散。

建议

1. 关于训练计划

虽然只是太极跑的最小临界知识，但上述动作要求还是有10条，可一次训练着重体会一个要求。也可每次训练重点掌握两到三个。

前4个是上体要求，顺序可以是先身体笔直，盆骨水平，后微微前倾，盆骨扭转。后3个要求是讲脚的水平、方向和着地点，可一次训练。

2. 关于训练进度

太极跑与原来的肌肉跑有很大的不同，学习太极跑就要改变原有的姿势，身体需要有一个逐渐适应的过程。刚开始学习太极跑，不要贪多，慢慢加量。

特别是对于经常跑步的人，比如原本经常跑10公里的，想着只是换了一个姿势，用新的方法还是坚持跑10公里，就可能造成身体的伤害（不要问我怎么知道的）。

任何运动技能的学习，慢就是快，快就是慢。循序渐进一步一步的来，基础打牢了，自然就能达到更高的水平。

3. 关于训练的反馈

对于学习运动技能来说：摄像是最好的发现问题和迅速提高的方法，既可以自己检查，也可以让有经验的跑友指导，还可以隔一段时间后对比分析，比如一月或者一年。

补充说明

太极跑方法经过长期发展和大量实践，已形成一整套完整系统的跑步方法，包括理论、理念、装备、方法、饮食、比赛、伤害防治、特殊地形、准备和放松等知识体系，还涉及太极理论。绝不仅仅是上面10条内容，需要深入学习的，请自行研究。

本文作者是太极跑的初学者，出于以教为学的目的写作本文，对内容有疑虑的，请自行研究。

用起来了，自然就会去研究的；不用起来，说再多也没用。