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一小时体适能，一小时走坡（速5坡8），半小时放松（重点大腿前内侧）

1翻书20次，腰不动，手尽量往后下

2翻书加强版20次，腰不动，背打直，转体让两肩膀贴地，手向下向上画圈。我的右侧肩胛提肌紧张，明天自己练习时重点感受一下（新动作注意感悟掌握要领）

3靠墙坐，腰背贴紧墙面，手举木棒向上，尽量向上，腰不能送，最多15次每组。后背大臂后侧酸痛感，手微麻，是很好的锻炼肩部线条的动作，办公室训练计划加入此动作。

4卷腹，四组，注意腰贴紧垫子，臀部向下回钩，上半身起伏的幅度不要太大，速度加快，带入呼吸。正常卷腹，摸小腿卷腹，手伸高卷腹，腿抬起曲膝碰小腿卷腹。

5注意腰贴紧垫子腿抬起90度弯曲，收紧腹部，腿慢慢往下至腰部感觉要离开垫子抬起。一边12次。时刻收紧腹部，不能顶腰。（新动作注意感悟掌握要领）核心力量的训练每周不少于三次，随时保持腹部收紧再去做动作。

6四脚跪姿，后背打直，腹部收紧，若不回钩，肩向下沉。抬左手右脚交替。注意身体不能移动，保持平衡，不能前后左右动，不能晃，腹部收紧，后背平直。我的注意点是身体后坐，会导致脚踝压力大。还有脚不用抬太高，离开地面一点就可以。

7上一个动作手脚尖顺时针依次抬起。

8四脚跪姿抬膝盖，熊式。左手往前抬，右手往前抬。手抬高，腹部收紧。

恢复锻炼的第一天，感觉还不错，没有我想象中退化的那么严重。掌握动作要领，注意该注意的地方，每天对今天的动作进行复习。

交流的好处已经无需多言，放下自己的担忧，坦坦荡荡无需紧张，大大方方，正常交流。我今天进步的地方在主动找教练交流，虽然聊的不是我预先设想的内容，不过已经很好了。有疑问去问，想交流时就表达，更多的思考和感悟，传达自己的正能量。你今天做的很好，继续加油！