作者：【德】埃克哈特·托利
类型：心理学
中信出版社
本书的作者埃克哈特· 托利在经历一次意外之后生活被彻底改变，于是开始致力于解释、整合和深化这种变化。书中讲述了自动思维的无意识状态下所产生的痛苦、弱能量的“小我”以及开悟后的“本我”状态，指出：意识到当下时刻，深深地觉察和臣服于当下，是摆脱痛苦、获得内在平静力量的重要方式。全书的主旨概括起来可以表达为：我们可以摆脱痛苦并进入内心平和的世界。
读书笔记：
强迫性的思维是一种上瘾症，你没法选择停止，它甚至比你还强大。它给你一种错误的乐趣，这种乐趣最终会变成痛苦。当下时刻就是解脱的关键。对于“小我”来说，当下时刻几乎不存在，只有过去和未来才是重要的。
你被你的思维、喜好、判断以及分析控制得越多，也就是说你的观察者意识越少的话，情绪能量的负荷就会越强。如果你不能感受到你的情绪，或是切断了与情绪的联系，那么你最终会在纯生理这一层面体验到它们，它们会以生理问题或经的形式出现。
意识是摆脱痛苦的途径
那些内心充满愤怒而没有意识到这一点、也没有表达愤怒的人，更容易从言语上或身体上遭受其他愤怒之人的莫名其妙的攻击。这是因为他们散发着强烈的愤怒波动，被某人无意识地接收，从而引爆了这个人自己内心潜伏的愤怒。
在自己身上观察情绪上的痛苦，因此获取当下的力量并转化痛苦。这可以防止它强制性地、自动化地将痛苦向外投射。
当下所产生的痛苦都是源自对现状某种形式的不接受、某种形式的无意识抗拒。从思维层面来说，这种抗拒以批判的形式存在；从情绪层面来说，它又以负面情绪的形式显现。
观察你内心任何痛苦的迹象，它的表现形式可能是：愤怒、烦躁、忧郁、伤害他人的欲望、生气、沮丧、想在个人关系中制造冲突的冲动等。如果你无意识地被它控制，它就能存活下来。然后，它会控制你，变成你，并经由你而活出它自己。它以任何与它能量共振的经历或各种形式创造的痛苦为“食”，这些形式有愤怒、沮丧、恨、哀怨、感情冲突、暴力，甚至是疾病。当它控制你时，它会在你的生活中创在一种经常能激活它能量的情况，以便它继续生存。
一旦你被痛苦所控制，你会想要更多的痛苦。这时你会成为受害者或者迫害者。当然，你不会意识到这一点。但如果你仔细观察的话，你会发现自己的思想和行为都在不断地使自己和别人更加痛苦。如果你真正意识到了这一点，这种思维和行为模式就可能会消失。
如何停止创造痛苦：请你务必认识到，当下时刻是你所拥有的一切，把你的生活重心完全放到当下这一刻。你需要充分地保持注意力，才能直接地观察痛苦之身并感受它的力量。这样，它就无法再控制你的思维了。
请观察你从痛苦中获取的兴奋快感，观察你想谈论它或是琢磨它的冲动。如果你对此有觉知的话，这种抗拒将会停止。
你可以允许情绪的存在，但却不要受它控制。你不再是你的情绪，而是一个观察者。你应该习惯这样问自己：“此刻，我内在发生了什么事情？”这个问题将会把你引向正确的方向。但是，请不要进行分析，观察就可以了。请将你的注意力集中于内在，并且去感觉情绪的能量。如果没有情绪存在，那么请更深地去关注你身体的内在能量场。这就是进入本体的大门。
将注意力集中在你内心的感受上，了解到这就是痛苦之身并接受它的存在；别去想它，别让你的感受变成大脑和思维，不要去判断和分析它，别在其中寻找你自己的身份认同；保持临在，继续观察你的内在；不仅要觉知到你情绪上的痛苦，更要觉察那个沉默的观察者。
恐惧的表现形式有多重：不安、忧虑、焦虑、紧张、压力、萎缩、恐怖等。这种心理上的恐惧总是源于“可能会发生的事件”，而非“当下正在发生的事件”。你身处此时此刻，而你的思维却跑到了未来。
深深地进入当下
思维认同创造了一个虚假的自我，也就是小我，它代替了真正的自我。小我的需求是无止境的，它感到自己很脆弱，容易受到威胁，所以它一直生活在一种恐惧和缺乏的状态中。
只要你认同于你的思维，你的小我就会控制你的生活。一旦你不再认同你的思维，那种迫切希望胜过对方的欲望，以及深深地希望自己是正确的那种无意识状态(其实是某种形式的暴力)将会消失。
请观察你内在的任何一种防卫感——你在防卫什么呢？一个虚幻的身份，一个思维创造出来的形象。
与小我思维不可分离的情绪痛苦的另一种表现，是一种深深地缺乏感或不完整感。如果意识到了这点，这种感觉就是不安、无价值感或自己不够好的感觉。没有意识到这点的人，就会间接感觉到强烈的欲望和需求。
保持临在，随时观察你的思维、想法、情绪以及在各种情况下你的反应。同时关注你的注意力是否常常跑到过去或未来之中，不要去判断或分析你所观察到的内容，就只是观察你的想法，感受你的情绪，关注你的反应。这样你将会感觉到一些比你所有观察到的更有力量的东西：在思维背后，那个宁静的、观察的临在本身——宁静的观察者。
当某种情况引发强烈的情绪反应时——比如当你的自我形象受到威胁时，或者生活中的某个挑战引发你的恐惧时，或者当事情出错时，或是过去的一个情结被触发时——你就需要强烈的临在意识了。
“心理时间”就是认同过去，并且持续地、强迫性地投射到未来。如果你在心理上不断地回忆你过去的错误，进行自我批判或感觉悔恨，这时你将错误融入了“我”和“我的”之中：你将它变成了自我感觉的一部分，这时它就变成了心理时间。心理时间始终与错误的认同有关，不能宽恕意味着心理时间的沉重负担。所有的消极心态都是由积累了心理时间以及对当下时刻的拒绝所引起的。
如果你的思维背负着过去的沉重负担，未来你将会体验更多的相同负担。
过去发生的一些事情没按照你本来的意愿发生，你仍然在抗拒过去所发生的事情，而你现在又在抗拒当下的本然。促使你不断向前迈进的是希望，但是希望会使你将注意力集中在未来之上，而这种对未来的关注会促使你否定当下，因此造成你的不快乐。
请充分地利用你的感官。定静在原处，环顾四周，但只是看就好，不要去做任何的分析与解释。观察一些光线、形状、颜色、质感等。关注每个东西宁静的临在，关注那个容许所有事物存在的空间。倾听声音，但不要去判断它。聆听声音之下的宁静。触摸一些东西，任何东西，并感觉和认可他们的存在。观察你呼吸的节奏，感觉空气的流入流出，感觉在你体内的生命能量。允许外在和内在所有事物的发生，接受万物的“本来面目”，深深地进入当下。
当你的注意力转向当下的那一刻，你会感觉到临在、宁静和平和。只要关注当下时刻，你所有的不快乐和挣扎将会消失，你的生活也会充满喜悦和安逸。
当你更深的自我感是来自本体，而你也从心理需求的上瘾症中走出来时，无论是你的快乐或自我感都不取决于事情的结果，因此你可以说是从恐惧中解脱了。
逃避当下的思维策略
当你能感受到生命的每一刻都如此愉悦时，当你从在过去中寻找认同感的心理需要以及在未来寻找满足的心理需要中解放出来时，你就从时间中解脱了。
当事情出差错或当你面对很难应付的人或情况，你将会被某种反应所控制，这种反应通常是某种形式的恐惧，它会使你进入更深的无意识状态。这些挑战是检测你意识水平的方法。所以当事情进展相对顺利时，在日常生活中注入更多的意识是非常重要的。通过这种方式，你会在临在的力量中成长，它会在你体内和你周围产生一个能量场，这个能量场有很高的振动频率。无意识、消极心态或暴力无法进入这种状态或在它之内无法生存，就像黑暗无法再光线下生存一样。
观察不安、不满和紧张的情绪如何经由不必要的批判、对本然的抗拒和否定当下而在你之内产生。通过自我观察来养成监控自己思维和情绪状态的习惯。
摆脱由你思维所创造的消极观点，因为你的负面思维除了加强你虚假的自我感之外不会有任何好处。任何在消极能量之下所做的事情都对被它所污染，并且会创造更多的痛苦、更多的不幸。
过去是否占据了你大部分的注意力？你的思维过程创造了愧疚、骄傲、怨恨、愤怒、遗憾还是自怜呢？这样，你不仅加强了那种虚假的自我感，而且还通过在心理上不断积累过去，加速了你身体的老化。
抱怨通常是人们对本然不接受的表现。请放下内心所有的抗拒而完全地接受你的“此地”和“此时”。那个喜欢感觉痛苦、怨恨和愧疚的虚假而不幸的自我会因此而无法生存。
生命旅程的外在目的属于时间和空间的水平维度，内在目的则关乎无时间的当下时刻的垂直维度。你的外在旅程可能包含着上百万个步伐，你内在的旅程却只有一步——你现在正在行动的那一步。
你对你的情绪观察得越多，你就会越容易了解到你何时会陷入过去和未来之中。
请关注你的当下，你当下的行为、反应、情感、思维、情绪、恐惧和欲望。随着你对当下的事实变得更有意识，你可能会突然洞察到你某些行为方式，并且你可能会记得过去发生的事情或把它们看得更清楚。但这不是关键，关键的是你当下临在的意识。它会化解过去，它是一个转化的媒介。所以不要试着理解过去，只要尽可能地感受当下时刻就好了。
临在状态
不要抗拒当下并且把自己投射到未来去。不要将所有的注意力集中在你的思维和外部世界上，尽量将注意力集中在你在正在做的事情上，但是同时请尽可能感受你的内在身体。当你工作、跑步时，全力地去做吧。充分享受能量的流动以及那个时刻的高能量。
当你没有将注意力放在你的内在时，情绪就会在你的体内生存几天或几周，或与其他的频率相近的情绪合并成痛苦之身。痛苦之身会寄生在你的体内多年，以你的负面能量为食，从而导致身体疾病，使你的生命痛苦不堪。
请将注意力放在你情绪的感受上，并检查你的思维是否停留在一个怨恨的模式上，比如责备、自怜或者仇恨，这些会喂养你的负面情绪。如果是这样的话，就说明你还没有宽恕。不宽恕的矛头通常会指向其他人或者你自己，但它也可能指向一种情况或者情境——过去、现在和未来——你思维拒绝接受的东西。
空间的内在对应的是寂静，无限深入无念的领域。时间的内在对应物是临在，永恒的当下的意识。
保持对当下这一刻的觉知，尤其是对你内心状态的觉知。如果你愤怒，请感知你的愤怒。如果你嫉妒，防卫心重，好争论，好胜，你的内在孩童需要关爱或任何一种情绪痛苦，请承认那一刻的事实，掌握那一份觉知。
学会在不责备对方的情况下表达你的感受，学会用一种开放的、非防御性的方式倾听你伴侣说话。
只要你从痛苦之身中汲取你的身份认同，你就无法从痛苦中解放出来。你现在的主要任务是转化痛苦之身，使它不再存在于你和你真正的自我之间，不再存在于你和你的本质之间。
受害者身份认为，过去比现在更强大。别让思维利用你的痛苦去创造一种受害者身份，为自己感到可怜并将自己的故事告诉他人会使你困在痛苦中。由于受到过去思维的制约，大脑通常会努力再创造它所记得和熟悉的东西，即使那些让你痛苦，但至少它们对你而言是熟悉的。
如果一个女人执着于愤怒、仇恨或谴责，她就会执着于她的痛苦之身，这可能会给她一种令人安慰的认同感，并且让她与别的女人团结，但这会使她陷入过去之中并妨碍她接近她的本质和获取真正的当下的力量。
当一个人充满意识时，他仍然需要爱情关系吗？对于一个开悟的人来说，如果Ta对异性的需求没有满足，在其本体的外部形式上，很可能会有缺憾或者不完整感，但是在他们的内心，他们却是完整、满足于平和的。
超越幸福和不幸
当负的事情在你身上发生时，在它下面都有着深刻的教训，尽管当时你可能看不到。从一个更高的角度看，所有的情境都是正的。更为准确地说：它们不正也不负。它们就是它们本来的样子。而当你完全接受本然，在你的生活中就不会再有“好”和“坏”了，只有更高的善，包括“坏”在内的恶。
这种“允许事实存在”的做法会使你超越有抗拒模式的思维（这种思维会创造正和负），这是宽恕的关键。如果你宽恕每一刻，允许它的存在，你就不会去积累需要在未来宽恕的怨恨了。
面对不幸的事，你可能会悲伤和流泪，但是如果你放弃了抗拒，在你的悲伤下面你就会感觉到深深的宁静与安详以及神圣的存在。这就是存在的彰显，这就是内心的平静，这种善没有对立面。
当你没有临在、对意识没有觉察时，小我(即未被观察到的思维)控制着你对生活。
从你开始争论的那一刻起，你就开始认同你的心理观点，并且你不仅在为这种心理观点辩护，而且还在为你的自我感辩护。
当你完全接受当下的事实，你生活中的所有戏剧事件就会终结。没有人能与你争论，不管对方多么努力都没用，你不会与一个有完全意识的人发生争论。争论意味着你认同你的思维和观点，认同你对其他人观点的抗拒和反应。然而，你仍然可以使你的论点清楚而坚定，但是它们背后不会有反应的力量存在，没有防卫和攻击的存在。
当你思维的要求和当下事实时间不再发生冲突时，所有的冲突都会停止。
所有的痛苦都是小我创造的，都是由于抗拒而产生的。只要你处于这种状态之中，你就会仍然受限于循环的本质和无常的规则，但是你将不再将它看成坏事，它就是它。
本体会让你超越思维的两个对立极，将你从对形式的依赖中解放出来。即使你周围的所有事情都瓦解倒塌，你仍然能感受到内心深深的平静。你可能无法快乐，但是你的内心却很平和。
一旦你认同了你的某种消极心态，你就不想放手，同时你在无意识的层面还会抗拒积极的变化，因为你无意识地认同了自己是一个抑郁、愤怒或不开化的人。所以，你就会忽视、拒绝或破坏你生活之中积极方面的事情，因为它会对你的身份认同产生威胁。
即使是最轻微的烦躁也有其意义，也需要觉知和观察，否则它们将会积累起来，变成未受观察的反应。
如果你没有意识到本体，你就无法意识到他人的本质，因为你没有找到你自己的本质。只有当你有本体意识时，真正的关系才会出现。处于本体意识之中，你会把别人的身体和思维感知成一个屏幕。在这个屏幕之后你能感受到他们的真正本质，就像你感受你自己的本质一样。所以，当你遇到某人在遭受痛苦或做出无意识的行为时，你能借由保持临在、与本体联结而看穿他们的形式，去感受他人本体光彩的纯真。
如果你觉得要用爱的召唤去减轻世界的痛苦，那么请记住不要把注意力都集中在外部事情上，否则你将会遇到挫折和绝望。如果没有人类意识的深刻变化，世界所遭受的痛苦将是一个无底洞。所以不要使你的同情心变得片面，在对别人痛苦、匮乏的同情、帮助别人的愿望，以及对所有生命的永恒本质，乃至所有痛苦的最终幻象深刻了解之间，请找到平衡。让你内心的宁静流入你所做的任何一件事情上，这样你就会在因和果上同时发挥作用。
当你思维的要求和期望与现实之间有差距时，内心抗拒就会变得尤其明显。如果你年纪够大，就会知道事情出错是很正常的。
如果你突然感觉到非常轻松、清晰和宁静，那么，毫无疑问就是你已经真正臣服了的信号。
写在最后：
由于职业关系，曾经有段时间经常陷入莫名其妙的焦虑之中，上着班总在想下班后的计划，下班了又在想周末的计划。总想着把空闲的时间填满，想着等Dead Line结束了就可以休息了，想着等休息了要去哪些地方。整个人被这种强迫性思维占满，像上了发条的机器，停不下来。白天结束之后问自己，今天是怎么过的、干了些什么，好像都浑浑噩噩的，没有印象。
好在意识到这种状态之后开始有意识地调整，渐渐地能感受到臣服于当下所带来的巨大的能量，整个人由内而外地放松了，身体感到舒展和松弛，内心充盈着平和的喜悦，也不再有睡眠障碍。后来再看到这本书，和书中所写的一些内容深有共鸣。时隔几个月再翻看，仍能从中汲取到巨大的能量。
最后，用书里的一句话作为总结，“在外在的形式下面，你是与一些非常广大、非常浩瀚、非常神圣的东西相联系的。” 路漫漫，内心的修行是一场远行，愿能够突破自己，抵达想去的终点。
