why小习惯带来大变化？
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也容易低谷每天进行微小改价的价值。长远来看，惊人变化。
此刻得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。更应该关心你仔当下前行的轨迹，而不得已经取得了什么样的结果。
突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果。
忘记目标（你想达到的结果），专注体系（涉及导致这些结果的过程）。目标的意义在于确定大方向，体系促使进步。
赢家和输家心怀相同的目标，只是他们在实施了一点一滴、循序渐进的改进体系之后他们才取得了不同寻常的结果。实现目标只是一个短暂的改变，重蹈覆辙的原因是从未改变导致这种状况一再发生的体系。不必等待目标实现的那一刻的幸福，体系在正常运行，整个过程就能感受到快乐。努力不在特定的目标上，而在于持续的过程。
how？
行为改变有三个层次：结果的改变、过程的改变和身份的改变。改变习惯最有效的方法不是关注你想要达到的目标而是你想要成为谁。
塑造身份
自己是哪种类型的人，某种想法或行为与身份贴合得越紧密，就越难改变。
微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来有意义的转变。相信自己真的能完成这些事情，当证据不断积累，讲述自己的故事也开始改变！！！要想使自己做的更好需要持续编辑你的信念、升级和拓展你的身份。
两步走：决定你想成为哪类人＋用小赢证明给自己看。
改变对自己抱有的信念！！
培养良好习惯的四步法
习惯是重复了足够多的次数后变得自动化的行为，始于反复尝试，无用动作消失，有用动作强化。习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。
步骤：提示（触发大脑启动某种行为举止）——渴求（习惯背后的动力，因人而异）——反应（实际习惯，取决于多大的动力以及所要采取行动的难易程度）——奖励（满足需求or有所教益）
第一定律（提示）
1.1 “习惯记分卡”，行为转变的过程始于自觉，在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。“指差确认”将下意识的习惯提升到有意识地加以确认的水平，保持警觉，行为的好坏（是否有助于我成为我希望成为的那种人？这个习惯是支持还是反对我想要的身份？）
1.2 应用执行意图，触发习惯的提示，常见的是时间和地点，当X情况出现时，我将执行Y反应。人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。
1.3应用习惯叠加，把想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来，通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加，狄德罗效应的积极版本。习惯叠加的公式是继当前习惯之后，我将新习惯。
1.4 设计你的环境，环境是塑造人类行为的无形之手，每个习惯都以特定的环境为依托。视觉是提示我们行为的最大催化剂，我们更有可能注意到显眼的提示。让提示鲜明，增加接触到积极提示的概率。训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来的能力。尽可能避免将一种习惯的情景与另一种习惯的情景混为一谈。
消除坏习惯的最实用方法是避免接触引起它的提示。自控能力强的人会尽可能远离充满诱惑的环境，逃避诱惑比抗拒诱惑容易！！！自我控制只是权宜之计，而非长远良策。
第二定律（让它有吸引力）
激发采取行动的原动力来自对奖励的期待，而非这种奖励得以满足的那一刻。促使我们行动的正式我们对有奖励的经历的期待之心。期待值越高，多巴胺峰值越大。
1.1诱惑绑定，高频行为将会强化低频行为，继我需要的习惯之后，我将我想要的习惯。做你需要做的事意味着你可以做你想做的事。
1.2 模仿。模仿亲近的人，加入这样的一种文化，（1）你期望的行为是正常行为（2）你已经和这个群体有一些共同之处。模仿多数人，当改变习惯意味着挑战群体时，改变是没有吸引力的；当改变你的习惯意味着融入群体时，改变是非常有吸引力的。模仿权威，一旦融入群体，我们就开始寻求脱颖而出的途径。你目前的习惯不一定是解决你面临问题的最佳方式，它们只是你掌握的方法。
1.3 创设一种激励仪式。重塑习惯，改变思维方式，让习惯更有吸引力，当习惯与积极感受相关联时，习惯就有了吸引力，先做些喜欢的事情来创设一种激励仪式。习惯的原因是基于之前的预测，这种预测会让人产生一种感觉。
第三定律（让它简便易行）
关注次数，从重复开始，无需力求完美，而是不断练习。酝酿意味着你在计划、策划和学习，但是不会产生结果（让我们感觉自己在取得进展，同时不必承担失败的风险，从而让可能遭遇的失败来得晚一些）。采取行动是产生结果的行为类型。行动远大于酝酿行动。关键步骤：不断重复，习惯是通过重复而变得自动化的过程，是基于频率而不是时长形成的！
减少阻力、备好环境。人类的天性是遵循省力原则，相似选项做决定时，倾向于需要最小工作量的那个。逆流而上，尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。创设一个环境，尽可能让人们便于做正确的事情。降低与良好行为相关的阻力，设法减少阻力，寻找每一个阻力点，并予以清除。阻力小，习惯就容易养成。加大与不良习惯相关的阻力，阻力大，习惯就难以养成。一件事做起来越麻烦。你就越不可能想要继续做。
把握好决定性时刻，决定性时刻，站在岔路口上，是否做出了有益和健康的选择？这些小选择积累下来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
“引子习惯”，两分钟规则，开始培养一种新习惯时，使用时间不超过2min，让习惯尽可能容易开始，继续做下去会容易得多。在感觉还好的时候，及时收手。
自动化你的习惯，创建承诺机制，当下的抉择左右着你未来的行为，锁定未来、约束当下的你养成良好习惯。锁定未来的终极途径是自动化你的习惯。使用技术自动化你的习惯是确保正确行为最可靠和最有效的途径。
第四定律（它令人愉悦）
利用增强法，一旦我们体验到做一件事情所享有的乐趣，就很可能愿意重复做这件事，重复有奖励的行为，避免受惩罚的动作。延迟满足，人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励，坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。好习惯相反，即时反应令人不悦，但最终结果却是让人感觉良好。保持习惯的关键是要有成就感，短期奖励与长期愿景相吻合。重复有即时奖励的行为，避免受即时惩罚的动作。
习惯追踪法，借助视觉量度，强化行为，并为任何活动增加一些即时满足感，如：食物日志、健身日志等等。好处：其一，保持诚实，避免自我欺骗，让结果和过程显而易见，提醒你采取行为；其二，形成内在激励机制，可知的进步，有吸引力；其三，令人愉悦，本身转化为了奖励的形式。 习惯叠加＋习惯追踪的公式是：在当前习惯之后，我将追踪我的习惯。
绝不连续错过两次，当习惯崩溃的时候，需要遵守一条简单的规则：绝不错过两次。初犯不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误。重要的是坚持不懈的表现。追踪某一特定行为的做法，对自己所测量的标进行优化。衡量重要，但不是唯一重要的事情，有时候将注意力转移到完全不同的事情上面会对你更有帮助。
如何解除坏习惯？
第一定律反用：降低坏习惯出现的频率，把坏习惯的提示清除出你所在的环境
第二定律反应：重新梳理你的思路，罗列出戒除坏习惯所带来的益处。
第三定律反用：增大阻力，增加实施坏习惯的步骤；利用承诺机制，锁定未来会有利于你的选择项
第四定律反用：找一个问责伙伴，建立习惯契约。
习惯契约，惩罚力度足够大并且能严格执行时，有关行为才会转变。越局部的、有形的、具体的和直接后果的，就越有可能影响个人行为。因此，可以建立习惯契约（口头或书面的协议，借此表明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚，寻找问责伙伴，与你共同签订协议）问责伙伴可以给无所事事带来即时成本，知道别人在看着自己，可以成为一种强大的动力。
选择合适的竞技领域！人天生具有不同的能力。基因决定你在哪些领域存在发挥特长的机会。培养的习惯适合你的个性是良好的开端。
如何选？对什么充满乐趣？忘记时间的流逝？比普通人获得更高的回报？天性是什么？
当不能比别人做得出色，可以借助与众不同而胜出，调用各方面的技能，充分调动自己的潜力！！！
中等难度进入心流，成功的最大威胁不是失败，而是倦怠，你必须爱上倦怠。习惯动作+刻意练习=精通。精通的过程，就是你把注意力集中到成功的一个微小元素上的过程。重复这一过程，直到技能内化，然后以这个新习惯为跳板，继续拓展你的发展空间。反思和回顾有助于长期改善所有习惯，因为它让你认清自己的不足，并帮助你考虑可能的改善途径。
我们越是执着于一个身份，就越难超越它
