【增肌添重饮食管理方案】

管理方案(三餐两点制)

一.饮食计划管理

1.加餐

早晨加餐：大米或者糯米、猪肉末、蔬菜、核桃、山药粒浓粥一碗

夜晚加餐：桂圆、大枣、枸杞、银耳、煮粥、蜂蜜粥睡前吃一碗；

白天加餐：

固体：阿胶膏、坚果、面包、饼干、

液体：果汁或者牛奶（蛋白粉+亚麻籽油）

每天必须食物：鸡蛋2个，米饭2碗，各种肉类100g以上，饼干或者面包200g

2.运动

每天步行10000步

二.执行管理

1.所吃食物全部拍照，在健康说频道公号粉丝交流板块#体重管理训练营#打卡，汇报一天饮食；

2.3月14日早晨起床（空腹）穿内衣采集自己的数据，数据包括：体重、身高、腰围、臀围、胸围5个数据（21天后对比）；

3.4月4日早晨起床（空腹）穿内衣采集自己的数据，数据包括：体重、身高、腰围、臀围、胸围5个数据；（21天前对比）

断食的夜晚，一定要吃点麦片或者膳食纤维代餐粉

这样对睡眠，胃肠道特别好。