双手交握抱住脚掌，将脚跟拉至会阴处，两坐骨均匀着地，腰背立直，在这里可以做蝴蝶式，让双膝弹动十次以上，吸气，胸口向上延展，呼气从腹股沟开始向下折叠，上身前倾向下，胳膊肘抵住大腿内侧，帮助双膝下沉，再次吸气，脊背胸腔向前延展，呼气，腹部内收，让额头接触地面更多，保持顺畅的呼吸。调整：坐骨推紧地面，双膝往地面靠近，双肩远离双耳，放松肩颈，觉知，下腰背的舒展，还原，吸气抬头，胸腔引领身体向上立直。呼气，松开双手，扶住双膝外侧，帮助双腿并拢。抱腿折叠放松。功效，灵活髋关节，促进盆腔血液循环，滋养生殖器官。有效缓解痛经和分娩痛苦。缓解下腰背和坐骨神经痛。
双腿背部伸展：腰椎间盘突出的人不宜练习，练习也不能讲双腿伸直
直角坐姿准备，双腿分开与髋同宽，脚掌回勾，双手箩动臀部肌肉向后向上，坐骨坐实，腰背立直【脊背不能直立的，可微弯双膝】吸气，双手由体前向上，高举过头顶，拉伸两侧腰，沉肩，呼气，双手带动上身，从髋对折，让上身平直往下，双手分别抓住两脚掌外侧，再次吸气，脊背胸腔向前延展，呼气 加深折叠，让腹部胸腔额头依次贴靠腿壁前侧。调整：脚掌回勾，脚跟向前蹬，腹部胸腔向前延展，放松双肩，颈部和面部，觉知：整个腿壁后侧的拉伸和后腰背的延展以及腹内腹部的挤压。还原：吸气抬头，胸往前延展，双手带动上身立直，呼气，松手落回体侧，可以原地抖腿放松。功效：拉松整个腿壁后侧肌肉群，腰背臀部肌肉群。按摩腹内脏器，促进消化和排泄。
三角伸展式，六个月孕妇不能练习
山式准备，双腿打开一条腿的距离，左脚内扣45度，右脚向右转动90度，右脚脚跟对准左脚足弓，骨盆端正，腰背立直，沉肩。吸气，双手由体侧平举，手指向两端延伸，舒展肩胸，呼气，以右大腿根部为折点，右手带动上身水平向右延伸，再向下倾斜，右手虎口抓住右脚脚踝或小腿，左手向上延伸，掌心朝前，与地面垂直，微收下巴，眼看左上方，保持顺畅呼吸。调整：双脚推紧地面，腿壁肌肉收紧上提，【膝盖不适者可微弯】耻骨上提，尾骨下卷，右髋向前，左髋后背后脑勺稍往后靠，双臂向两端延伸，双肩远离双耳，放松面部和颈部。觉知：腿壁腰腹部肌肉的收紧，以及侧腰和手臂的延展【上方手臂可贴耳向头顶方向延伸】还原，吸气，双脚推地，左手带动上身缓慢立直，呼气，落手放松换另一侧练习。功效：加强腿壁和腰腹部力量，美化腰腹部和手臂线条。柔韧并强壮整根脊柱。
战士二
两脚分开一条腿的距离，左脚内扣45度，右脚向右转动90度，骨盆端正，腰背立直。吸气，双手体侧平举，手指向两端延伸，呼气，屈右膝向右向下，直至右大小腿成90度，膝盖不超过脚踝，距离不够者可挪动右脚向前，眼看右手的方向，保持顺畅呼吸，【可做三组动态练习，再静态保持三到五个呼吸】调整：双脚推紧地面，双腿受力均衡，后方左脚跟始终推紧垫子，腿壁伸直有力，前方右脚掌内侧下压，右膝外展直至膝盖对准二三脚趾头，耻骨上提，尾骨下卷，骨盆端正，肋骨内收，胸腔上提，沉肩，放松面部表情。觉知：腿部和腰腹部的收紧，手臂胸腔的扩展。还原：吸气，双脚推紧地面，伸直右膝，呼气，头部回正，落下双手，收回右脚，调息后换另一侧进行。功效：加强腿部肌肉力量，强健关节，促进盆腔血液循环，增强心肺功能，美化手臂线条，提升气质。
侧三角伸展式
在站二的基础上，上身向右倾斜，右手于右脚内侧点地，【也可手下扶砖】左手向上延伸与地面垂直，与右脚成一条直线，在这里保持三到五个呼吸后，可左臂贴左耳向头顶的方向延伸，微收下巴，眼看左上方，调整：站二基础上，加上膝盖垂直脚踝，臀部向前，背往后靠，腹部肋骨内收，觉知：在站二的基础上，增加拉伸两侧腰部线条。还原：吸气，双脚推紧地面，左手带动上身缓慢立直，伸直右膝。呼气，双手体侧落回，收回右脚，换另一侧进行。功效：同战士二一样，外加美化腰部线条，强化脊柱。
