标签：樊登读书会《自尊》

学习这节课的三大好处：

1.认识自尊体系的重要性。

2.手把手教你内心强大的过程。

3.找到幸福的根源：思维的转变。

下面开始讲今晚的内容。

自尊对人的重要性不言而喻，它影响着一个人的生活质量和幸福指数。那什么能决定我们的自尊呢？

《自尊》作者告诉我们：目标是自助，听话照做就行，如果你认识不到自我价值，生活苦不堪言。

会出现大量的保护栏行为，如抱怨、发怒、自吹自擂，埋头工作的工作狂、信口雌黄、喜欢酒精等。说明他始终没有建立自我的价值感，自尊水平低。

01

自尊不足的表现是什么？

自尊不足的人往往对自己更恶毒而病态。这种病态批评蒙蔽了人正常、理性的反思。他们放大自己的缺点，击碎良好的自我感觉，否定自我价值，从而陷入自尊不足的恶循环。

这些来自于病态的自我批评，这种批评会上瘾。

02

自我批评的根源是什么？

为什么会形成病态的自我批评？

作者说，自我批评和不良自我感觉有直接关系。而决定人早期不良自我感觉的因素有五个。

1.成绩不好被认为低分可耻。这是家长的批评与道德挂钩。就是大家说的贴标签。

2.家长混淆行为和实质的程度。如果孩子在街上乱窜，家长提出危险警告，他们的自尊不会受打击。

但如果直接评价为“坏孩子”，不仅是指责行为，也是人格攻击。这让孩子无法区分行为和本质，认为自己和自己的行为一样差劲。

3.家长禁止手势的频率。孩子因为某些行为挨批受罚，这类惩罚性事件就叫“禁止手势”。

禁止手势的频率将对孩子的自我价值感产生重大影响。比如“坏孩子”的批评反复提及，就会被孩子内化。他们会真的认为自己的确不好。

例如：孩子怎么做都不行，特别是当你情绪不好的时候，孩子怎么做都不对。

4.禁止手势的一致性。当孩子做同一行为时，你的反应有时大发雷霆，有时置若罔闻，有时可以，有时不行。根据你的心情。

这样前后不一致的反馈，会让孩子不知所措，产生莫名的负罪感。

5.禁止手势源于家长情绪化的频率。家长在愤怒或心情低落时，对孩子的批评威力巨大。

他们把糟糕的情绪发泄在孩子身上，让孩子产生自我否定和恐惧。

即使长大后，那种自责情绪仍会影响和伤害他们。

03

什么是准确的自我评价？

病态的自我批评每经历一次，都会进一步损伤自我价值感。消除它的负面影响，包括三个步骤。

第1步，揭穿其真实目的。自我批评的声音，就像有一个批评者在批评自己。要想制服批评者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企图。

每当意识到他出现时，洞察他的目的。比如“你痛斥我，是想让我懊恼”、

第2步，顶嘴。向批评者顶嘴，让他闭嘴。可以运用两种方式。询问代价和肯定价值。

怎么询问代价？

询问代价。当批评者出现时，想想你因他的攻击付出的代价。比如“他让我总认为自己不受欢迎”、“他使我焦虑，总是活在不安中”。

怎么肯定价值？

肯定价值。学会肯定自己，用积极的自我价值意识取代批评者的声音。相信人的存在就是生命价值。每一个为生存而努力的人，都有相同的价值，它无关成就。正如作者所说，我们应该为充实生活努力，而非拼命证实自己。

第3步，让其失去用武之地。作者说，解除批评者武力的最佳方式是让其失去用武之地。

之所以有人深陷自我批评的泥淖，是因为它能满足人的一些需求。只是这种满足犹如饮鸩止渴。止渴只是暂时，而负面影响则是长期的。我们可以通过更健康、更有建设性的方式满足需求，而非通过自我批评。

下面列出三种方式:

第1种方式是感觉良好的需求。老方法是通过和别人的对比，批评督促自己达到高标准，进而获得短暂的良好自我感觉。但我们更应该学会更客观、准确地看待自己，并且真正接纳自己。

第2种方式是端正行为的需求。老方法是靠批评者监督自己循规蹈矩，更健康的方法是：重新审视这些“准则”的清单和个人标准，判断哪些真正适合自己。

第3种方式是有所成就的需求。老方法是靠批评者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒弃“做了什么，就有什么价值”的观念；其次是学会评估自己的目标，然后确定目标，付诸行动，一步步实现。

04

什么是认知扭曲？准确的评价自己。

自尊不足的人往往用一面扭曲的镜子观照自己。他们放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。

准确地评价自己，形成正确的自我评价，我们需要写一张自我认知详细列表。具体步骤如下：

1.列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。

2.在你认为是缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。

3.把“-”的部分和“+”的部分，分为两列罗列出来。

4.开始修改罗列出的缺点，要遵循四个原则。

第1个原则是不要使用贬义词。比如“龅牙”改为“前突的上前牙”、“打电话时笨嘴拙舌”改为“看不到对方的表情，感到心慌，有点紧张”。

第2个原则是使用正确语言。用事实说话，不要夸张。比如“大粗腿”改为实际尺寸、“桌上乱七八糟”改为“有三支笔、两本书没收拾”。

第3个原则是使用具体而非笼统的语言。删除“每次”“总是”“从不”这样的词，把它们改为具体的情况。比如“丢三落四”改为“偶尔找不到钥匙”。

第4个原则是找出例外情况或相应优点。比如被批评“不坚持己见”，但优点是“愿意听取别人的意见”。

5.修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、更正确地认识自己。

此外，要学会赞美自己的优点。它有三种方法。

方法一日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。比如“我热情、友好、随和。”

方法二提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者放在包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。

方法三主动整合。把优点从文字转换为场景回忆。每天选几个优点，回想证明这些优点的例子，让自己记起和相信这些优点确实为自己所有。

未完待续……