你有没有胡思乱想，自我内耗，容易敏感，某人的一个表情，一个眼神，一句不经意的话，都会在你的内心掀起波澜。忍不住的琢磨，他（她）是不是讨厌我，是不是对我有意见，和人相处感觉就是两个字“复杂”，人一多，交流时就容易紧张。事情没办好，就忧心忡忡。给别人发信息，别人没有及时回复，你都会琢磨半天。没来由感到一阵不安，莫名其妙地想到一些不好的事情。心里面会不自觉地拿自己和别人做比较，觉得自己总是有不如别人的地方。认为自己是完美主义者，又常常自我怀疑。专注力差，心情浮躁。做重要事情的时候，脑海会时不时蹦出几个与其不相干的念头，你很清楚这不好，却又控制不了。没有任何预兆的回忆一件几天前，几个月前，甚至几年前的某个事情，假如是一件尴尬的事情，现在回想起来仍然会觉得尴尬。这个世界本来就各种内卷，各种纷纷扰扰，而有的人还在自我内耗。其实我们都或多或少的有精神内耗的情况发生，说实话，我自己也深有体会。这种精神内耗不仅降低了我们的幸福感，而且还大大影响了我们做事情的效率和能力。我是心理咨询师李义勇，我将结合自己多年的实践经验，还有心理学的知识和大家分享如何减少自我内耗。亲测有效，我个人的内耗真的降低了。首先我们先来看一个核心问题，你为什么会自我内耗？我把最常见的情况，总结为三个原因。
原因一、过度思考，爱思考本来是一件好事情，整天思考那就不对了，如果是瞎思考那就成了思维反刍。那什么是思维反刍呢？我之前也说到过，简单地理解，就是一遍又一遍，反反复复消极地去想问题，即便这个问题已经无法改变。那它的可怕之处在于会让我们陷入一种恶性循环，问题造成了负面的情绪，负面的情绪又进一步地滋生放大。最后一件单纯的事情变成了一场灾难。过度思考和我们的认知扭曲有关。比如说过度概括化，过分地夸大某一局部事件的影响。例如说表白被拒了，就觉得自己不配拥有这段感情，甚至觉得此生注定孤独；某次考试没考好，就觉得以后都很难考好，甚至前途暗淡。习惯用负面的情绪和思维来看待世界，把感觉当成事实，注意这里划重点，事实与感觉不能画等号。比如说你感觉某人讨厌你，你就会在脑海里反复论证这个人就是讨厌你，而没有去现实中检验；就比如说你感觉男朋友行为有些异常，认为有事儿瞒着你，你就会越来越怀疑他，觉得他行为越来越异常。总是带着负面的想法会抵消你越到积极事情的心境。比如说某段时间你取得了进步，获得了肯定，会不愿意相信是自己的努力成果，更愿意归结于侥幸或者运气。如果对方喜欢自己，也会觉得是因为对方还不够了解自己，所以才会喜欢自己。明明某个事件不全是你的责任，却莫名其妙地觉得错误都是自己的。比如说爸爸妈妈闹了矛盾，事实上，你明明也受到了负面的影响，却感觉都是你引起的，不然他们为什么总吵架。
原因二、自卑敏感，过度在意他人的评价。有这样一个场景，这天下午，你走在路上，远远地就注意到，马路那边有一个你的熟人，因为是迎面走来，很快你们即将擦肩而过，然后你就主动和他打了一个招呼，但是他竟然没理你，低头匆匆地走开了，你的第一反应是什么呢？此刻，各位读者，你是什么心情呢？你当时会有什么感受呢？很多自卑敏感的人，他们的第一反应就是，对方应该是不喜欢自己，讨厌自己，对自己有意见，所以不想和自己打招呼。相信你一定有自己的答案，我想说的是，面对相同的场景，不同的人，大家第一反应都是不尽相同的，而事实也会有很多的可能性。比如说这个人不是讨厌你，而他是个高度近视眼。只是他今天没有戴隐形眼镜；或者是他家里面发生了变故，他现在的心情糟糕至极；又或者因为你今天的穿着打扮和平时不同，对方一时没认出你来。你和他打招呼，他真的没反应过来等等原因。大家会注意到，自卑或者高敏感的人，他们一方面忍不住地希望获得外界的认同，因此容易把自我价值建立在他人的认可上。另外一方面，他们又从内心深处怀疑自己不值得，怀疑自己不值得被关注，不值得被重视，不值得获得认可。所以表面上在人际交往的时候风轻云淡，实则内心翻江倒海，内心上演各种悬疑悲情文艺大片……
原因三，自我苛责。还有这么一部分人群，他们不一定是完美主义，但对自己的要求很高，自己也确实很努力。但同时他们还有一大特点，就是非常容易苛责自己，仿佛内心住着一个严厉的法官（我之前写过一篇短文“太努力其实是一种病”也可以参考一下），这个心中的法官从来不会对你完全满意，不管你怎样的疲于奔命，他都不会让你停息，他还是会不断地要求你做什么或者不做什么，不停地挑你的刺，抨击你。过度自我苛责和原生家庭是有很大的关系的，他们被深刻地植入了这样一个信念，就是只有优秀的人才值得被爱。他们往往很努力。你可能会说，他们如此拼，身体都累垮了，那能不能让他们放松一下呢？事实上，他们会定定地看着你说：“我不拼，竞争这么激烈，我怎么成为人上人？我不拼，我怎么对得起我的爸爸妈妈？我不拼，我喜欢的人凭什么喜欢我？”在他们的世界里，一个不优秀的人是不配被爱的。所以当他们做得不好的时候，对于他们的打击和威胁非常之大。你看他们在和世界拼命内卷的同时，也在拼命内耗自己。你说心累不心累？
想要化解内耗，必须加深自己的自我觉察，去观察和分析一下自己的内耗主要是哪些原因导致的，这对我们改变非常的重要。接下来我给大家三个实用的建议：第一，缩小关注圈，扩大影响圈。我们的世界可以分成两个圈。第一，关注圈，就是你关心的事情，在意的事情，比如你因为经常出差，所以你很关心各地疫情；比如你喜欢美妆，所以你很关心一些美妆博主的动态；比方说你喜欢足球，所以你很关心世界足球锦标赛相关的各种消息。第二，影响圈，就是你能够通过自身努力去影响和改变的事情。比如说你今天能不能静下心来读一个小时书；能不能下班以后去健身房健身；能不能找到一位值得信任的朋友谈谈心等等。现在你遇到了“窘境”或者“困境”。该如何面对？我们应该把更多的精力放在可以改变的影响圈里面，从而一点一点的去扩大自己的影响圈，而不是把很多精力浪费在无法改变的关注圈中。常常提醒自己，这个世界上说白了就三件事儿，第一件事是你的事情，第二件事是别人的事情，第三件事是老天爷的事情。别去关心别人的事儿，少操心别人喜不喜欢自己，你就是你，别人就是别人，老天爷的事情你就更别去操心了，天要下雨，娘要嫁人，已经发生的事情，已经成为事实，发生了就是发生了，后悔有什么用？
提高自己的专注力，去刻意练习，从而提高自己的专注能力。其实我们的很多问题，比如说像自我苛责，过度在意他人的评价等都和你的成长经历，当下的环境有一定关系。但是我们去埋怨，去责怪没有用任何帮助！只会给我们制造负面情绪。当然，话也说回来了，客观存在的我们也不能说忽视，就能忽视的，存在就是存在，那怎么办呢？尽量去提高自己的专注力，然后提升自己做事情的品质，让自己在生活里面去得到更多的积极的正向反馈，这需要一点一滴的积累，但是这种积累是有重大意义的，每天都让自己比昨天好一点，哪怕一点点，日积月累你就会发现自己真的越来越好。
第三，改变不合理的信念，和大家分享一个很实用的ABC理论。下次你胡思乱想的时候，就可以直接拿来试一试了。简单来说，A代表发生的事件，B代表看法，C代表发生的结果。通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是报考英语四级，结果两个人都没过。一个人开始有点失落，但很快就觉得无所谓了，而另一个人完全无法接受这个事实，以至于伤心欲绝。为什么呢？就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、看法B在起作用。一个人可能认为：这次考试只是试一试，考不过虽然让人不爽，但是也没关系，下次可以再来；也可能觉得这事是背水一战，一定不能失败。于是不同的B带来的C大相径庭。概括来讲就是说你的情绪和行为，我们常常误以为是发生的这个事件导致的结果，其实不然。反过来讲，就是事物本身并不影响人，人们是受事物看法的影响。比如说最开始举的例子，那个熟人没有和你打招呼，导致了你不开心的结果，如果你胡思乱想，就很容易陷入精神内耗，请记住一句话，想法不等于事实！想法不等于事实！想法不等于事实！重要的事情说三遍。我们的自卑，敏感，自我苛责等等，往往会扭曲我们看到的事实。大家一定要记得，很多都是和我们认知的扭曲有关。总之希望这些建议对你有帮助。希望你也可以早日化解内耗，获得内心的宁静和幸福。如果你觉得这篇短文对你有帮助，请关注我，感谢！
