也许你经常因为节食以至于大部分的时间都处于饥饿状态。
也许你会因为担心或习惯的关系而少量多餐，很少让自己感到饥饿。

留意饥饿感，可以让你对于食物如何影响身体产生更多的智慧。
饥饿感是身体告诉我们，它需要更多养分时所出现的讯息。

饥饿感讯息可能来自腹部，也可能来自身体的其他部位。你会学习留意不同程度下不一样的饥饿感讯息，好让你能够辨识什么时候是中等程度的饥饿，或是只有一点饿。你的三分、七分感觉起来也许跟其他人不同，重要的是，如何学习分辨自己的感觉。

感受饥饿的程度

留意你的身体感受。餐与餐之前的时间愈长，你的饥饿感就会愈强烈。留意饥饿感在餐中消失的时刻。

第一次进行练习时，请选择一个较易感到饥饿的时段。这一次的练习结束后，可以在接下来的几天内计划重复完成三到五次的练习。选择在自己认为可能会比较饥饿以及比较不会饿的时候练习。持续练习，一直到有信心可以轻易、快速地留意饥饿感受。

1、运用迷你静坐呼吸觉知练习，向内专注：利用过去几个章节所学，跟随呼吸吐纳觉察自己的内在世界。建议在前面几次练习先闭上眼睛，这能协助你更容易留意到这些内在的经验。

2、运用以下的问题为引导，你现在的饥饿感程度如何？ 是轻度的饥饿，中度饥饿，还是非常的饥饿？你的饥饿感觉在身体哪个部位？饥饿是一种怎样的感觉？你的腹部有哪些感觉？ 你的身体有哪些感觉？ 尝试将生理饥饿感受与任何脑海中浮现的情绪性饥饿或食物渴望，区隔开来。

3、利用正念觉察自己的饥饿程度。一分是完全不饿，十分是最饿的感觉。留意你脑海浮现的数字。

4、不妨问自己：我是如何知道的？ 是身体哪些感觉让你决定这个数字？ 你怎么知道自己是五分、七分或是三分？ 是身体的哪些经验告诉你？ 单纯地留意这些经验，不需要描述它们。

5、深化觉知：持续以这个练习探索及实验的同时，可以稍微自问，在不同的分数下，你的身体有哪些感觉？三分的感觉如何？是否感觉腹部空空的？六分呢？是否肚子会咕噜咕噜叫？ 八分呢？ 头昏昏的、肚子在叫？ 饥饿感受的确会起伏，但是一旦消失后再度出现时，感觉通常会更强烈。

6、 留意其他的诱发因子，例如想法、情绪或引起进食冲动或食物渴望的情境。然而，也许回到自己的身体时，你会发现其实不是真正的生理饥饿。每个人状况都不一样，这些练习会让你学习了解自己的习惯模式。

7、 尝试创造一个内在渴望的量尺，从一分到十分：食物渴望就是对于某种特定食物强烈的渴求。渴望量尺上的八分与饥饿感的八分，有哪些不一样？你如何知道？

刚开始，定期留意饥饿感是很有帮助的：餐前、餐中、餐后等。你可以加上之前所学的迷你静坐练习，只要停下片刻，留意呼吸，然后利用十分量尺来察觉自己的饥饿感觉。经常地留意，觉知就会随之增长，你就更能用这种方式，轻易地停下来察觉饥饿感，这是练习正念饮食很重要的一环。

允许饥饿

1、选择一个时段：如果你担心自己在过度饥饿后会过量进食，也许下午是一个不错的练习时间，相对于夜间，大部分人在午后自我控管的能力较好。

2、 将餐点及点心之间的时间间隔开来，让自己感受到真正的生理饥饿感：午餐少吃一些，然后不吃点心。午餐结束三到四个小时后，如果你还不会饿，可以再等一个小时左右。然后每半小时检查一次你的饥饿感，留意饥饿感强度的变化。你可以延后晚餐，来感受这些饥饿的经验。

你可以在不同的情境下尝试这个练习。你也许会留意到这取决于自己当下同时做的事情、有多忙碌或是情绪如何。有些人在焦虑的时候感到更饿，有些人却会失去胃口。或是发现自己经常在下午时段感到饥饿，可能是午餐吃得少。

觉察用餐过程中生理饥饿感的变化

饥饿感在用餐甚至吃点心的过程中会有所变化，你会了解哪些食物可以较快速地安抚饥饿感，哪些比较慢。你也会留意到饥饿感在用餐的哪个时间点可以完全消失。定期在一天之中，用餐中、用餐后进行此项练习：

1、用餐前先为自己的饥饿感程度评分。进行迷你静坐练习并检查自己的身体，以十分量尺来判断自己的饥饿感。

2、进食后再次检查。再次进行迷你静坐，此时饥饿感又是几分？

3、 几分钟后再重复一次。在用餐中间及结束时各做一次，留意用餐过程中饥饿感的变化。

4、 用餐结束时，继续运用你所学技巧。如果不确定自己是否还感到饿、想要续碗， 那该怎么办？ 也许你可以再等十、二十、三十分钟，看看到时候饥饿的感觉如何。

运用快速的迷你静坐练习，觉察用餐中饥饿感细微的变化，可能具有挑战性。但是，在你面对丰盛的餐点却不希望过量进食时，或在提供很多不同美食的派对及吃到饱的餐厅时，这显得特别重要。试试稍微吃点东西让自己不会太饿，然后不过量地吃面包、沙拉或前菜如何？ 几根红萝卜可能无法改变你的饥饿经验，但是一个100~200大卡的食物可能会。如果你已经在派对吃了点东西，待会儿还要出去吃晚餐，该怎么办？ 你是否可以学习留意饥饿感，它也许已从九或十分降到五或六分？ 你可能想再吃些东西，但是不想要吃过多。察觉这些重要微妙的讯息，可以协助你决定再吃什么、什么时候吃。

觉察生理饥饿感与其他进食的渴望

1、 在一整天中检查并记下其他诱发进食的原因。进行迷你静坐练习时，你可以问自己：我感觉如何？ 我的渴望有多强烈？我留意到哪些情绪、想法以及其他进食诱发因子？ 是对某种特定食物的渴望吗？ 你也可以以十分量尺来为渴望及冲动的强度评分。

2、 特别留意一些自己比较不可能有生理饥饿的时段。也许你会发现自己在午餐或晚餐后吃点心。你甚至可以把这个当作侦探游戏：“我知道我其实并没有生理饥饿，所以到底发生了什么事？

3、 接下来的一整天之中，问自己：“我现在的感觉跟生理饥饿感有哪些相似之处？ 有什么不一样？ 我真的饿了吗？ 或我只是因为其他的原因而想吃东西？”

运用这些练习一段时间后，你就可以快速地分辨——真正生理饥饿感与其他进食的冲动。渐渐地，你能像辨识自己是否感觉冷、疲倦或口渴一样，快速地察觉自己有多饥饿。接着，你就可以运用这个讯息来协助决定是否要进食、吃多少、是否要继续吃。

不要过度苛责自己。开始的时候，有时候讯息来得很明显，有时候它与其他种类的讯息混在一起，这是正常的。