一、运动
第一周：每天晨起或睡前做10分钟拉伸运动；久坐或学习时，每小时起身走动2-3分钟，做简单扩胸运动。
第二周：将10分钟拉伸升级为20分钟"轻运动"，如快走、简易健身操；每周保持2-3次30分钟中等强度运动，如慢跑、跳绳。
第三周：每周至少3天，进行30分钟以上跑步、快走、游泳等有氧运动；复盘前两周运动状态，若某项运动觉得吃力，换成更适合自己的形式。
第四周：在保持规律有氧运动的基础上，每周安排2-3次中高强度运动，可以适当加入力量训练。
二、作息
第一周：以当前入睡时间为基准，本周提前15分钟入睡，起床时间也提前15分钟。
第二周：在第一周基础上，再提前15分钟入睡、提前15分钟起床（累计提前30分钟）；睡前半小时关闭电子设备，用听轻音乐代替刷手机。
第三周：在第二周基础上，再提前30分钟入睡、30分钟起床（累计提前1小时）；至少3天睡前1小时不看手机，用看纸质书、写日记等方式代替。
第四周：保持此前养成的作息，严格执行每天睡前1小时不看手机。
三、饮食
第一周：保持三餐规律，早餐不省略、午餐不推迟、晚餐不过晚吃。
第二周：尝试均衡饮食，减少油炸、辛辣食物的频率；将饮料饮用次数减半，用淡茶或水替代。
第三周：保持均衡饮食，戒掉辛辣油腻食物、高糖饮料；用坚果、水果替代薯片、饼干等加工零食；记录每天饮食清单，检查是否存在饮食结构不协调等问题。
第四周：延续健康饮食习惯的基础上，本周尝试自己下厨做饭2~3次，注重荤素搭配、营养均衡。
四、阅读
第一周：每天花10分钟看1篇短篇文章或看几页书，不追求阅读量，培养翻开书的习惯。
第二周：每天读15页以上的书，不管是文学类、艺术类还是教育类书籍都可以。
第三周：利用空闲时间每天阅读20-30分钟，找到最喜欢或对自己最有帮助的书籍类型。
第四周：每天阅读30分钟以上，本周完整读一本书。
五、学习
第一周：学习时手机放在视线之外，专注学习20分钟即可短暂休息一会；梳理本周核心任务，每天完成1件具体小事。
第二周：每次专注学习30分钟，就休息5分钟；整理本周学习笔记，标注重点内容，梳理出简单的知识框架。
第三周：将专注时长提升至40分钟/次；针对前两周的疑点向他人请教或查阅资料，逐一突破。
第四周：每次专注1小时再放松休息；做1套模拟试题，对比第一周做题效果，感受进步。
