成长日记-这样炒菜，身体更健康
大家好，我是指北针。
今天文章的主题，这样炒菜，身体更健康
成长日记，今天由健康科普、运动、小改变与习惯坚持，三部分组成，欢迎阅读与留言评论。
一、健康科普
改变不合理的行为与习惯，拥有健康身体。
今天看到一篇有关厨房油烟会侵害肺部健康的文章，
觉得有必要普及一下科学炒菜的步骤，让我们在烹调出美味佳肴同时，减少一些健康隐患。
健康炒菜的步骤️：
1、全程带口罩（建议密封性好的口罩，KN95，没有就带2个一次性口罩）与开启抽油烟机。
2、热锅，中火三分钟左右。
3、放油，根据炒菜的数量、吃饭人数来计算烹调用油的油量（炒菜用油推荐橄榄油）。
4、放入食材，食材接触烹调油瞬间，所产生的油烟对健康影响最大，应尽量离油锅远一点。
5、放调味料，在出锅前几分钟再放。
出于健康考虑，按照中国居民膳食指南2016（最新权威发布）的建议每天：
①食盐不超过6克、
②烹调油在25～30克、
③添加糖最好控制在25克（不要超过50克，即一两）
6、出锅，依旧需要带口罩与开启抽油烟机。
7、炒菜结束后，抽油烟机要再开十分钟，减少烧菜后残留在厨房中的油烟。
如果，经济条件允许，建议选购有【自动清洗】功能的抽油烟机，省去抽烟机后续的清洁工作。
二个小贴士：
1、健康炒菜同时减少烹调油摄入的建议：
➡️按需炒菜。
使用有计量刻度的油壶，
根据每天在家用餐人数，与外用餐时菜肴中大致的烹调油用量。
放入适宜数量的烹调油，来预防烹调油摄入过多所引起的慢性疾病。
➡️记录吃过什么，定量摄入烹调油。
写下每餐吃过什么。如果，早餐午餐都有吃油炸食物与炒菜，晚餐就要少用一点烹调油炒菜。
反之，则需要适当增加，以保证每天油脂达到必要的摄入量。
如果，当天做不到，可以在之后几天尽量做到，降低由于过多或过少的油脂摄入而带来的健康隐患。
通过记录，对自己每天的油脂摄入量予以了解，同时还能平衡膳食保证营养均衡，一举二得。
2、不要全素饮食。
脂溶性维生素（A、D、K、E），它们只有在炒菜后才会被分解、被消化系统吸收。
然而，全素饮食，长期不吃炒菜，会引发缺乏脂溶性维生素的症状，
比如，
长期维生素A缺乏会出现：
夜盲症（夜晚完全会看不见）、
暗适应能力减弱（一下进入黑暗中，需要很长时间才能看清周围环境）
即便三高人群，医生也会建议保持一定量的油脂摄入。
小结一下，
不想被厨房油烟侵害健康，需要做这几步：
➡️炒菜全程，带口罩和开启抽油烟机。
➡️食材接触烹调油的瞬间，离油锅远一点。
➡️炒菜结束后，抽油烟机继续开十分钟，减少家人与自己吸入残存的有害油烟。
另外，
经济条件允许，置换带有【自动清洗】功能的抽油烟机，节省后续清洁的工作。
有时保持健康，并不太难。
二、运动-3月14日
坚持运动，让精力更加充沛。
1、总时长。
83分钟，
有氧运动50分35秒，无氧运动32分25秒。
2、运动热量消耗。
当日运动共消耗-759千卡热量。
有氧运动，累积消耗-550千卡热量。
无氧运动，累积消耗-209千卡热量。
3、有氧运动。
➡户外跑步（控制体脂率/维护心脑血管健康/促进全身气血循环）
当天目标：5.01公里
实际完成：5.01公里
平均配速5分43秒/公里、用时28分42秒、累计消耗472千卡热量。
➡延展运动（预防无菌性炎症）
跑前准备、长里程跑后拉伸，各一组
消耗78千卡热量。
4、无氧运动。
➡臀肌练习（增强臀肌/髋肌肌力、保护腰椎/骶椎）
静态臀桥 12分钟/组
➡下肢练习（增强股四头肌/腘绳肌/臀肌肌力、稳定膝关节）
①徒手(弹力圈)深蹲 140个、8分25秒
②靠墙静蹲 12分钟/组
消耗209千卡热量。
三、小改变与习惯坚持
成长源于持续微小的改变与坚持良好的习惯。
1、小改变。
➡集中精力先完成日更写作初稿。
➡减少外出，从个人角度配合疫情防控。
2、习惯坚持。
➡合理摄入碳水化物、脂肪、蛋白质。
➡️英语自习，单词、听力、短文阅读。
➡按照计划进行，力量训练与跑步。
➡日记与复盘。
无论是谁，最底层的安全感永远是健康。
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