四周减肥法(每个月循环)

第一(第1周)

一天三餐按时吃，吃到7，8分饱晚上18点以后不吃任何东西，饿了就喝水坚持一周，这个阶段可以不运动如果非常非常馋，推荐喝苹果醋和一颗90%以上的黑巧

如果以上没有做到就无法进入下一阶段，调整心态重新开始第一阶段

第二阶段(第2周)

早餐，午餐正常吃，7，8分饱

晚饭只吃一盘青菜和10颗虾，在18点前吃完晚上熬夜或第二天会感觉到有点饿这个是很正常的，因为你的内脏脂肪已经开始降体脂了

一定要坚持下去，差不多第三天后身材就会逐渐接受

第三阶段(第3周)

早餐，午餐正常吃，可以刻意多吃高蛋白的食物，比如鸡鱼虾牛肉，豆腐等喝水量要增加，一天至少2L的温开水，可以加速新陈代谢，燃烧脂肪

一周安排3天的有氧 (比如有氧操，快走，跑步，跳绳都可以，如果早上起来状态还不错，建议早上空腹有氧效果会

到了这个阶段，你离瘦就差一点了，一定要坚持，不要放弃

第四个阶段(第4周)

饮食和第三周一样。

运动上，建议每周2次以上有氧+2次塑形运动。 (有氧建议慢跑，跳操，跳绳;塑形运动建议抗阻训练，哑铃，普拉提等)

小tips:特别是女生，一定要练臀部的运动，比如走螃蟹步，臀桥等，很多女生瘦下来后，屁股也变的很扁塌，影响体型的美观度;

这个阶段，脂肪大量消失，胃也会小很多，体重大概能减8-10斤

减肥餐自由搭配

[主食碳水45%+蛋白质35%+优质脂肪25%+蔬菜1斤]

1.主食碳水类: (每餐控制一个拳头)红薯，南瓜，燕麦，全麦面包，养麦面，玉米面，芋头等

2.蛋白质(每天吃300-500g)鸡蛋，鱼，虾，牛肉，瘦猪肉，豆腐，鸡胸肉，鸡腿肉等

3.优质脂肪杏仁/夏威夷果，牛油果，三文鱼，芝士，红肉，椰子油等

4.蔬菜类(每天保持1斤的摄入)

蔬菜，菌类都可以吃

其中芹菜、生菜、西兰花、黄瓜。、西红柿冬瓜说脂肪杀手，可以多吃

四周后运动安排

1.第一个月一般都会瘦十几斤

如果小基数的已经达到了目标可以保持三餐正常吃到7，8分饱;

如果大基数，可以按照以上这4个阶段继续进行3个月，一定会让你瘦到你想要的样子

2.第一个月不用运动，第二个月需要增加运动，因为瘦下来后皮肤会松弛。

·体重在150斤以下的女生:每次从以下4个运动里选择:空腹跑步，游泳，单车，跳绳

无论大基数还是小基数，每次运动时间45分钟-60分钟。一周 3-4次

3.在第三个月里，增加无氧运动，可以撸铁，哑铃等都可以，每次20分钟无氧+30分钟有氧运动相结合。每周3-4次

4.如果没有无氧基础的姐妹，为了避免练不到位或者受伤，建议前2个月请私教学习，私教的价值是把他们的知识变成自己的，以后就可以自己练习

制定目标

1.制定明确的目标 (瘦10斤)，每个人身体都会有一个体重的临界点，如果低于临界点会对健康有一些影响，公式参考:身高-105=*2，然后往下浮动10-20%。

2.吃喝水，一天至少1.5L以上

（别人博主的，不是原创）