《福格行为模型》作者［美］B.J.福格， 湛庐文化/天津科技出版社，豆瓣8.7分，个人推荐8.8分
这本书的核心就是：B=MAP（行为=动机*能力*提示），关于如何让三个因素和《微习惯》一样发生至关重要的清晰改变。动机关注的是情绪，我们愿意去做的事情；能力关注简单，也就是简单得毫不费力就能完成；提示是指情境或事物（环境）。新习惯替换掉旧习惯；我自己认为这本书抛弃了知识的诅咒，让我们有意愿和能力去完成的改变，这是如何去做的根本所在。
B. J. 福格博士从2009年开始研究习惯养成策略，2011年开始教授他人如何养成微习惯（Tiny Habit），通过行为设计帮助过多达12万人。
福格行为要素理论：B=MAP；福格认为，行为（behavior）发生于动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候。这是福格行为理论的基础假设。
[if !supportLists]一、[endif]动机
在福格认为在行为的假设中，动机是最不可靠的。找到了有五大原因，即动机的复杂、不持续、不稳定、不具体、不给力等。那为何还要加入动机，福格强调在行为发生后，要附加庆祝，来创造一种积极情绪来强化行为习惯。用动机中的情绪来延伸一种稳定的希望，塑造有力的信念，这似乎是很可行的。
在福格看来，动机只能是行为的一个补充条件，在他提出的两条福格原则里。福格第一原则，帮助人们做他们已经想做的事情。福格第二原则，帮助人们感受成功。
二、能力
行为确定为数值趋近变小，能力确定为数值会增大，习惯形成就会相对容易。
为为什么行为难以形成？
第一个问题是行为的阻力，什么是能力链，它由五要素时间、资金、体力、脑力和例程分别构成。例程这个翻译有点难懂，我看得也是头疼，不过在我的理解里，是日常的一些惯例，就是一些不得不去的小意外，比如突然加班。
第二个问题是如何在行为的最低执行点开始行动，无非就是开源和节流，提升能力即提升硬件，使用工具和资源助力。第二种就是我们最常用的，降低行为难度，拆分行为步骤，让微行为成为毫不费力的结果。
在福格看来从小做起有五个优点：一是可以利用碎片时间；二是可以立刻开始改变；三是不用担心失败；四是一样能吃掉「大鲸鱼」；五是不需要依赖动机或意志力也能做到。当然也要警惕我们强迫症一样的完美主义行为。
三、提示
一是人物提示，人物提示包括本人提示和他人提示。本人提示如身体提示。
二是情境提示：让情境来提示人。福格认为通过设计环境因素来有效提醒自己是完全可行的。福格建议设计企业以通过调查用户行为习惯（蓦然想到了大数据）作为启发和依据，方便用户使用真正有效的提示方式，总结形成独特的产品设计，这种方法对企业来说是一种新的尝试，对用户而言是一种新需求。
三是行为提示，让行为来提示人。福格认为，日常行为成为提示的概率非常大，而且普遍。他建议我们用既有例程——在生活中一定会发生的事情（锚点），把行为放在刷牙、洗脸、吃饭等具体行为的后面，插入一个新的行为，无论多么小都可以。福格建议我们把锚点细化，并记录具体表述及精确时点，在每一个锚点时刻刻意而为。
福格和他的ABC理论，即锚点时刻、新微行为和即时庆祝（Instant Celebration）。锚点时刻是一种特殊的前提（A），提醒你去执行新的微行为的关键节点，在我的浅显理解里，它要有经常性，而且要有点独特性，比如早上起床上厕所、喝水、拿手机。新的微行为（B）在锚点后立刻去执行，恐怕这也是难点之一，需要有意识的提醒，有意识地去操纵，而且你插入的行为要足够小，而且它要避免被惯性所抛弃。即时庆祝（C），完成新的微行为以后随即发生的庆祝，我认为这应该是自己的即时反馈，而且是一种积极的鼓励。这很重要。
福格指出，锚点时刻越是具体精确，越容易实现与行为的关联。
善于养成习惯的人，一定是转化能力很强的人，也就是福格说的庆祝能力，他认为动机没有必要在改变之前，放在后面更有奇效。习惯是一个所谓的闭环，如何去衔接第一个环，而且削弱你的抵抗情绪，你的无意识阻碍，你的惯性，是你积极地愿意去做，而庆祝就是一个很好的诱因。
福格还认为，庆祝方式越及时和简单才有效果，才好操作。具体的庆祝方式，在书末给出了100种候选，节省了很多脑细胞。
四、如何实现福格的行为
第1步，明确愿望
第2步，探索选项
第3步，匹配行为
第4步，从小做起
第5步，择优提示
第6步，庆祝成功
第7步，迭代升级
在福格认为的三类习惯里：一是上山型习惯（Uphill Habits），需要努力维持很容易中断的习惯，比如每天跑步、冥想、看书。二是下山型习惯（Downhill Habits），容易维持且上瘾停不下来的习惯，如刷短视频。三是自由落体型习惯（Freefall Habits），一旦开始难以停止的习惯，如上瘾的药物。
后面限于篇幅就不写了，主要是如何建立新习惯，消除旧习惯，用新习惯替换旧习惯。但是比较泛泛，就不归纳了。我自己也比较关注习惯的形成和一些技巧，欢迎讨论。
