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来访者小Y找到我的时候，已经是临近高考了，她的状态很不理想，用她自己的话说就是非常失控。明明时间不多了，还有许多要复习的知识点，但是自己就是打不起精神来学习.

看过的旧杂志，台灯上的LOGO ,无意识摸出来的手机，手头任何跟学习目标无关的东西，都可以吸引她的注意力，就是不能按照计划完成自己的学习。等回过神来，往往已经是深夜，只能强撑着草草做一些了事。考试的焦虑和自己的一再拖延，让她的情绪很不稳定，常因为小事与家人爆发激烈冲突。

小Y的个案与很多因素有关，但是我在此想讨论的，是跟很多人有关的问题：拖延。

不知下面的情况，大家是否有些熟悉：

应该要上床睡觉了，却在等候睡意的半个小时拿出手机刷小说，等放下手机已经是凌晨一点了；

需要一周内提交的报告，却总在最后一天匆忙搜集数据，用背水一战的心态，一边唾弃自己，一边把自己推向极限来赶工；

有个非常重要的客户需要拜访，却把时间用在许多琐事上，直到最后一刻才匆匆打电话预约，得知客户已经跟别人签约了。

或许还有很多例子:

办了健身卡，拖到快过期了才急着使用或转手；

家里堆积如山的旧衣物，总是期待着某个周末能一次性整理收纳，年头到年尾也没有等到这样一个周末；

图书馆的借书明明可以提前续借，却总是等到过期，逼不得已去缴滞纳金。

拖延已经成为了当今社会的一种通病。

坊间有很多时间管理的课程，朋友圈也有很多关于自控力的文章，这些都很好，一定程度上也带来了帮助，但是似乎对许多拖延者来说用处不大，问题总会周而复始地出现。

究其原因，拖延看似是时间管理和行为习惯的问题，但其本质是与自我接纳和内心评价系统有关的深度心理问题，只学习一些技巧，治标不治本。

 01 

拖延的行为背后，常是脆弱的完美主义

加利福尼亚大学伯克利分校的理查德.比瑞博士，发现拖延者的内心有一个公式，自我价值=展现的能力，这种表现导向的公式，会让拖延者尽量回避挑战和困难，因为挑战和困难意味着不一定有优秀的表现.

在拖延者的心智模式中，在这些事情上失败，就意味着自己是个失败的人。因为期待自己有完美的表现，他们会压抑自己，不去全力发挥生命力和创造力。

这种脆弱的完美主义，从受困者的第一次拖延记忆，来分析成因，常常都来源于年少时期某些被批评，被苛责的经历。

一个作业拖拉的孩子，或许曾有过这样的经历。无论自己认为做得多快多好，都会面对父母严格的检查和挑剔，找出错处和不足，甚至随之而来更多的作业和练习，后来孩子就会领悟到，无论我做得多好都不够好，或者父母只是不想让我玩，那么他的应对策略就是坐在书桌前混时间，拖到不得以才完成。

拖延也是保护真实的自我不被暴露，不让自己面对别人评判的一种策略。

拖延者常常有一种不自知的内在对话，如果我不去做，或者我不尽力做，那么即使失败了，也不是我无能，而是我选择没有展现我的能力。

这样可以让他们回避许多让他们恐惧的状况，隐藏自己的不足。

 02 

拖延不但可能因为害怕失败，还可能因为回避成功

儒家，道家，佛教文化，这些自古就是我们民族文化重要的建构部分，其中一些我们自己或许都没有意识到的思想，深深影响我们的选择和生命轨迹。

儒家的中庸之道，道家的无为，佛教中的偈语：一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应做如是观。民间俗语：枪打出头鸟，人怕出名猪怕壮等。细加思考，我们的传统文化其实是不鼓励野心，不鼓励竞争，提倡清净无为，顺其自然的。

而现代社会成功的标准又如此单一和看重结果，这样标准下的成功常会引起我们内心极大的冲突。这些冲突有时会强烈到禁锢我们，从那些本来可以滋养和塑造我们的挑战和冒险中，退缩回来。

因为成功需要付出太多，可能会失去自我；

野心勃勃是不好的；

一旦开始竞争，我可能会面对很大的压力，过一种自己不喜欢的紧张生活；

我不想让很多人注意到我；

我不配得成功，或者我不可能成功。

这些认知有些是整体文化带来的，有些是因为自我评价过低而导致的。当下年轻人中，流行佛系生活，其实是在用拖延代替选择，用不在意掩盖无力感。

 03 

拖延也可能是一种保护自己心理边界，保留人格独立性的方式

很多孩子或许都有过这种经历:

面对一项紧迫的任务，父母一再催促，孩子却磨磨蹭蹭，父母越是声色俱厉地紧逼，孩子越是拖延。

“我干嘛非要按你们的要求做，我就是不做，你能把我怎么样”。这种内心对话，在青少年中非常普遍。拖延在我们处于弱势的时候，能够帮我们争夺到权力，让我们感觉自己一定程度是自由和独立的，至少我有自由拖着不做。

拖延也是我们保护我们心理边界的方式，比如别人想要你辛苦完成的课件，追问你的报告细节等，如果我们不擅于拒绝，我们可能就会选择性地忘记或者拖延着不回复，因为他们的要求侵犯了我们的边界.

拖延就是表达“不”的一种曲折的方式。

无论拖延背后有多么让人疼惜的历史原因，我们还是对于拖延有切肤之痛，不堪其扰。那么如何来应对种种原因导致的拖延呢？

1、学会自我接纳

拖延背后有早年的负性记忆和经历，战胜拖延意味着，我们要改变长期以来所秉持的自我观念。

如果我们曾经因为被父母有条件的接纳和爱所影响，习得了：

我们需要有好的表现才能被爱；

我的价值等于我的表现；

我需要用拖延来反抗那些要凌驾我，控制我，入侵我的人等这一类的认知模式。

那么从现在开始，我们要重新在心里成为自己的理想父母，重新建立自己的自尊和自我评价系统。接纳自己的父母是不完美的父母，同时更接纳自己也是不完美的人，无须表现优越。

我们可以随时地悦纳自己，完全接纳自己的情感，个性和外在条件，无论是美好的部分，还是丑陋的部分，平静地与这一切共处。

常常觉察自己行为背后的思想，用一种友好的态度去观察，体会，理解，安抚自己里面曾经受伤，焦虑，压抑的部分。当我们看到这些部分，接受和允许它们的存在，它们就会整合进我们的生命，当我们再次尝试引导和管理自己时，它们将不再成为一种阻碍。

2、制定明确的目标和可行的方案

对付拖延，我们需要有明确的目标，但是一段时间内，我们只能选择一个目标，因为过多的目标本身就是导致拖延的重要原因。

想要减肥是个空泛的目标，但是本周外出运动3次，每次半个小时就是一个相对更为明确的目标。

将目标拆解成许多小的步骤，比如每周运动时间安排：星期一，星期三，星期五的晚上，再细分为：1、拿出健身卡 2、穿上健身衣 3、整理并带齐健身装备 4、出门健身 .

后续其实还有一系列动作，但是如果我们能迈出非常细小而简单的前面几步，就会发现已经在正确的方向上前进，那么就更容易持续接下来的步骤。

3、及时给予自己正面反馈，

认可自己的进步并跟进

现在或许你已经开始启动了，去做之前拖延的事情，你会有什么样的感受？

有人说：“感觉自己充满了力量”，也有人说“忐忑不安，不知道自己能这样做多久”。

在上一步中，我们已经明白一段时间只专注一个步骤，这样的做法会让自己很容易就取得进展。在取得一些进步后，我们很有必要及时地鼓励和认可自己，挥动双手跟自己说声“yeah”,告诉自己“干得不错”，或者奖励自己一些喜欢的东西。也可以告诉朋友们，得到一些称赞。

但请留心不要落入过度奖励之中。

这些其实就是心理学上的正面强化，人们总是倾向于重复做，曾经得到过奖赏的事情。

网络游戏之所以容易上瘾，就是利用这种即时的正面反馈机制，实时出现你的成绩，你所得的积分，你通过的关卡等。

记录成就日志，也是一个很不错的方式。写下自己所取得的进步。难免有克服拖延失败的时候，这时来回顾自己曾经的进步，就会很高兴地发现自己做得还不错，重新鼓起再次挑战的勇气。

回到开头提到的来访者小Y，在咨询之中，我送给她几句曾经帮助我战胜拖延的话：完成比完美更重要；我不需要证明我的价值，我本来的样子就很好。

战胜拖延的过程，就是修通自己内心，不断整合自己的过程，愿你如其所是地接纳自己，活成自己真实又丰盈的样子。

以上。

出于咨询保密原则，文中案例有部分加工。