文/廖小霞
之前看过一位跑步爱好者分享他的马拉松旅程。看完文章后，我的第一印象就是：分享者真是个莽夫！他参加的跑团算是强大的，有教练指导新手，一起组团参加马拉松，经常组织跑友切磋比赛。可是他一参加比赛就受这样那样的伤，不但无法顺利完赛，还被迫停跑养伤，以致错过了某些比赛。看完他的分享，我想到一句话：即使团队再强，跑步也是一个人的修行。团队再强，也不可能在跑步的时候帮到队友。作为跑步爱好者，一定要了解自己，把握好分寸，防止自己在跑步中受伤。要想跑得更快，跑得更长久，以下几个建议是跑步爱好者需要的。
一、不要把热身当包袱，而要把它看得和跑步一样重要。
很多人刚开始跑步的时候并不热身，是因为对跑步运动认识不全面，不知道跑前要热身。随着跑步的深入，了解跑步前要热身，但并不十分重视热身，把热身当成是一个包袱，对热身不热情，不过是走过场而已。在此提醒各位跑步爱好者，跑前热身是很重要的，热身充分的话，能减少受伤的概率。跑前进行热身，是为了让即将运动的肌肉群先伸缩一番，使局部或全身升温，促进血液循环，使体内各种系统准备就绪，应对接下来的运动，防止运动损伤。举个例子，如果跑前不热身，关节液分泌是不足的，那么在跑步的过程中就容易磨损半月板。假如不小心摔跤，强力的骤然运动（比如猛然下跪）会造成半月板撕裂，在这种情况下，如果没有处理好损伤，将有可能从此不能再像从前一样运动。大家想想这是一种怎样沉重的代价啊！所以热身是每一个跑步爱好者跑得更久，跑得更远的前提。
既然热身重要，就不能为追求跑量急于投入跑步而忽略热身，或马虎热身了事。热身的第一步是慢跑，用比平时跑步配速慢两分的速度慢跑几百米。如果没有慢跑的环境，原地跳跃也可以取代慢跑。只是不能跳太快，双脚落地要轻，减小对膝盖的冲击，防止对半月板的损伤。无论是慢跑还是原地跳，都是身体热乎之后才做准备活动。活动的部位包括踝关节、膝关节、腰、肩膀、颈部。活动了关节后，再做些动态拉伸，如高抬腿、后踢腿、小步跑、交叉跑等。热身之后，觉得整个人绷得没有那么紧了，就趁着那股热劲开始跑步吧！
二、跑步要遵守三点原则。
充分热身的跑步也不是意味着怎么跑都行，也需要遵巡一些原则，否则，受伤就可能发生。
1、跑步当有自己的节奏，按计划跑，不能受别人影响。
在比赛过中遵守这一原则尤其重要。很多跑马的人平日训练都很好，到比赛就出问题了，不是前面冲得太快导致跑崩，就是后程掉速厉害靠拉长步子跑造成拉伤。为什么会这样呢？答案是受别人影响，不按自己的节奏跑。平时训练可能没有那么嗨，正而八经地跑，能跑出好的成绩。一到比赛时，在现场气氛的感染下，在拉拉队热情鼓动下，看见别人箭一样的飞出去，自己也快速地冲出去，把自己的节奏、计划什么的都抛到九霄云外去了，后面发现自己的体力、耐力都跟不上，才知道后悔。为了能完成比赛，只能降低步频，增大步幅跑步，于是就有拉伤的可能。正确的做法是赛前根据自己的情况定一个目标，这个目标要比最好成绩略差些，配速要比平时最好成绩稍慢些。例如平日跑得最多的配速是540的，比赛配速可以定在550，完赛时间半马2小时2分，全马4小时5分。比赛的时候前10公里压着点跑，配速控制在610左右，11公里到35公里这段距离如果能按目标配速550跑，体力就能很好的保持，最后7公里跑得比目标配速稍快，按目标完赛就不是问题了。
在比赛中越跑越嗨，速度不小心就跑到最快的人不胜枚举，但接下来的掉速和30公里之后的撞墙也让他们吃尽苦头。所以在比赛中不要受别人影响，按自己的节奏、计划跑，才能跑出自己的水平，甚至有所突破。
2、训练时上量要循序渐进，加得太猛的话，身体会吃不消。
有些跑步老司机给初跑者这样建议：“你可以一开始跑2公里，适应之后是5公里、8公里、10公里······"我心想这样跑步未免冒进了些，量加得也太快了吧！身体吃得消吗？我认为初跑者一开始可以走跑相结合，如跑1公里后快走1公里再跑1公里最后慢走1公里，如此练习三天。第四天是慢跑2公里走1公里又再跑1公里最后慢走1公里，又是练习三天。第七天休息可以用散步代替中跑步，有氧的步行对跑步后损伤的微细结构有很好的修复作用。当跑走结合跑了一、二周后，就可以根据自己的情况选择适当距离跑步，不要在乎速度，能坚持就好。当然这是一种比较温和的跑步方式，适合那种没有任何运动基础的人。如果有运动基础的人，热身之后直接跑步就可以，跑完后用慢走的方式放松，最后拉伸就好行。
不管是有一定跑龄的爱好者还初跑者，加量都要循序渐进，加量太猛容易引起膝盖、肌肉疼痛。以我为例，9月19日之前基本上都跑6公里以下，只有一次跑7公里，一次跑10公里，跑量都不大。但19号拉15公里，跑完后小腿肌肉疼痛。22号又跑了18公里，24号征服半马，跑完这些距离后，我小腿、膝盖、大腿都疼痛，走路的姿势都和以往不同，上下楼梯都要扶墙走。我知道运动后有这样的疼痛是正常的，几天后就好了。但不是每个人都能忍受这样的疼痛，所以上量还是要慢慢来才好。
3、跑休结合。
有些跑步爱好者开始跑步的时候像是打了鸡血一样，对跑步很是狂热，天天都跑，甚至一天跑两三次。如果有能力驾驭这样的跑步倒是无可厚非，关键是大多数初跑者的身体根本吃不消，更何况还会带来损伤。跑步是需要休息的，特别是高强度的间歇跑，无氧运动产生的乳酸使肌肉酸痛，同时高强度的运动破坏了肌肉的微细结构，这些都是需要一定的休息才能恢复的。只有破坏的微细结构得到修复，才能长为成更有利于快速跑步的身体机能，成绩才能提高。如果要进步，并长期地跑步，跑休结合是必须的。
三、跑后拉伸不能少。
跑步后的拉伸是跑步爱好者的必修课，缺了这门课程，意味没有把跑步这个专业学好。跑后拉伸有助于排酸，可以缓解肌肉疼痛，还能提高肌肉的弹性，增强身体柔韧性，降低受伤机率。如果跑后不拉伸，肌肉会绷得很紧，难以缓解运动的疲劳，不利于损伤机能的修复，对促进的跑步不利。拉伸的动作可以到网上搜图片，方法也有很多，可以选择自己喜欢的一套拉伸。拉伸的时候幅度不能过大，有拉伸感即可，否则易拉伤。一般每次拉伸10分钟左右，觉得肌肉不紧绷，感觉轻松就可以了。
四、核心力量训练是跑步的好伴侣，不要把它抛弃。
跑步要练核心力量，可能很多人不能理解。核心力量强，跑步就稳定，受伤机率就小，反之跑步虚浮就容易受伤。核心力量强，有利于力量的传递，提高跑步的经济性。跑步是一步一步前进的运动，核心力量强，送髋积极，跑步就快，否则仅靠双腿带动身体向前，跑步就很吃力，耗氧就大，跑步就不经济了。核心力量强，送髋快，脚掌蹬地有力，步频就快，速度就容易提上去。有些人跑步摇摆就是核心力量弱的表现，步频难以达到180步/分也是核心力量弱的表现，相同体重的人跑相同的距离耗能却比较大，还是核心力量弱的表现。所以，跑步跑得好与否，核心力量起了很大的作用。要想跑步好，核心力量训练不能少。
文章写到这里也要告一段落，写得手都软了。目的是告诉大家认真对待跑步这件事，跑前热身跑后拉伸，跑时认真，就能防止受伤，跑好这步。总之一句话，跑步不随意，随意不跑步，否则，再强的团队也帮不了你。
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