用选择做代替不得不 选自《非暴力沟通》作者：马歇尔·卢森堡 P126-128
第一步在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。第二步列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。” 第三步一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。 我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
I便签
What
这个片段告诉我们如何运用“选择做”来代替“不得不”的替换法，不让我们陷入纠结和抵触中，帮助我们找到行为动机需求，让生活变的更和谐和快乐。
Why
日常我们总会陷入不得的不做的事情中，往往内心是不快乐的。如果找不到背后的原因，我们身陷消极、委屈、难过、牢骚中。当我们把“不得不”转化为“选择做”时，会让我们从苛责、不满等情绪中转化成背后的需求，以及需求的满足时，帮我们从内耗的情绪中出走。
How
列清单：列出哪些你不得不做的事情。
我选择：在不愿意做的事情前，加上我选择做。
行为因：认可行为，并说出为什么要这么做。
Where
这个方法适用于我们面对自己不想做、不愿做或者坚持不下来的事时，都可以用这种方法。
A1便签
【时间】：1月26日
【地点】：家中
【人物】：我
【起因】：写作业
【经过】当天工作会议较多，训练营的作业本一直没有思路。在作业思考中，突发电话和事情较多。自己悬入到苛责中，一遍一遍说自己受虐参加什么训练营，这么忙，还不得不要写里面的作业。
【结果】：给家人摔了一晚上的脸
【反思】：事情较多，我没有选择列计划。而是自己身陷到苛责的情绪里面，一遍一遍的质问自己。我忘记了参加训练营初心，是为了让自己突破舒适圈，修炼自己的硬本领。
A2便签
【目标】未来一周内用“选择做”三步法跟自己沟通一次
【行动】
列清单：我每天不得不：跟踪各项指标达成、写各种资料、与各省对接、与支撑方沟通。
我选择: 我选择每天工作干这些事情，我做这些事情是因为我选择做这些事情，而不是不得不为工作干这些事。
行为因：我选择干这些工作，即可以实现自我价值，又可以增加家庭收入。
