今天的练习深入体验身体的觉知～感受身体的练习，今天的练习，你可以选择平躺在床上或垫子上，或者像平常冥想一样端坐在地板垫子上，无论是坐着躺着，你都尽可能的去感受脊柱的延展和挺拔；

请你想象你的头顶有一条线，轻轻的把你的头拉向天空，把你的背部和脖子延展的长长的，长长的，你感觉你就像一只长颈鹿，然后这条绳子突然松掉了，你的头就轻轻地落在脖子上，感受到很放松。你感受整个头部、背部、臀部、以及四肢的放松。，我们以这样放松的状态准备今天的练习。

在前面的练习当中，我们一直在强调，身与心是一个统一的整体，身体的状态是内心状态的呈现，所有的练习都是以身体为觉察的对象。

在生活中，我们几乎不去觉察和观察身体的感觉。其实身体每时每刻，都在传递着内心的感受，我们却无法用智慧的心灵去倾听它所传递的讯息，让我们重新体验与认知身体，你发现你将用一种全然不同的方式去观察并认识这个世界。当我们用大脑去思考，以习惯性的意识思维，你的头脑中就会充斥着想法、概念……但我们可以直接用体验的方式去关注身体以及内在，它能进一步改变我们与生命的关系。

所以当我们在冥想的体验中，不断强调身与心的放松，因为放松，可以让你更温和的把注意力放在身心的体验上，帮助你体验到专注于享受当下。

首先，舒展开眉心，嘴角上扬，展露一个微笑。体会你脸部微笑的感觉，接着皱紧眉，感觉看看微笑与皱眉的感觉有什么不一样？再次给自己展露一个微笑，然后，紧皱起眉头，感觉看看有什么不一样？现在做一个鬼脸，把脸上的肌肉都用力的挤在一起，接着舒展开面部放松，感觉你的肌肉变得柔软。再一次的吸气，，皱一个鬼脸，呼气，放松，感觉做鬼脸与放松的感觉，有什么不一样？感受整个面部的放松。

现在把注意力放在你的肩膀上。吸气，把肩膀用力地向耳朵的方向抬起来，就好像耳朵和肩膀要碰在一起，然后呼气，让肩膀轻轻的落下去，再次的吸气，让肩膀去碰见耳朵，呼气，慢慢的放下来，去注意肌肉紧绷肌肉放松的感觉，哪里不一样？

再注意你的手臂，你从身体的两侧摊开你的手臂，让他们变得松松软软的。吸气，用力让左侧的手臂紧绷起来，呼气～让它也变得松松软软的，接着，吸气～让右侧手臂紧绷起来，然后，呼气～放松～让它也变得松松软软的。继续吸气～紧绷起双臂～呼气～放松手臂～去体会，在一呼一吸之间，紧绷与放松的感觉有什么不一样？

接着来到你的双手

抬起双手，十指交叉紧握在一起形成一个拳头，吸气～用力，拳头像是像是一个石头，呼气，张开十个手指头，放松～让它们看起来像树的枝叉～吸气，用力～把手合起来像一个石头；呼气，手指头伸开放松～看起来像树的枝叉～去感受石头与伸展的枝叉有什么不一样？

现在轮到你的肚子，把肚子用力的鼓起来，然后呼气放松，再一次的吸气，用力的把肚皮向外鼓起来，然后放松。吸气向外鼓起来，想象肚皮就像一个气球，放松的时候，想象气球的气泄掉了。在这一呼一吸之间，肚皮紧绷与放松的感觉有什么不一样？

现在把注意力放在你的你的双腿

吸气～用力绷紧你的双腿，就好像他们是木板一样，然后呼气的时候晃动一下双腿～放松～想象双腿像柔软细腻羽毛一样～

吸气，绷紧双腿像木板一样；呼气放松，就好像是一片羽毛一样。去感受木板、羽毛有什么不一样？

现在轮到你的脚掌～吸气，把脚趾头用力蜷起来，好像他们是躲在老鼠洞里的小老鼠，然后呼气～放松～张开你的脚趾头，好像老鼠跳出了老鼠洞，再一次吸气，把脚趾头卷起来，呼气，张开脚趾头。慢慢的去做，去体会到肌肉紧绷和肌肉放松的感觉，有什么不一样？

再次的把注意力带回到呼吸上，带回到整个身体的感觉上，看看在这个过程中，你感受到了什么？去觉察此刻身体是否变得舒适放松？还是感觉到某个部位有一些紧绷与不适？

继续自然放松的呼吸，想象你的身体，变得像一个海绵一样，随着你的呼吸，身体间的每一个细胞变得越来越疏密，每一个细胞间充盈着空气，整个身体细胞间布满了空气，身体变得越来越轻柔，轻盈得像一片羽毛，慢慢的升腾在空中，此刻，随着微风的吹拂，羽毛在空中轻盈的漂浮着～如云朵般在天空中飘浮着……

你感受整个身心都融入在虚空中一般，去感受此刻你整个身心的感受，去静静的体会，这一刻身心的感受。

当我们结束今天练习的时候，轻轻的动动手指头和脚趾头，用三次深长的呼吸把意识带回身体和你所处的空间，然后带着身与心的放松体验回到生活中，也请你把美好心境传递给身边的每一个朋友！