膝关节的肌肉力量
膝关节肌肉力量练习有2个目的。
1)与韧带一起增强关节的稳定性。这种稳定性与骨骼因素无关，而是取决关节的被动附着（韧带）或者主动附着（肌肉）。
2）改善关节和下肢整体运动功能。
1.骨关节和肌肉的存在是适应日常生活的，其运动状态取决于大脑的意识形态。
2.评估出问题是一种能力，而解决问题是另一种能力。
股四头肌
1.有一处重要的肌肉、关节组合需要维护，此处被称为膝关节伸肌结构。
2.这一结构由以下几部分组成。
1）一块肌肉（下肢力量最强大的肌肉）：股四头肌。
2）宽而厚的肌腱：胫骨粗隆、髌韧带。
3）一块骨头：髌骨。
4）连接髌骨与股骨的关节：髌股关节。
3.该结构保证了膝关节的主动伸展。
4.借助伸肌结构，可以进行诸如主动绷紧小腿、伸直弯曲的膝关节、带动跳跃等动作。
5.股四头肌的功能与髌股关节功能相关。然而，成人的这处关节经常因受力过大而出现疼痛，有时甚至会引发关节炎，尤其是关节外侧部分。
6.为此，需要从以下2个方面对此关节进行强化。
1）为了减少髌股软骨的损耗，将采用集中的、静态的方式进行练习。
2）接着将在动态练习中提高肌肉的协调性。动态练习对肌肉强度要求相对较小。
内侧或内后侧肌肉的强化
1.内侧肌肉是股薄肌，它是内收肌、多关节肌。
2.内后侧肌肉有：腘绳肌内侧肌肉——半膜肌和半腱肌。内腓肠肌，是小腿三头肌之一。
3.这几块肌肉可补充韧带活动性，增强内侧韧带的支撑作用。
4.对于这一角色，内侧肌肉比对应的外侧肌肉更为重要。
为什么？
因为膝关节是生理性外翻。膝外翻会导致关节外侧被压迫，内侧有“开口’倾向，因此，维持内侧肌肉力量是非管必要的。
外侧及外后侧肌肉的强化
1.外侧肌肉有：阔筋膜张肌、臀大肌、股二头肌、外腓肠肌。
2.外侧肌肉对维持膝关节外侧稳定性非常重要，可加强外侧韧带的作用，同时对行走时整个下肢外侧的稳定性也起着重要作用。
3.外侧肌肉和内侧肌肉就像僵绳一样在后面控制着胫骨的回旋运动。
4.在更低的部位，它们也是如此影响踝骨的运动。
膝关节的柔韧性
屈-回旋运动
1.如果一个人再也不能完全弯曲他的膝关节，应尽快就医。
2.如果没有产生疼痛感，仍可以尝试这个练习。
3.采用坐姿，屈起一侧膝关节，用手抓住踝部。
4.胫骨稍微旋内以加大屈曲程度，或非常缓慢地进行小幅度旋内、旋外运动。
5.这些慢速动作能够使滑液更好地分布并使半月板移位。
髌骨的被动活动
1.屈膝时，髌骨是不能活动的，因为此时它嵌人股骨髁内。当股四头肌活动的时候，髌骨也不能够活动，因为它的肌腱正处于紧绷状态，阻碍了髌骨的所有运动。
2.为了使髌骨能够活动，需要同时具备2个条件。
1）膝关节必须处于伸展状态。
2）伸展必须是被动的。
3.为此，我们可以坐在地上，将膝关节绷紧，手放在膝部，来回移动髌骨。我们可以使髌骨进行下面的运动。
1）侧面运动，向内或向外。
2）纵向运动，向骨盆方向。
3）纵向运动，向双足方向。
4.这些动作会略微减轻关节内部压力并使得滑液更好地分布。
5.注意：运动时应避免髌骨挤压股骨。
膝关节肌肉的柔韧性
1.以下练习见髋部柔韧性实用练习。
股直肌拉伸。
内收肌拉伸。
外展肌拉伸。
腘绳肌拉伸。
腓肠肌的拉伸。
2.可以在一个动作中同时拉伸腘绳肌和腓肠肌。
1）髋关节屈、膝关节伸（注意后倾时骨盆不移动）。
2）踝背屈。
3.如果坐姿，使双足用力朝向身体方向。或者借助带子进行拉伸。将带子置于足掌前部（而不是足跟）来牵拉，使足部背屈。
膝关节肌肉的强化
股四头肌运动
1.股四头肌收缩时很容易观察到，并且可引起髌骨上升。
2.闭上双眼，感受髌骨的上升和下降。如果坐在地上，双腿伸直贴地，这个动作会更容易进行。这种感觉和视觉方式是极好的检测方法，可以用来了解膝盖是否完全伸展或接近完全伸展。
3.采用坐姿，双手支撑地面，一条腿伸直，使腘窝贴地，足跟离地，感觉如同用力蹬向远方。
4.可以如此练习以区分4个肌束的收缩。股中间肌的收缩位于正中具位置较深。
5.为了收缩股四头肌，一开始可以借助他人的帮助，让他人用手推动下肢回旋，自己用股四头肌对抗回旋运动。
6.推动足外侧缘：下肢被推动旋内，主要由股外侧肌发力。
7.推动足内侧缘：下肢被推动旋外，此时主要由股内侧肌发力。这一练习对于患有髌股关节炎的人来说非常重要。
8.最后，我们可以绷紧膝关节，从髋部开始抬起下肢。这个动作可以锻炼股直肌，因为在膝关节伸的基础上，加入了髋关节伸。此练习也可以锻炼股四头肌。实际上，因髋关节屈而被拉伸的腘绳肌会引起膝关节屈，这让膝关节更加难以伸展。
9.也可以背部靠墙或两人背对背，以静态方式锻炼股四头肌。像坐在椅子上一样屈膝，需要适当高度以使肌肉必须发力才能维持动作。如果想增大强度，可以两人同时用单足支撑进行练习。
10.把这个练习与足部三角支撑练习及从足部发出的下肢练习结合起来，效果更佳。
外侧肌肉和后侧肌肉的强化
1.后部肌肉、内侧肌肉、外侧肌肉。
2.这些肌肉参与了一系列较为复杂的运动。
3.如下肢的协调性实用练习，尤其是屈膝练习、平衡练习。
膝关节的协调性
1.从韧带角度看，膝关节在屈曲时是不稳定的。因此，肌肉的稳定性作用就很重要了。
2.用一条腿做支撑来进行膝关节半屈练习。在练习过程中，我们将变化手臂、头部或躯干的姿势。
外侧运动
1.外侧运动能够促使膝关节外侧保持稳定。
2.头部向右侧或左侧做侧屈运动。
3.抬起右臂或左臂。
4.躯干向右或向左做侧屈运动。
5.进行上述运动时，都要保持平衡状态。
回旋运动
1.膝关节的回旋运动能够促使身体旋转时保持平衡。
2.向右或向左转动头部，手臂围绕身体进行大幅度环转运动（甩臂），或绕骨盆做躯干回旋运动。
3.这些动作可与侧屈运动结合。膝关节被最大限度地牵拉。
4.为了加大练习难度，可以在练习时闭眼或加快速度。
5.注意：不要长时间用同一侧足部做支撑，为了不使软骨过度疲劳，要经常变换支撑点。
6.这些运动可与螺旋方向和斜线方向上的运动以及更复杂的运动相结合。
