【主题】如何摆脱“但是”一反驳“但是”

【片段来源】《伯恩斯新情绪疗法》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

WHAT:这个片段讲的是“反驳但是法”。我们在想要采取某些积极行动的时候,大脑很自然地会用“但是”给自己知道很多借口。很多时候，我们会被这些借口说服，从而放弃采取行动。

WHY:如果我们不能摆脱“但是”,将很难开启一项积极的行动,生活也很难获得积极的改变。长此以往，你甚至会怀疑自己天生就是一个没有行动力的人，连挣扎都放弃，人生再难获得进步。比如，你一直想要减肥，却在各种“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太饱了，但是今天约了朋友聚会......）从150斤变成了180斤.....

HOW:既然“但是”会给我们带来这么多痛苦，那我们要如何使用‘反驳但是法”给我们的生活带来改变呢?很简单~

第一步:

抓住“但是”。把自己不进行某个积极行动的借口，抓出来，最好是写在一张纸上，便于分析其合理性。

第二步:

反驳“但是”。分析第一条,并找出合理的理由去反驳“但是”。

第三步:

重复重复。通常我们的大脑会产生不止一个借口，我们需要不断地重复第一步和第二步，直到大脑再也想不出借口为止。这样，我们不行动反而会有压力。

第四步:

立即行动。一旦说服了大脑就马上去行动，不然时间长了大脑又会冒出其他“但是”。

【适用边界】这个方法在你想要做出积极改变的时特别有用，能够帮你扫除前进路上的心理借口。虽然，一开始用起来会有些别扭，但是只要你坚持练习并且尝到“反驳但是法”的甜头之后，你就会爱上这个方法，甚至离不开它。不过，这个方法不适用于你想从事的消极活动，因为那个时候大脑中出现的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡乱反驳。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的A1和A2：

【A1：描述自己的相关经验】

回想一下你过去想要从事某项“积极活动”时，内心的“但是”是怎样的？你采取了什么行动？最后结果如何?如果再次遇到类似的事情，你要如何应用“反驳但是法”帮助自己清除“但是”，进而采取积极行动。

【A2：我的应用（目标与行动）】

设想一下，你在明天想要做的一件积极却很可能被你拖延的事情是什么?你可能会给自己找寻哪些借口来拒绝做这件事？请用“反驳但是法”来规划具体的方法，让自己破除“但是”的借口，开启积极行动。请写下具体的时间、地点、事件及具体的步骤，以及可观测、可衡量的预期结果。

我的作业A

A1:

记得有天，暖风徐徐，阳光正好，让人感觉很舒服，当时是下课了正和室友走在回宿舍的路上，我就想去操场的草坪上面晒晒太阳，进行下“光合作用”，顺便拍拍照什么的。我问了下室友她要不要去，她说我不去，我就说去嘛，都很久没有看到太阳了，她说确实很久没有晒太阳了，但是我要回宿舍做作业。我说你真的不和我一起去草坪？她说你自己去吧，我说你都不去了我一个人去有什么意思，我也不去了，室友笑了一下。然后我们就继续有说有笑的回了宿舍。

然而那件事情并没有结束，我想去但是又因为不想一个人去就导致那天没能晒得成太阳，给那天留下了一个无法弥补的小遗憾，现在想想挺后悔的。

但是：不想一个人去。

反驳：一个人又怎么了？你还是小孩子吗？依旧还需要有人陪着你才安心才高兴？或者是说你又不是找不到路。你已经长大是个大孩子了，应该调整心态，然后学会一个人做事情，学会独处。而不是依旧“不想一个人”。

重复重复：我已经是个大孩子，是个成年人了，不能再有依赖思想。

行动：暖乎乎的太阳再次出现的话，一定要去草坪上，即使依旧一个人。

（反思调整）

A2:

目标： 明天早上7:30我一定要准时起床，然后去食堂吃一顿丰富营养的早餐。

背景：一到周末，如果没有什么紧急的事情要做的话，总是会习惯性的赖床，就会不吃早餐。

具体步骤：

第一步:“找但是”

但是晚上睡得晚，早上真的起不来。

但是明天是周末，可以多睡会儿。

但是早餐又不是正餐，一次两次不吃都是无所谓的。

但是我宿舍里是有存货的，不照样也是早餐吗？何处多此一举，折磨自己。

但是去食堂吃早餐的话，会花更多的钱。还是吃存粮更划算。

但是我早起的话，弄出的声响会把室友吵醒的。

第二步:“去反驳”

为什么不早点睡？难道你是熬夜一直学习到凌晨12点吗？那你白天的空闲时间都干嘛去了？少玩手机早点睡觉，睡得晚对身体不好，不仅会长黑眼圈，脸上可能也会长痘痘，脾气也容易暴躁，第二天的精神状态也不好，而且别人也能一眼就看出你是熬了夜的。可怕的是会老的快，更可怕的是经常晚睡还可能会猝死。如果睡得太熟第二天并不能再7:30的时候就醒来的话，可以定个闹钟嘛，这样就知道自己起床开始迎接新的一天的时候到了。

周末=可以多睡会儿？真是一个坏糟糕的想法，已经暴露出生活作息不规律了。这是谁惯你的坏毛病？还不赶紧改！

早餐虽然确实不能算是正餐，到它却是一天中最重要的一顿饭，不好好吃早餐的话，可能会得胃病，为什么，因为你没有吃晚饭的习惯，真当自己的胃功能无限强大吗？而且如果被胃穿孔的话，这个是医不好的，往后余生，吃什么都还得顾忌，思考。否则就等着挨苦吧，胃也是会“以牙还牙”的。

你好像说得很有道理的样子，然而并不能当成你赖床的借口，快餐吃多了依旧对胃不好，毕竟像早餐面包，饼干之类的食品不仅都不新鲜，而且还为了保质期不知道添加了多少人工合成的食品添加剂。况且你买它们的原因是怕时间紧来不及吃早餐才预备的。这个理由并不成立。

一顿早餐能花你多少钱，包子馒头粥鸡蛋豆浆，难道很贵吗？再说了这些食物你的肚子都装得下吗？不过和你在网上买的1元早餐面包相比确实还挺贵的。

没想到你还挺虚伪，明明就是自己不想早起，还美其名曰会吵醒室友？虽然你平时起床的动静是有点大，但是你有意识得尽量轻手轻脚一些不行吗，难不成你起个早还要弄得人尽皆知？

最后，劝你还是乖乖的去吃早餐吧，别赖床了，尽量养成一个比较好的生活作息，每天坚持早睡早起比如晚上23:00准点睡觉早上7:30起床，因为这是最符合你身体情况的睡眠黄金时间。一旦养成习惯后，就没有这么多的自我挣扎和纠结和痛苦了。

第三步:加强信念

不断告诉自己一定要开始养成良好的生活作息习惯，身体是自己的，你怎样对它，它就怎样对待你。所以你不要在任着性子来想怎么做就怎么做了。

第四步:

做一件事情最好的时刻是十年前，其次是现在。所以现在已经不早了，新的美好的一天，从现在就定下闹钟开始。

截止时间：明早7:30。

计划可行，可观测