最近我在不断地精进自己的学习技能，重塑学习的能力系统，发现听视频课进行学习时，已经自动的进入了舒适区，远离了学习区。因为我感觉学习时出现了，麻木的自动化，听课感官很愉悦，没有动脑思考的过程，没有认知要求上的挑战性，进入了天真式的学习训练。不知道你有没有这种同感，学习很充实，却并没有带来认知上的升级，更没有带来行动上的启发，只是感官上的愉悦而已？所以我市调了十几个人关于听课的学习方法和建议，最让我认可的还是成甲老师的“五星笔记法”，通过提供结构化的学习框架来学习，特别适合成人的学习，不仅能学习到知识本身，还提倡去学习逻辑思维、提问思考和谈启发、找解决问题的工具和建议，特别重要的是训练如何学以致用和践行。它简单、实用、工具化和突出重点。

一、学习五星笔记法

二、五星笔记法听樊登讲《幸福的陷阱》实操

      1.核心内容是什么？

         如何通过ACT心理疗法，采用ACT心理疗法的工具来避免掉入幸福的陷阱，真正实现幸福的人生。

        主要核心内容分为三部分：

        A.幸福的陷阱：

对于幸福的过度追求而产生陷阱，把解决不幸福问题的方法或者实现幸福的方法反倒变成了不能幸福的来源。（追求良好的感觉很有可能导致不幸，幸福就像手中之沙，抓得越紧漏得越快）

     B.幸福的陷阱来自于对幸福的4大认知误区：

       ①认为幸福才是人生的常态(人生不如意之事十之有八九，觉得不幸福才是常态);

       ②不幸福就是人生的缺陷(完整的人生就是幸福和不幸福体验的结合);

       ③必须消除消极情绪(人本身就包含积极情绪和消极情绪，消极情绪也是为了爱我们才产生);

       ④应该控制想法和情绪(试图去控制是因为我们不愿接纳；不要过度控制，而是合理控制，合理控制来自于使用的方法是有效的和不妨碍去做重要的事情)。

      C.ACT疗愈法

       A(接纳内部体验，并且学会安住当下);C(选择一个有价值的方向);T(采取行动)。ACT疗法的五大核心工具有:

     ①解离认知融合。

      首先要明白认知融合、解离、解离认知融合的专业术语理解明白。

       认知融合：就是把自己的想法、头脑里的意象（想象的画面）和感觉在认知上混为一谈，也就是把想法当做了真的事实。

        举例：当你想象一下面前有个柠檬，把那个柠檬塞到嘴里边嚼一下。就当你说这个话的时候，你明明没有嚼这个柠檬，但是你的嘴里边就忍不住就冒出酸水来，感觉到自己真的吃了柠檬，这就叫作融合。

        简单来说，当常常对自己说“我是一个糟糕的人”，并相信这个想法（与那种想法融合），他将更可能处在一种糟糕的心境下，从而看不到自己还有过上快乐生活的机会。他可能无视在自己身上发生的有积极意义的事情。把对自己的想法和真实的自己进行了融合。

        解离：就是解开和做分离的意思。

        解离认知融合：就是把把自己的想法、头脑里的意象（想象的画面）和感觉和事实做分离。不要把文字、想象和想法当 做实事，想法是想法，实事是实事;你脑子里面想的东西和你真实面对的事实或者实际行为是不一样的。

        那具体怎么做了：不要轻易相信想法；只有想法确实有用时才关注它；不需要服从想法；告诉自己这只是一个想法；给自己的想法命名、配乐和编故事；不要对想法太认真了；跟想法沟通。

       注意：解离的目的不是为了消除不快的想法，而是去看到想法的本质（它是在提醒你），从想法的专制中解放出来，可以去关注和处理那些更加重要的事，不必在消极情绪和烦恼上消耗过多的精力。

       ②观察性自我：站出来观察自己，客观观察，不做评判。

      公交车思想实验：

       你想象你的人生就是一辆公交车，你是开车的司机，车是你的，你要把车开到一个理想的目的地去。但是开车的沿途会上来下来很多人，有时候会上来一些魔鬼，各种类型的坏人什么都上来，会来烦你。它张牙舞爪，它吓唬你，它诅咒你，它不断地欺负你，给你带来很多烦恼。但是它不会真的伤害你，它不会抢你的方向盘，它就是欺负你。就像我们在人生当中会遇到，很多不愉快的事，会遇到很多烦恼，遇到很多不想见到的人。但是你碰上了，他上了你那公交车，这时候请问你是持续开车，还是停下来跟他吵架？

        我们在生活当中，很多人就是留在一个地方整天吵架。就是从一件事里出不来，整天为这个事吵架，吵了一辈子，然后最后这个车哪儿都去不了。

        所以我们要选择持续开车，才能达到幸福的彼岸。这个过程中，你要问自己，如果痛苦的想法和感觉都不再成为障碍，我会如何行动？

      ③与当下联结:对当下经验完全有意识的状态，去感受自己的情绪和感受。

        首先，我们要了解情绪的本质，情绪就是一系列发生在身体上的物理变化。去打压和控制情绪其实就是在跟自己过不去，应该要做的事去注意身体的感受，也就是去进行联结。

       其次，联结方法很简单，采用感觉代入法，通过闻、听、看、尝和触觉去感知当下的感觉。例如“感受你的脚趾”，感受它现在在什么地方，踩地了吗？坚实吗？暖和吗？脚趾之间摩擦一下是什么感觉等等，去感受身体的感觉就好。

      ④找到核心价值(价值疗法):不要设立无法到达的目标，为价值而活，为意义而活。

        用价值去思考问题；可以通过提特定问题来找到自己的核心价值；分清价值和目标的区别；设定有意义的目标（目标是为了实现价值而来）。

       人的痛苦和纠结来自于目标，而非价值。

     ⑤承诺行动：直面恐惧，失败了可以不断重来。

        当我们不断地融合、不断地过度期待、不断地回避、不断地疏离时，我们就会天天生活在恐惧之中。只有当我们直面恐惧，自愿做一些事情解决问题，并愿意承担代价时，就能战胜恐惧。

      也就是我们的人生需要的是一个不断尝试的过程，尝试、失败、再尝试、失败、再来，这才是人生不断精进的正确方式。一旦选择，尝试后，失败了，然后放弃的模式，人生就永远掉入了幸福的陷阱。

     2.讲课的逻辑是什么？

       首先是为什么讲这本书：从因为书面误解不想讲，到因为参加心理学工作坊活动认识到这边书的重要性、对大家有帮助、和跟以往的讲过的心理学不一样，转变到一定要讲这本书。并点出主题，就是ACT心理疗愈法。

        接下来，讲述什么是幸福的陷阱：什么是幸福的陷阱，用挠痒的生活常识、再一次戒酒的故事、小孩学习的故事、喝水被撞泼的例子来说明主题。

      接着讲述幸福的陷阱来自于对幸福的四大错误认知；

      然后采用并列的方式逐一讲解ACT的核心五大工具，采用黄金圈法则做讲述（是什么，为什么和怎么做）

     最后，收尾呼应，做一个总结概况，讲述什么是ACT疗愈法。用一个提问让大家留言互动做结束。

    3.听课中我们产生的疑问和启发各是什么？

     疑问一：掌握了这些心理学疗愈的工具，是不是我们就可以没有不快乐的想法了？

     自答：不是的。如果是这样的话，我们就会再一次陷入同样的幸福陷阱。这样做只是为了让我们去接纳这些消极的想法、痛苦和悲伤等，去感受到身体的真实感受，然后去解离，让我们从想法中脱离出来，去做更重要的事情。我们只要通过做事才能改善人生，而不是胡思乱想。即使掌握了这些工具，我们还是会出现郁闷、痛苦和悲伤等消极情绪的。

       疑问二：为什么寻找核心价值，需要通过问一些特定的具有压迫感的问题才能找到？

         自答：因为核心价值是一个舍九后取一的结果，因为这种重要性只能通过选择上的排除法找到，能排除掉的都是不重要的，而且核心价值是一辈子很难改变的价值判断，是变化中不变的东西。

       启发一：自行车是在偏左偏右的不平衡中前进的，这告诉我要去拥抱这种不平衡和失控的状态，不要去过度控制，只要过度控制就容易产生新的问题。

       启发二：我们应该选择尝试、失败、再努力尝试的模式，而不是尝试之后只要是失败，就放弃的模式。成年人更应该像小孩学习走路一样，摔倒了重新爬起来再走，不管怎么摔，都要爬起来走，直到能学会走路。只有行动才能幸福，行动了要么立马幸福，要么在失败之后学得，接着行动之后幸福，也就是我们离幸福永远只有一步或者两步的距离。幸福不难，但是幸福的每一步都有难度。

       启发三：先处理好情绪的问题，然后再去处理问题本身。

    4.听完之后，发现提供的思维模型或工具或建议是什么？

     提供了5套ACT心理疗愈法的核心工具。

     5.我觉得可以应用实操的是什么？

      ①与当下联结的感官代入法：当情绪不好时，可采用“感受脚指头”的方法，把自己带回正念的状态，从而冷静下来，把注意力和精力带回到要做的重要事情上。

       ②价值疗法（寻找核心价值）：通过一系列的灵魂考问，把自己的核心价值找出来，以后用核心价值去思考问题、应对工作和设定目标。

     ③借用“公交车实验”调动观察性自我，去面对遇到情绪消极的问题，让自己保持持续开车状态。

三、刻意练习五星笔记法的建议

      1.循序渐进

        循序渐进是需要我们保持耐心，需要一遍又一遍的去使用这个方法，才能掌握它。我是把《幸福的陷阱》听了5遍和多次看图文才能整理成这样，而且整理出来还是有一点不尽如人意。要保持耐心，才能掌握这套工具，用结构化的思维模式去学习。

       2.关注重点

        一定要关注重点，放下完美主义，不要认为听一遍就把所有知识能整理出来，就算你掌握了这种方法，也不要为了追求知识的完美，而面面俱到，需要抓重放轻，层次分明，能掌握知识的核心体系就好。

    3.明确目的

       一定要明白我们成人的学习不再是追求单一的知识要点或者概念，我们要学习的编制知识的网络，去构建思维模型，去建立知识的链接和打上记忆的结；要去学习的更好的思维方式和工具；要去提升自己的认知维度，要去打破自己的认知遮蔽。追求的是更高品质的学习。

      4.强调输出

       一定是采用输出倒逼自己输入的方式在推动自己学习和成长，因为这才是高效的。带着需要输出的问题学习，尤其是把学习到的知识结合不同的应用场景去实践，知识才能在解决问题过程中产生价值。

      以上是我的学习方法、实践过程和自己反思的心得。可能会比较僵硬，就如同小孩刚学会走路的样子一样。会比较啰嗦，字数比较多。只希望能给你带来启发，一起去改善学习方法。

     本次提问：你有什么好的听课学习方法？

      欢迎留言分享。