这两章培育正念和呼吸：觉知的入门，更多的是体验正念。

早晨共读时光我们做了呼吸沉浸体验练习，感恩小伙伴儿的分享，我也深受启发。

正如小伙伴儿分享的，我们生活中的确很难做到“沉浸当下”，而更多习惯于胡思乱想，想过去想未来，沉浸在念头之中，而忘记了去体验当下的现实。

我们的心，像一只猴子，从一棵树跳到另一棵树，我们努力想要把这只桀骜不驯的猴子安住在当下（临在），并不容易。

念头是无常的，它不等同于事实，因为它常常包含了我们的评判和诠释，而我们却容易把这两者混淆，尤其是当这些念头与我们自我价值有关时，比如抑郁常见的念头之一就是“我不是一个值得爱的人”“我是一个无价值的人”。

那如何才能让我们的心智安稳下来呢？它需要意图，而非强力。

这个意图就是，将呼吸作为我们注意的焦点，用一种温和、优雅的努力，以及好奇的态度，去关注我们的呼吸。

书中P60，比喻我们的心智，就如一杯带着泥土的水，如果我们努力想要去平稳控制我们的头脑，我们就会把这杯水搅混，而当我们去关注呼吸的时候，头脑自然会安稳下来，就如同那些泥土会自然的沉入底部，留下上方清澈纯净的水。

心智漂移也就是走神，是完全正常的，这并不意味着我们没有能力正念或者这次正念是失败，恰恰相反，每一次走神的时候，就让我们有了一个机会去练习觉察我们是如何从存在模式滑入行动模式，而将注意重新带到呼吸的过程，就是从行动模式返回到存在模式的过程。

我们早晨共读定的时间是5:00,很早，即便如此今天有个一起共读非常认真的小伙伴她的宝宝很早也醒了，她感受到有些沮丧。

这很正常，正念让我们并非每次都有好的感受，或者有时也会感觉：“这一次练习没有进入状态，不像上次练习”，其实正念练习并没有什么所谓的状态，我知道他所说的状态是——那种平静安稳的状态，但这其实不是正念的状态，而是正念带来的一种结果。

如果头几次我们练习正念，很快体验到了这种平静安稳的感觉，那么我们下次练习的时候，心中就会有一个期待和目标，这次练习我也要达到这种感觉。这个时候你有没有发现，你又陷入了行动模式中了？要是没有达到平静的这个目标，于是就开始烦躁，就开始怀疑自己，我是不是没做对之类的，越练习越烦躁，这就走错了方向。

了解到这一点，对于我们的练习是有指导作用的，就是每次练习时，放下心中的那个期待，无论是什么样状态，它都是正念需要去觉察的状态，即使这种状态是烦躁的。

书中说“任何时候烦躁升起，不去走评判和幻想之路，而只是去把它作为烦躁注意到，接着，我们可以温和地把注意力重新带回到呼吸上。”

也有个伙伴私信我反馈，我越是想让它自然呼吸，就感觉越不自然，做不到自然呼吸，总是想控制。

其实要解决这个问题也很简单，那就接纳当下这个不自然的呼吸，不去想着要让它自然，当下这个“不自然的呼吸”就是一种“自然的呼吸”，当你把注意力不是放在脑海中的念头和目标上，而是放在呼吸的感觉本身的时候，你会发现，你的呼吸又慢慢回归自然了，不自然的呼吸其实还是由于你的心念引起的。

呼吸就是呼吸，没有什么正确还是不正确之说，或者我觉得它不像是自然的呼吸，只是去觉察它原本的感觉就可以，身体自己知道如何呼吸。

正念强调非评判和接纳，放下脑海中对于体验的那些评价——“不够好”“不正确”“正在失败着”，对每一个当下的时刻如实接纳，这样就不需要再去不停地评估我们离那个“应该”的目标还差多远了，因为当下的此刻，就是目标。

当我们不再聚焦于目标的时候，那些因为目标聚焦而产生的情绪就不会由此而出现了。

比如当我烦躁时，我就只是去感受当下这个烦躁的感觉（第一支箭），而不是有一个目标——我要追求宁静的状态，然后就陷入“为什么我总是烦躁啊”“为什么我不能做到跟别人 一样静下心来，我是个失败的人”诸如此类的想法中，从而更加的烦躁（第二支箭），这也就是书中所说的“为烦恼而烦恼、为担忧而担忧，为愤怒而愤怒”。

当我们经由正念转换到存在模式中时，我们就转换了我们与念头之间的关系。

当下的此刻——

“观察我们的想法，把它们看做心里自来自去的体验，如同街道上的汽车声呼啸而过，天空中的飞鸟一掠而过，它们逗留片刻，然后自行消退”，

仅仅看到这些“心”念头，但是并不卷入其中。

好了，这两天共读暂分享到这里，明早腾讯会议见，#腾讯会议：589-775-067

同时约您明天中午来复盘体验正念练习活动喔~