健身的目的：不是为了减肥，也不是为了塑身，而是让自己有充沛的精力在工作中游刃有余，同时还有精力去享受生活

影响健康的重要部分：心肺功能、脂肪、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量。对大多数人来说，练肌肉绝对不是健身的首要目的

健身的方式：因人而异，根据每个人的身体状况设计相应的方案

1、心肺功能是一切的基础

     1、力量训练不是什么：不能改善心血管系统；心血管系统一般的话，高强度训练有危险

     2、测试心肺功能的方法：准确的测试方法是采用最大摄氧量测试。顾名思义，最大摄氧量测试是指在运动中能获取的最大氧气量。需要用到专业设备，只有专业选手才会使用，有些高端运动手表也可测量，但是否准确就不得而知了。对于大多数人来说，测试最大摄氧量必要性不大。

     3、合适的运动强度：刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候。如果定性的话，可以采用卡氏公式：

      心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）x(55%-65%)+静态心率

      从合适的运动强度可以发现，并不是每个人都需要跑步才能改善自己的心肺功能，比如对于胖子，心率可能会太高；如果心肺功能没那么好，更适合的是快走。另外作者推荐在跑步机上进行走路，优点在于速度恒定，容易控制；还可以根据心肺功能的改善，逐步增加难度。

2、如何科学有效地减肥

      增肌减肥

      顾名思义，通过增加肌肉来加大消耗能量，减轻体重，比如有一个说法是增肌可以增加基础代谢，实际上每增加一公斤的肌肉，只能多消耗50卡的热量，差不多是几口可乐的热量，但是增加一公斤肌肉却需要狂练一个月。这个方法的效率非常低，并不可取。

      高强度运动减肥

      高强度的运动训练，比如高强度间歇和HIIT消耗的多是糖和水，而不是脂肪。运动完，体重会下降不少，但是稍微吃点主食，或喝点含糖的饮料或者是水，体重又会回去。作者举了一个例子：最专业的减脂人群健美运动员，从来都不用HIIT。高强度运动减肥也不靠谱。

      节食减肥

       很多女孩会采用该方法，该方法最大的问题是食欲是无法抑制的，因为无法用意志力来挑战人性，往往会有报复性反弹。另外，如果由于节食导致营养不良的话，会造成免疫力下降，容易生病。该方法副作用大。

     低强度运动

     这是最适合减肥的运动方式，也就是在合适心率区间走路，或者跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。秘诀在于因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入体内，这个时候消耗的会是糖而不是脂肪。

      运动强度也可以用卡氏公式得出，只需将55%-65%的水平调整成35%-55%就可以了。因此消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些，但运动时间需要长一些。

      正确减脂靠科学的饮食

      作者认为最关键的还得靠饮食，因为运动对瘦身的作用十分有限。比如跑十公里大约花费1个小时的时间，但总体的消耗热量差不多就相当于吃了一袋薯片。

      什么是正确的饮食呢？首先，放弃卡路里这个概念，因为糖、蛋白质、脂肪在人体内的吸收率和转化率是不一样的，用卡路里无法准确衡量。其次，控制好糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物。每个人需要根据自己的体重来确定摄入量。

      作者对减脂的建议总结下来就是：以科学饮食为主，有氧运动为辅。

3、柔韧度不好真的要命

      对生活质量影响最大的不是肌肉，而是柔韧度。很多老人连梳头或者挠后背的动作都做不了，就是关节的柔韧度下降了。

      柔韧度除了和韧带相关外，还有肌腱、肌肉、关节、伸展度相关。拥有好的柔韧度，不仅能保证中年、晚年的生活质量，还能防止在运动中受伤。

      改善柔韧度主要通过两种方法：静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸放在运动前进行，可以作为热身的一种方式，提高体温，降低运动损伤；而静态拉伸则在运动之后进行，放松肌肉，改善柔韧度。

4、肌肉享受运动

      肌肉对生活的质量相对来说影响比较小，练习肌肉的主要目的是为了好看。首先，练肌肉可以呈现肌肉线条；其次，随着年龄增大，人的肌肉会慢慢变少，从30岁到70岁，肌肉的粗细和力量最会只会剩下一半，练习肌肉则可以减少肌肉的衰减，起到抗衰老的效果。

       肌肉主要有三个维度的指标，分别是肌肉耐力，肌肉耐力越好，能维持同一个动作的时间越长；肌肉力量，就是肌肉能够发出最大的力量；肌肉总量，就是肌肉的多少。

       改善肌肉耐力要靠走路。作者认为走路是一个很超值的运动，对心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。需要注意的是为了达到不同的目的，走路强度是不一样的。肌肉耐力只要在走路，就会得到相应的结果。