21号（周三）去达埔会所上球课

给大家大概介绍了球的承受重量、拿球举球和坐球方式。由于人多，我选择坐在大镜子前的一小个空地，希望通过镜面反射让更多的会员看到我的示范，但课后还是有后面的会员反应看不到。

坐球弹跳，让大家适应球，加上拍手落下的动作，再结合脚的开合一起上下弹动，有些人膝盖内扣，有些人腰背部拱了，这个动作是动态的，我觉得不好去调整，就只用了语言强调“膝盖向外打开，大腿根打开，是大腿根发力在上下弹动，膝盖、小腿是放松的。挺直腰背部，脊柱向上延展，是垂直地上下弹动。”大家跳着脸上也露出了好玩的笑容。弹跳差不多三四十次吧，引导会员慢慢的停下来，调整呼吸。

站起来，将球从胯下穿过，放于身体前方，双角式，吸气，脊柱向上延展，呼气，折叠骨盆，带动身体向前向下，顺势将球推出去一点点，弯曲手肘，双肩下沉。做10次左右，每一次给他们语言引导，帮助他们调整，膝盖向外打开，大腿根打开，可以的话，双腿慢慢抽直，引导可以将十个脚趾头抬起来，大腿根向外打开，帮助找到抽大腿根的感觉。有些人弯腰弓背了，帮她把上半身抬高一点，不要求前屈幅度，要保持腰背部挺直。

再次坐球弹跳，让大家感受与第一次坐球弹跳的变化，是否做得更稳，大腿根打得更开。引导大家要比上一次弹跳的幅度更大，速度也比上一次的快。这个动作与第一个一样，怕大家弹跳得太多，有点乏味，在这里我就减少了弹跳次数，加了个开肩加前屈的动作，双手向后伸直，掌心相对，十指交叉握拳，吸气，脊柱向上延展，呼气，双肩下沉，折叠骨盆带动身体向前向下，将双手向上抬一点，眼睛看向斜前方的地板。差不多做8次。

跟大家说接下来这个体式是可以瘦腿的，大家听得很有动力。战三，球移到身体前方，指尖点球，在这里我有个漏了，应该引导身体要先向前向下约30度，再抬起一只腿。引导髋部摆正，有的人后腿弯曲膝盖，并给她们纠正，让她们小腿放松，是大腿根发力在向后向上打开。做完一边，双膝点球面，双手放在垫子上，俯卧球调整呼吸。再换另一侧。第二次俯卧球休息后，做蝗虫式，先抬右腿上下四五次，最后一次将左手向前伸直，有的人就会开始晃了，因为发现引导大腿根很多人还是不懂，在这里我是引导将左脚往下踩，这样也可以帮助稳定，双肩下沉，眼睛看向前方。做完调整呼吸后换腿。

举球开合跳，大家的手臂力量不够，没跳20次，有的就把球放下来了，我大声引导再坚持，差不多跳到三十几下，马上接着还是举球原地踏步，慢慢停下来。再放下球，微屈双膝盖顶着球，以肩膀为轴心，双手向前伸直，向后伸直。

弓步扭转对零基础的有点难度，我是引导将球举起来，右腿向后退一大步，左膝盖垂直脚踝，再慢慢地把后脚往后挪，髋部往下沉（髋部当时忘了引导～），前脚的膝盖不能超过脚趾头，尽量垂直脚踝，要是太远了，有的髋部也跟着歪了。再慢慢的落下右膝盖右脚背，调整一下，脊柱延展，呼气，腰椎胸椎一节一节地向右后方扭转，4次，最后一次，保持在扭转后的，将右手向右后方伸直，侧弯，拉伸下左侧腰腹部。因为大家在这里就已经坚持不住了，很多人就直接放下来了，而且双脚都收回并拢了，就没有再做拉伸脊背了。接下来是把左小腿轻放在球面上，绕肩。反方向。

坐球，战二加侧伸展，坐在球上，双手扶髋，右腿向外打开，脚趾尖指向正右方，左腿伸直，向左打开，脚掌内扣45度，双手侧平举，臀部向上抬一点点，眼睛看向右手指尖的方向。保持3个呼吸，做调整，引导髋部摆正。骨盆向左推送，带动上半身向右向下，右手垂直放于膝盖内侧，指尖点地，左手向上伸直，眼睛看向前方。将左手向头部方向延伸，侧弯，拉伸左侧腰部。提醒膝盖不要超伸，不要把身体重量都压在右腿上，两条腿中间像夹着砖，同时用力。（应该还要引导左脚内外线踩实垫子）。

躺下，脚放在球上左右摇动放松下。双脚踩在球上，双手放于臀部两侧，慢慢地抬起臀部一点点。双大腿根臀部发力，一点一点的抬起来。左右扭转放松下。