全球 100 个成年人中就有 20～30 个脂肪肝患者，肥胖者的脂肪肝患病率高达 60%～90% ，在中国，脂肪肝绑架了越来越多年轻人。
今天看到微博#34岁女生因脂肪肝15天减肥10斤#上了热搜。
看报道写着，她的脂肪肝是轻度脂肪肝，很多人对“轻度脂肪肝”不以为然。认为既然是“轻度”就没事，反正也不痛不痒。
很想提醒下大家，这里的“轻度”不等于“损害轻”！可千万别把轻度脂肪肝不当病！
毕竟，从脂肪肝到肝癌仅仅需要 4 步！
01
别把脂肪肝不当病，脂肪肝到肝癌仅仅需要 4 步
任何脂肪肝如果不及时干预，任其发展，都可能导致肝癌。从脂肪肝到肝癌仅仅需要 4 步：
早期脂肪肝通常无明显症状，但如果继续进展，会发展成为肝炎、肝纤维化、肝硬化，甚至会发生肝癌。
第一阶段：“发胖”
所谓“发胖”，指的就是肝脏内囤积了太多脂肪，从而形成脂肪肝，大部分患者都处于这一阶段。
第二阶段：“发炎”
当体内的脂肪过度覆盖肝脏，肝脏就会逐渐产生炎症，导致肝功能异常，这便是脂肪性肝炎。
第三阶段：“发硬”
如果不及时治疗肝部炎症，长此以往肝脏会纤维化，变糙变硬，最终导致肝硬化。
第四阶段：“癌变”
据研究报道，非酒精性脂肪性肝炎导致的肝硬化患者5年内患肝癌的风险高达11.3%。肝硬化是肝癌的重要诱因，务必要及时治疗。
02
把吃出来的脂肪肝吃回去
早期的脂肪肝，是完全可以通过饮食和运动调节实现逆转的。对患有脂肪肝的人来说，主动“挑食”，才能更好地保持健康。
1.控制能量摄入量
能量摄入过多，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病变，所以应适当控制能量摄入。
对于超重/肥胖者，应先减重（能量逐步减少300-500kcal/d）。在控制热量摄入的同时，注意营养均衡。
2.充足的优质蛋白质
蛋白质有保护肝细胞的作用，可以促使已经发生损伤的肝细胞恢复和再生。
所以应增加脱脂奶类、豆制品、去皮的鸡肉及鸭肉、鱼虾等含优质蛋白质的食物。
3.控制碳水化合物
摄入过多的碳水化合物可刺激胰岛素分泌，使肝脏合成三酰甘油增加，进而使肝内脂肪堆积，对脂肪肝不利。
少吃精米面，多吃全谷类、粗粮、杂粮。
每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克；每天摄入薯类50～100克。
谷类最好粗细搭配用，白米饭、白粥、白馒头、白面包等“精制谷物”的比例要降低，过多的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。
另外，不宜摄入蜂蜜、碳酸饮料、甜味冷饮、果汁、果酱、蜜饯、点心、奶油蛋糕等。
4.适量脂肪摄入
应避免使用动物油，每日植物油摄入以20g-25g为宜。
避免肥肉、黄油、油炸食物、油汤等高脂肪食物。限制动物内脏、鱼卵、蟹黄、脑髓等高胆固醇食物。
每日胆固醇摄入量以不高于300mg为宜。
5.多吃新鲜蔬菜和水果
餐餐有蔬菜，建议每日蔬菜总摄入量以500g为宜，其中深色蔬菜占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200到350g的新鲜低糖水果，果汁不能代替鲜果，蔬菜也不能代替水果，高热量以及含糖量高的水果就要适量吃。
6.合理烹饪
避免过咸及刺激性调味品、动物油等，钠盐每日不超过5g为宜，每日植物油摄入以20g-25g为宜。
可多采用蒸、煮、烩、炖、清炒等烹饪方式，避免油炸、油煎、烧烤等。
总的来说，饮食应富含蔬菜、水果、坚果、全谷物、鱼肉和鸡肉；避免过度食用超加工食品、红肉、含糖饮料、高温烹饪食品，不喝酒。
03
运动遵循”3-5-7”原则
规律运动是脂肪肝极为重要的治疗方式，适量的力量训练可以增加基础代谢率，加快脂肪消耗。
参考“3-5-7”原则，即每天有氧运动保证在30分钟以上，但不超过1小时。
每周（7天）至少运动5次，运动时最大心率达到（170-年龄）次/分钟。
根据自己条件选择运动种类，如快走、跑步、游泳、跳舞或骑自行车都可。
最后提醒：
如果检查出脂肪肝，千万别视而不见不当一回事，日常生活中持之以恒保持良好的生活习惯，才能让我们的肝脏慢慢重回健康！
