【Rafen觉察N210打卡Day184】2025/3/10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W22D1
学员姓名：Rafen
课表名称：原地间歇小跑+高抬腿
跑步时间：2025/02/25
跑步时：18:30-20:30
跑步地点: 居家
跑鞋：AD BO12
跑前热身：原地开合跳
跑步感受：早上没去跑晚上没机会去跑，前两天刷到个视频说优化跑姿从提拉开始，于是心血来潮陪女儿的时候顺便阳台+厨房开启了原地小跑+高抬腿间歇30分钟，跑完看图表发现忽略配速和距离很像间歇的图，高抬腿的强度果然比原地跑高很多，自从上次发现100多天训练有氧配速在心率相当的基础上提升了1分，就想看看再来100天看看效果如何，拭目以待[让我看看]
跑步拉伸：系列拉伸
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W22D2
学员姓名：Rafen
课表名称：强度训练
跑步时间：2025/02/27
跑步时：8:05-8:35
跑步地点: 家里
跑鞋：无
热身：无
肌力感受：
1.前平举自重深蹲15X2✅
2.单腿硬拉20X2✅90%
3.交替后撤步弓箭蹲30X2✅ 90%
4.单腿臀桥20X2✅90%
5.死虫四肢分化20X2✅90%
6.熊爬20X3✅100%
7.登山提膝+俯卧撑10X4✅ 80%
8.最伟大的伸展（动态的）15X2 ✅80%
昨天没来的及安排的肌力一早安排上，1-6还好，到第7和8需要将两个循环拆解成四个，增加中间休息次数才勉强完成，做完不出意外大汗淋漓🥵，看来核心肌群的力量还是有很大提升空间，[加油]
拉伸：蹲着打卡权当拉伸
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：3
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W22D3
学员姓名：Rafen
课表名称：肌力训练
跑步时间：2025/02/28
跑步时：18:20-19:50
跑步地点: 古美公园
跑鞋：AD B12
跑前热身：踮脚跨步高抬腿
跑步感受：狮教提醒周末有霾例行的有氧酌情安排，晚上正好有个空档就想着提前把LSD跑了吧，结果手表推荐了个强度间歇，看看热身过后还好就4X【40秒阈值+3分钟有氧恢复】，想着年后都没上过强度，既来之则安之就按表跑吧。
40秒阈值撒欢儿般跑出去一路超越的感觉哈爽，只是40秒原本一晃而过的时间仿佛被拉长，而3分钟的恢复反而觉得一晃就没了。4个循环下来，整个人感觉被掏空了，一边恢复一边想着索性慢晃凑足90分吧。
没想到手表又跳出了40秒阈值1/4的提示，My God！算了既然跑了那就继续吧，又顶了4个循环，顶完恢复跑完感觉还能继续，于是继续奔着90分课表来，来一次阈值和LSD结合的练习吧。
看了一下间歇的配速比预想的稳定一些，我以为第二个循环会打折慢一点，看下来还好
可能手表比我更懂我吧[偷笑]
跑后拉伸：简单拉伸
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：3
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
无限未来成年人跑步训练营打卡
狮姐教练名下一起吼组别
打卡W23D2
学员姓名：Rafen
课表名称：有氧
跑步时间：2025/03/09
跑步时：7:30-8:30
跑步地点: 学校操场
跑鞋：AD B12
跑前热身：踮脚跨步高抬腿
跑步感受：儿子被罚走读的一周也是我躺平的一周，起早贪黑迎来送往，生物钟紊乱睡眠时间和质量都不好，叠加姗姗来迟的大姨妈，周二做了个肌力也没打卡，然后就一直吊着，直到周五补了个觉感觉回了点儿血，原计划昨天和大家面基跑一个结果朋友们过来聊嗨了遗憾错过。
今天一早女儿鸽了晨练我醒了索性去门口学校操场跑圈，摘掉了眼镜一边跑一边摸索昨天群里说的跑姿，配速和心率都很起伏，跑的还算是酣畅淋漓，在儿子电话中结束跑步，意外发现之前的有氧课表都跑成了燃烧脂肪，问题是也没见瘦，LSD有氧难道是个伪命题？
身体疲劳指数主观评分(1-10分，10分是最疲劳)：1
身心愉悦指数主观评分(1-10分，10分是最🥳)：10
期待
接纳
渴望
深度关系里每一个独立自主的人在安全范围的连接都充满了爱和价值感。
生命力
独立自主↑安全↑连接↑价值感↑爱↑
三句话
1.接纳自己
2.接纳现状
3.接纳当下
一件事
接纳…
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