昨天很多肌友都对自己的肩袖肌群做了一个简单的评估，很多人都发现自己的肩部是存在问题的。那么该怎么修复呢？
在肩袖损伤康复中，运动训练是常用的治疗手段，今天我给大家整理了一份肩部康复训练，为了确保你的训练是安全和有效的，请在咨询医生后进行训练。
在训练前，先采用低强度运动热身5到10分钟，例如散步或骑功率自行车。
热身之后，力量训练之前，要做一些拉伸训练。当你完成力量训练之后，重复这些拉伸动作来结束本次训练。（哑铃最好重 2-3 磅，最高增至 5-7 磅。）
训练中，你一旦在训练中产生痛感，请立即停止。
拉 伸 训 练
摆 臂
主要肌肉:三角肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌
动作要领：
①向前倾斜站立，一只手扶桌角支撑身体，另一侧手臂自然下垂。请勿弓背或锁膝。
②缓慢将手臂向前后摆动，然后将手臂向两侧摆动，再将手臂做划圈摆动。另一侧手臂重复该过程。
③每周5-6次，每次做2组，每组10次
手臂交叉牵拉
主要肌肉: 三角肌后部
动作要领：
①肩部放松，将一侧手臂在胸前尽可能向对侧拉，并稳住上臂。请勿对肘关节施加压力
②维持牵拉动作30秒，然后放松30秒。另一侧手臂重复该过程。
③每周5-6次，每侧4次
力 量 训 练
上臂外展 90°并外旋
主要肌肉: 冈下肌和小圆肌
动作要领：
①挑选具有合适阻力的弹力带，将弹力带两端打结，制作一个周长90厘米的绳圈。将其绑在门锁或其他固定物体上。
②站姿抓住弹力带，肘关节屈曲90°并抬至与肩同高，如图所示。确保肘部始终与肩同高。
③保持肘部与肩部同高，缓慢抬手至与头平齐。慢慢复原至起始位置，并重复该动作。
④每周3次，每次3组，每组8次
肩内旋
主要肌肉:胸大肌、肩胛下肌
动作要领：
①自然站立，将弹力带一端固定在身体右侧，右大臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，右手抓住并拉紧弹力带另一端。
②呼气，右臂用力向内旋转到最大范围，大臂不离开体侧；吸气，缓慢的回到开始位置。保持肘部紧贴身体。
③每周3次，每次3组，每组8次
肩外旋
主要肌肉:冈下肌、小圆肌、三角肌后部
动作要领：
①自然站立或仰卧位，将弹力带一端固定在身体左、右侧，左大臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，左手抓住并拉紧弹力带另一端。
②呼气，左臂用力向外旋转到最大范围，大臂不离开体侧；吸气，缓慢的回到开始位置。外旋时注意体会肩胛骨的后缩。
③每周3次，每次3组，每组8次
屈臂水平外展
主要肌肉: 斜方肌中下部、冈下肌、小圆肌、三角肌后部
动作要领：
①俯卧在桌子或床上，患侧手臂悬垂于桌沿或床沿外。
②手臂伸直，慢慢抬高至眼睛水平高度。
③缓慢回至起始位置，降低哑铃时，注意对动作速度的控制。重复刚刚的动作。
④每周3次，每次3组，每组8次
外旋
主要肌肉: 冈下肌、小圆肌、三角肌后部
动作要领：
①侧躺在一个结实平面上，非患侧手手枕于脑下。
②患侧手臂如图放置，肘关节屈曲 90°。
③保持肘关节屈曲并抵住身体，缓慢在肩关节处使上臂外旋，将哑铃抬至垂直位置，慢慢复原至起始位置。抬高哑铃时，注意身体不要向后转动 。
④每周3次，每次3组，每组8次
内旋
主要肌肉: 肩胛下肌、大圆肌
动作要领：
①侧卧于坚固的平面上，如需更加舒适，可在头下放置枕头或厚布来使脊柱保持伸直。
②如图所示，用患侧手臂抵住身体，肘关节屈曲90°。
③保持肘关节屈曲并抵住身体，缓慢在肩关节处使上臂内旋，将哑铃抬至垂直位置。慢慢复原至起始位置，并重复该动作。抬高哑铃时，注意身体不要向后转动 。
④每周3次，每次3组，每组8次
没有肩部疼痛的人，平时也可以锻炼起来，加强肩部稳定性！
今天的知识就分享到这，希望大家能好好的对自己进行一下评估,然后认真的进行康复训练！欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！
