最近身边有位正在减脂的小伙伴问我『听说椰子油有助减脂, 但为什么我吃完以后体重和体脂反而增加了?还能不能让人愉快的玩耍了?!』
其实不光是问问题的这位朋友, 包括本人在内, 很多人都曾经被这种减肥商业宣传忽悠过, 以至于有些人一看没效果直接就放弃了, 而另一批比较一根筋的则很可能会矫枉过正, 成为了「顿顿白水煮一切星人」. 前者无非是有放弃了一次减肥, 后者却很可能把自己吃出毛病, 得不偿失.
本期NuttyBeast, 不但会带各位小伙伴一探「椰子油减脂」的真假, 更是意在通过文章中所使用的分析方法, 和大家分享我多年取舍/判别健康减脂食物的原则. 开头废话就说这么多, 干货奉上!
椰子油减脂的原理是什么?
当他们第一次跟我说「椰子油减脂」这件事的时候, 我的态度是怀疑的. 毕竟, 即使不考虑实际应用的效果, 单单从理论上来看, 凭什么说椰子油能减脂?
但在查阅了相关文献后, 我的答案是: 椰子油中所含比例较高的MCT, 对减脂的帮助优于一般油脂中所含比例较高的LCT.
其中逻辑如图:
MCT: Medium Chain Triglycerides, 中链甘油三酯
LCT: Long Chain Triglycerides, 长链甘油三酯
我们继续, 在诸多的实验中, 最具有代表的是瑞士科学家们做的进行的一项研究:
实验对象被分为了三组,
第一组: 食用30g长链甘油三脂(LCT);
第二组: 食用15g长链甘油三脂(LCT)+15g中链甘油三脂(MCT);
第三组: 使用30g中链甘油三脂(MCT);
结果如图:
实验结果是: 以食用长链甘油三脂(LCT)的24时内基础代谢率为标准值, 混合长链和中链的组(LCT+MCT)多消耗了40kcal的热量, 而全部摄入中链(MCT)的被测人群则多消耗了114kcal. 用人话来说, 就是吃MCT的基础代谢率在一天内高出吃LCT的114kcal, 这几乎是1小罐可乐的热量. 是不是想想仅仅换种油吃就能每天多喝罐小可乐还不长胖, 着实有点小激动呢?
先别高兴的太早, 就算抛开「卡洛里质量」的概念, 仅从「卡洛里数量」上进行分析, 这个实验结果很可能也只是看起来很美. 这就来告诉你为什么:
1. 椰子油也是油
首先, 每100g椰子油的热量浮动在800-900kcal, 它并不像很多绿叶蔬菜那样可以被算作「负卡路里食物」.
举个例子, 像是芹菜, 甘蓝, 西兰花这样的蔬菜本身能提供的热量就很低, 且其中富含『终将被人体运出去』的纤维素, 也就造成了如果从热量的角度来说『吃了等于没怎么吃』的效果.
而椰子油本身提供的热量相对较高, 且并不自带什么纤维素(亲, 这是油, 哪里来的纤维…), 它之所以能提高新陈代谢率, 依靠的是叫做『食物热效应』的原理, 简单来说就是『多吃多散热』. 不过这样的前提是你得吃的足够多, 否则身体是不会启动『热效应』来进行加速燃脂的.
所以, 这东西和减肥药, 苦瓜什么的是有区别的, 更好的方法是在每日油脂摄入总量不变的情况下, 用椰子油替换其他油脂, 而不是额外增加椰子油.
2. 量不够, 效果缩水
第二, 实验中被测吃下的是含30gMCT的食物, 之前也说过, 椰子油中60%-65%是MCT, 也就是说, 如果他们吃的是椰子油, 至少需要46g的椰子油才能达标(我数学不好, iphone计算器你可别糊弄我).
而46g的油脂已经接近了很多减脂(尤其是女生)一天油脂摄入的上限了, 因为这意味着想达到30gMCT的量, 您老人家今天的油脂就几乎全都要吃椰子油了(当然如果你选择的是低碳水+高蛋白+高脂肪的饮食方法, 这个倒是比较适合, 具体利弊后面说).
你可能会问『那我少吃点不就行了?』 很可惜, 从前面的实验中不难看出, 摄入量越少的被测人群, MCT能够提供的额外燃脂效果就越低, 且呈指数递减. 比如实验中对比30gMCT和15g混合组的燃脂效果, 摄入量减少了50%, 而燃脂量上却减少了64.9%(从114kcal减少到了40kcal). 而这些还都是纯的MCT摄入, 如果你想从含60%-65%的椰油中获取加速减脂的效果, 每天仅仅吃上一小口是远远不够的.
其实我并不是来黑椰子油的
看到这里, 很多小伙伴一定会觉得我是来黑椰子油的. 讲道理, 我真是个椰子油的忠实粉丝, 想当年这个概念还没几个人知道的时候我就买了一大罐, 尝试着加入我的饮食计划. 写这篇文章也绝对不是为了劝各位别吃椰子油, 只不过希望大家能更加理性的看待健康食品.
这也就回到了我们经常聊的一个话题上:『不是吃不吃, 而是吃多少, 怎么吃』. 以下就为大家说明: 为什么椰子油至今依然能屹立在我的食谱中.
选择椰子油的真正原因们
理由1: 比较耐热
至少老肖恩本人不是「顿顿水煮星人」, 所以煎蛋, 快炒, 这样的烹调手段可以算是我的日常. 遗憾的是, 我钟爱的橄榄油并不适合加热, 也许「橄榄油油温过高是否会致癌」这个课题还有待研究, 至少我很不喜欢橄榄油高温加热的味道. 而由于椰子油含饱和脂肪酸较多, 所以比较能够扛得住加热, 且常温下呈固体, 操作上的确更加方便.
理由2: 搭配低碳水饮食阶段
首先注意这里说的是阶段, 也就是说这只是一段时间, 绝不是让你一直不间断的进行低碳水饮食. 而之所以说低碳水饮食和椰子油更搭, 是因为已有不少实验表明: 低碳水饮食会促进椰子油中MCT产生某种能够抑制食欲的「酮」;也就是说, 这样的搭配有助于防止暴饮暴食, 从而帮助大家更好的遵循自己的饮食计划.
理由3: 毕竟热量略低
MCT=8.3kcal/g, LCT= 9kcal/g. 『蚂蚁再小也是肉』, 虽然比起咬文嚼字我们更愿意注重大局观, 但这里仅仅是想告诉大家: 即使是看似不起眼的0.7kcal/g, 依旧能在长时间坚持的前提下发挥意想不到的效果. 一定程度上, 的确是这些不起眼的细节们决定了我们身材的好坏.
理由4: 加工工序少
一般椰子油都是采取工序比较少的冷榨, 这不但减少了加(精)工(炼)过程中可能产生的一些不必要的『坏脂肪』(反式脂肪酸, 你懂的), 更是对原料要求有所提升, 就好比用不是很新鲜的虾来红烧你不一定很在意, 但要是清蒸, 估计厨子自己都受不了那个腥味一样.
理由5: 素食主义者的新宠
素食主义者其实分了很多种(会吃蛋的, 会吃乳制品的, 蛋和奶都不能吃的, 等等). 虽然我自己不是个素食主义者, 但在老肖恩日常饮食中占据比例最大的就要算蔬菜跟水果了, 反观肉类的比例只是一般(至于这样做的优缺点, 以后我会有文章具体分析).
而众所周知, 大部分面包甜点中主要使用的都是动物油脂(没错, 猪油不是你想象的那个味道, 而是你手里那块桃酥中「鲜, 甜, 酥」的来源). 而如果素食主义者想吃甜食怎么办, 椰子油就可以很好的解决这一问题, 虽然也有人天生不喜欢椰子味, 但多数人对于这种自带甜点气质的天赋路线还是持欢迎态度的.
卖个萌总结一下下:
本篇略长, 能看到这里的献上作者香吻一枚(男的就算了). 给大家稍微总结一下要点:
1. 椰子油减脂没有鼓吹的那么神奇;
2. 替换好过额外增加, 但减脂效果也会减弱;
3. 椰子油的优点油很多, 比如耐热, 与低碳水饮食结合后的增益, 热量略低, 加工少, 适合素食主义者
4. 椰子油绝对不是一无是处, 但也没有传说中的那么邪乎, 减脂的道路上少不了各路大忽悠对我们的狂轰乱炸, 还请小伙伴们携同家眷, 智商上线, 共同努力将更健康, 更性感的身材一举拿下!
本期就到这里, 感谢各位的阅读,
毅力不够, 知识来凑;
三分娱乐, 七分干货;
这里是NuttyBeast, 我是老肖恩,
咱们下期见dO-Ob
参考文献:
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Rego Costa, A.C., Rosado, E.L., & Soares-Mota, M. (2012). Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety: a systematic review.Nutricion Hospitalaria, 27(1), 103-108.
Dulloo, A. G., Fathi, M., Mensi, N., & Girardier, L. (1996). Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in human respiratory chamber.European Journal of Clinical Nutrition, 50(3),152-158.
