6.4练背
热身
椭圆机十分钟
拉伸
背部
胸部扩胸运动
抗阻力训练
1.引体向上（王牌动作）
1.1自重7个
1.2助力28公斤36个（三组）
1.3助力28公斤8个
2.坐姿固定器械下拉62.5公斤60个（五组）
3.坐姿下拉55公斤55公斤40个（四组）
宽距引体借力过多，建议比肩略宽
4.龙门架坐姿划船75公斤60个（五组）
拉伸
青蛙趴
横叉
背部
小技巧
1.1.25公斤杠铃片，对于冲击重量的肌友非常友好，一般两三周就可以增加两片。量变产生质变。
2.练背部下拉时，可以让大臂与身体竖直平面呈30°夹角。注意肘部以上不要用力，力量从肘部，肩部，背部传导。
3.离心收缩时注意斜方肌下沉，就是让你的耳朵尽量远离肩膀，试过的小伙伴就能够知道，受力非常明显。
