学习目标：

01、如何养成早起习惯（仪式感、大小闹钟、三条命）

02、如何养成早睡习惯（早起倒逼法、洗澡早睡法、晚上分手法）

01、如何养成早起习惯：

1、仪式感：早起仪式一共包括两个部分，一部分是前一天临睡前完成的，另外一部分是早起后完成的。临睡前是基础，一般情况下，临睡前我会做两件事情，一件是明天的三只青蛙（也就是明天最重要的三件事，三只青蛙这个词来源于《吃掉那只青蛙》这本书），另外一件是明天的日程安排，从起床开始，一直的入睡，所有的时间节点及待办事项！我会用一个笔记本来记录这件事情，我现在还处于时间调整阶段，经常会有一些任务的时间安排不合理，我会在每晚临睡前进行复盘，对于不合理的日程进行标注和分析。很多人早起失败的原因，其实是早上起来以后发现无事可做，刷朋友圈、玩抖音，实在无聊了就回去睡回笼觉。我早上醒来后，我会有一系列习惯性动作，记录一下体重、烧一壶开水、写3分钟的晨间日记、沏茶、5分钟冥想、一边喝茶一边读书或者写读书心得、早饭、准备上班！通过这样一些列的习惯性动作，会让我整个早晨都很充实，而且，我会很期待早起，因为早起后，我可以做那么多事！

2、大小闹钟方法：这个大小闹钟法是属于借助工具了，我们在刚开始早起的时候，不要急于求成，很多小伙伴，信誓旦旦的要养成早起的习惯，一下子从每天的的7点起床，改为5点起床。其实这样做是很难坚持的，因为我们的人体生物钟需要一个调节的过程，我们可以每隔21天提前15分钟，这样不但能够保证白天的精神状态，也有利于我们长久的坚持，所谓的大小闹钟法就是在卧室里面用手机或者手环设置一个闹钟，然后在客厅设置一个铃声超大的闹钟，这时候我们担心客厅的闹钟吵到我们的家人，一定会起床去关闭闹铃，在这个过程中，也许我们就清醒了！

大闹钟：时间设置在你期望起床的时间；声音要大，放在手接触不到的地方

小闹钟：闹钟时间定在你期望起床时间的前5分钟，声音轻柔，放在枕边

3、三条命法：这有点类似游戏的意思了，刚开始我们总会有各种各样的状况出现，这时候，我们可以在每周订立早起计划的时候给自己留出3次失败的机会，也就是说，一周我们只要有4天按时起床，我们就算成功了，然后循序渐进，逐渐养成早起的习惯。

02、如何养成早睡习惯

1、早起倒逼早睡：这个逻辑就非常简单了，因为我们要早起、为了保障足够的睡眠，让自己在第二天精力充沛，我们必须要早睡。早睡是早起的前提，只有能够早睡，早起才会成功！反过来讲，早起也是早睡的前提，因为我们早起了，经过一天的工作和学习，到晚上我们一定会很疲惫，这样也会有利于我们更好的早睡，这里我提醒大家一点，千万不要在中午或者白天睡太久，这样一定会影响大家早睡的！

2、洗澡早睡法：相信很多小伙伴都有这样的体验，在睡觉之前洗一个舒舒服服的热水澡，睡觉的时候会感觉特别舒服，这里呢，我要给大家说两个注意事项，睡前洗热水澡，等到提问降到特定温度时，人体才会有困意，催促身体赶紧睡觉。如果睡前体表温度升高，则会影响正常入睡。洗澡可以促进血液循环，缓解疲劳，但也会让身体体表温度升高，会抑制大脑退黑色素的分泌，从而降低睡眠质量。建议至少在入睡前一小时洗澡，水温控制在37~39摄氏度左右，这样，到了睡觉时间，体温已降到适合的温度，更容易入睡。如果回家比较晚，可以在洗完热水澡后，用冷水敷敷额头，冲冲手腕，加速降低体温。

3、晚上放手法：细心的小伙伴可能会发现，每天晚上，我会在群里和大家说这样一句话：放手，读书、睡觉。其实放手就是我早睡的方法，放手有两层含义，一是放下手机，这时手机代表的就是社交和娱乐，而且还有影响我们早睡的蓝光，我们放下手机就是要结束今天的社交和娱乐了，远离蓝光，准备早睡了。放手的第二层意思就是和今天说分手！画一条时间分割线，前面的事情不管怎样，我们都不要再考虑了。我们要为早睡做准备了，画完这条线，和今天的生活说分手，然后，舒舒服服的洗个澡，拿出一本书安安静静的读，睡意很快就会来！放下书籍，好好的睡个觉吧！另外，我们也可以在睡前按摩一下自己的穴位，或者听一段冥想！都是很好的方法！

心得体会：

这些方法很实用，但是想要早睡早起，强烈的主观意愿是前提，如果你愿意去做，这些方法可以帮助你。如果你根本就不想，或者不太想，那么不管什么技巧都只能是徒劳！我现在可以轻松的早睡早起，因为我感觉时间不够用！早起我会做很多事情，读书、喝茶、做计划、从容的一天从早睡早起开始！关于早睡早起的必要性，只有亲身经历过并享受过它带来的好处才能真正理解！从不规律的作息时间中解脱出来，养成早睡早起的好习惯，科学的方法只能起到辅助作用，主观意愿才是最重要的！相比于其他各种技能的获得，早睡早起是性价比最高的！零投入，多回报！

干货分享完毕，下面我来给大家布置一下今天的作业！

作业1：找到早起的内在驱动力：也就是你为什么要早起！

我早睡早起的内在驱动力：

正方向：生活有规律、健康、保障白天精力充沛、高效

反方向：生活不规律、不健康、思想上会有负担、想改变不能改变的负罪感、无力感、白天精神萎靡、效率低下、容易出错、对皮肤不好、对心脏不好、将来会影响孩子

作业2：写出自己的作息现状,及早睡早起的应对措施

1、现状：21：27入睡    -    05：27早起

2、措施：早起对我来说比较容易，只要手环有电就可以。早睡对我来说还稍微有一点难度，不过我允许自己有不超30分钟的推迟。

作业3：列出对自己一周作息计划

周一至周六：21：27入睡    -    05：27早起

周日：12点之前入睡    -    自然醒

作业4：每天早起的三件小事

事件1：测量体重

事件2：洗漱、烧水、喝茶

事件3：读书、晨间日记

作业5：阅读《睡眠革命》

好，今天的课程基本已经接近尾声了，我们再回顾一下今天的课程内容：首先是如何养成早起的习惯，我们给大家介绍了三种小技巧，仪式感、大小闹钟法、三条命法。然后我们有讲了一下如何养成早睡的习惯。同样我们又给大家分享了三个方法，早起倒逼法、洗澡早睡法、晚上分手法。怎么样，小伙伴们，听完今天的课程，你们有所收获吗？欢迎大家留言咨询我关于早睡早起的方法！

谢谢大家的收听，今天的课程就到这里！战胜拖延，从早睡早起开始，自律，遇见更好的自己！