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直角坐姿准备
吸气屈右膝，
呼气双手辅助把我脚掌放在左腿膝盖外侧，
吸气胸骨上提，延展脊柱
呼气保持
吸气左手旁侧举向头顶，
呼气整个脊柱向右转动，左手肘抵住右膝外侧，右手指腹放在臀后侧
吸气再延展脊柱向上，
呼气胸腔再向右转动一些，眼睛看向右肩延长线
吸气转身体回正，
呼气双手辅修右腿向前伸直回到直角坐姿
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双脚分开与肩同宽，山式站姿，
吸气双手扶骨盆
呼气以髋为折点，上肢延展着向前向下，直到背部与地面平行，骨盆中正
吸气双手自体测向头顶延展，
呼气保持骨盆的稳定，腹部收紧
吸气腿部肌肉收紧，脊柱再像前延展
呼气保持骨盆的稳定，转上肢向左，
吸气回正
呼气核心收住，转上肢向右
吸气回正
呼气保持
吸气足弓发力，手臂带身体回
呼气手臂落于体侧
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四脚板凳式进入，双腿分开与骨盆同宽
吸气胸腔上提，头顶心延展出去下颚微收
呼气脚背压实地板，腹部收紧
吸气坐骨延展出去，臀部舒展开
呼气保持
吸气延展脊柱
呼气手掌推地，脊柱一节一节的拱起，低头，含胸，
如此循环
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四脚板凳式进入
吸气胸骨上提，脊柱延展
呼气腹部收紧，保持骨盆的中正
吸气右腿向后抬起
呼气核心有力，骨盆稳定，
吸气再向前向上延展脊柱
呼气核心收紧，屈后腿，膝盖去找腹部，腿部肌肉有力，
吸气右腿向后延展
如此循环
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四脚板凳式进入
吸气胸骨上提，头顶心向前延展
呼气腹部收紧撤右腿向后，脚尖点地
吸气延展脊柱
呼气保持骨盆的稳定，核心收紧，抬高右腿，回勾脚尖
吸气胸腔再向前向上延展
呼气保持，核心稳定
吸气左手臂向前伸展
呼气推肩向后，远离耳朵
吸气躯干再延展一点
呼气落左手，右腿回到四脚板凳式。
