今天为解读的书叫非暴力沟通，这本书的中文版大约15万字，我会用20分钟为你讲述书中精髓，在人们谈话中引起冲突原因是什么？以及怎样沟通，才能避免伤害，带来和谐的人际关系呢？说到沟通这事，我想你一定有自己的技巧，而且市面上也有很多讲沟通的书，比如教你怎么更有说服力？叫你怎么说话，怎么讨人喜欢等等，没准你学习过以前。但是这本书呢很不一样，是教人们怎么不用暴力语言讲话，听到暴力这个词，你也许很好奇:咦，我是一个遵纪守法的人呀，我从来没有和暴力扯上关系呀，但是呢如果你仔细地去观察我们的谈话方式你就会发现有的时候呀，我们讲话的确挺暴力，尤其是在亲密关系中。你比如说，有些父母看到自己的孩子成绩单以后，就愤怒地说：啊，你真没出息，别人家的孩子比你考的好呢？再比如说：丈夫回家晚了，妻子会抱怨说，你总是这么晚回家，你一点都不关心我，你真自私。你听这些话，你有没有发现有什么特点？这些话里面呢有人做出主观的评价，有愤怒的情绪，也有轻易跟人下的结论，还有把人和人简单粗暴地进行比较，随意跟人贴上标签，那这些话都是暴力语言，不但会伤感情，破坏关系，更重要的是还不解决问题，没准让矛盾进一步升级。本书作者就发明一种新的沟通方式，能够帮助人们消除隔阂，化解冲突，作者把这套方法，叫着非暴力沟通，这是一种以爱为出发点沟通模式，是一种爱的语言，可以让人们沟通以后彼此尊重相互理解，非暴力沟通也是一种有效的沟通方式，可以达到共赢，满足彼此的需求，尤其是用在你的亲密关系当中，因为我们最容易伤害的人不是那些点头哈腰，而是我们最亲近的人，比方说家人、好朋友、事业伙伴等等。本书的作者是马歇尔·卢森堡博士，他是国际非暴力沟通的创始人，曾经师出人本主义心理学大师，卡尔罗杰斯。早在1963年作者就创立了非暴力沟通原则和方法，到目前为止它已经有近60年的实践经验，在全世界各地帮助人们化解冲突，经验和谐人际关系，这本书已经入选香港大学推荐50本必读书目其中之一，由于作者在促进人类和谐共处方面有突出的贡献，2006年他获得地球准基金颁发的和平之桥奖。好了，那介绍完这本书基本情况以后，接下来我为你讲述书中具体内容，这本书是一本工具书，是教人们怎么不用暴力语言去讲话的，书中的核心就是四个沟通技巧，以及怎么去应对暴力语言，接下来让我们依依讲述。

我们先来看看第一个技巧，观察事实。说到暴力语言呢，我们先来想一想，这个暴力语言是从哪里来的呢？作者说：它来自人的道德评判，道德评判就是人们用自己的道德标准很主观地去评价别人，你比如说当别人迟到了，不管是什么原因，我们不自觉地评价对方是一个不守约的人，因为在沟通里面，人的本能真相是不爱关注事实的，本能表达个人看法，在心理贴标签，这种贴标签的话一旦说出来了，就带来暴力语言。作者还提到人们还在心理习惯于对人分类，比如把人看着好人、坏人，正常的、不正常的，聪明的、愚蠢的等等，这其实等于我们带上了有色眼镜看人，这有色眼睛一戴上呀，讲话就容易出现暴力，所以非暴力沟通首先做到的就是观察事实，并且表达事实。我来跟你举一个例子，如果你的下属员工犯了一个错，有一项工作没有做好，你特别生气，那你该怎么说他呢？按照观察这个事实技巧来说呢，你可以这么表达，先说清楚他具体做了一些什么，那些该做，那些没有做，导致的后果是什么？带来的影响是什么？千万不要直接去给对方贴标签，你这个人真笨，怎么什么事情都做不好，你看给公司惹的麻烦，那说事实有什么好处呢？因为当我们与人沟通时候事实是客观存在的，是让人无法辩驳的，但是你把事实和评判混在一起，人们更容听到的是批评，就会产生逆反心理，没准还反驳你一两句，那这样下去不但伤感情还达不到理想的沟通效果。表达事实前提呢是能区分事实和看法，你千万别小看这事，就算对其人做出评价是正面的或者中性的，其实也会妨碍我们认识了解一个人，那我们怎么去练习区分事实和评判呢？作者告诉我们：可以在日常的沟通里，去留意这些词汇，比如说我认为、我觉得、你总是、从来、你永远，这些词汇都是在表达非常主观的看法跟在这些词的后面往往就是评判，比如说：我觉得你就是不关心我，你用都是那么自私，你从来都不考虑我的感受等等，这样去给你贴便签，是很容易引起冲突的。另外还有一个简单的方法可以练习观察事实，你可以想象一下，你是一个摄像头，你看到就监控录像拍摄一切，有意识地这样去练习，就可以养成观察事实，表达事实的习惯。

接着我们来说第二个技巧，体会和表达感受。作者说到：在人与人的沟通里面表达感受会拉近人与人之间距离，让人们的心离得更近，比如说你的朋友和你说：我最近失恋了，觉得很伤心、无助，这样说话就很走心，会拉近你们之间的距离，表达感受呢？还能让沟通更顺畅，不引起冲突，假如你女朋友和你说：最近你对我不太关心，我觉得你不爱我了，听到这些话呢？不太关心你不爱我了，你是不是本能就有一种辩解冲动，你可能会说了：我怎么不爱你了？你看我为你做了这么多，都不是为了你吗？你怎么这么无理取闹呢？没准你们就吵起来了。如果她这样说：我最近感到很孤单，有些失落。这个就是表达感受，你听到这种话比较容易被打动，对吧。因为感受由心发出的，感性的，更容易唤起对方的同理心，不会制造冲突，而看法呢？是从人的大脑思维发出的，是理性的，尤其是你给对方贴便签以后就会引起对方本能抗拒和反驳，这就造成没有必要的麻烦，甚至引起冲突，而且是无效沟通。表达感受也有助于你疏导情绪，当你有负面情绪的时候不要压着情绪，要识别情绪然后疏导出来，比如说：你压力很大的时候，感到内心很烦闷，很压抑，你可以尝试着把你的情绪多说出来，或者自己一个一个写出来，你的情绪就会好一大半了，因为这就等于你释放的情绪。但是能做到准确表达感受呀，就不那么容易，尤其是男性，很容易把感受和看法混淆，为什么呢？因为男性天生更理性一些。你比如说，你要这么问一个男人：你的感受是什么？他可能会跟你说一大堆他的看法，最多可能会用爽或者不爽、开心或者不开心，这些宽泛的词来表达他们的感受。那么我们应该怎么去练习表达感受呢？就像上一个技巧，区分观察事实和想法一样，在这里呢我先学会区分想法和感受，我认为我弹吉他弹的很烂，这个是表达个人的评价，换一种一种说法，我看我弹吉他的水平让我感觉到很郁闷和失望，这个就是表达感受了。那么我们怎么来进一步提高表达感受能力呢？作者提供了一个方法，就是建立自己的感受词汇表，你比如说建立两种类型词汇表，第一种可以用表达我们需要得到满足的感受，比如说兴奋、甜蜜、精力充沛等等，另外一种表达需要没有得到满足的感受，比如说害怕，担心焦虑等等。作者也提醒我们一点，在我们的日常沟通里面还有一些词汇表达其实是想法，但是我们往往误以为是在表达感受，比如别人跟你说，我感觉我被抛弃了，这个被抛弃，其实是看法，是他自己认为自己被抛弃了，不是感受。还有一些比较类似的词汇，像被羞辱呀，被虐待呀，被拒绝呀，不受重视呀，没人理我等等，当你听到这些词汇，其实就是人们的看法，是一种评判，不是表达感受，所以说我们要留意表达方式。所以只要多练习，掌握更多表达感受的词汇，你就能更加准确地体会到自己的感受，也更容易准确表达你的感受，这样呢人的关系更容易拉近了，也更容易唤起对方同理心。说完表达感受。

我们再来说说第三个技巧，发现需要。就是要知道你想要的是什么？这里说的需要是一种内在的需要，比如说被关心，被尊重，被认可等等，并不说我需要一部车、有很多钱，这些外在的需要，作者提到说，我们的感受反应我们需要，感受是一个信号灯，比如当一个人需要满足的时候就会表现出积极情绪，比如说高兴、快乐、兴奋等等，当一个人需要求没有被满足的时候就会产生一些消极情绪，比如失落、伤心、愤怒、无助等等，自己的需要没有被满足，也会引起人的暴力语言，比如妻子或者丈夫，我现在好难过，我觉得你不爱我了，你一点都不在乎我，你真自私，其实呢他说这些话背后有一种需要被满足，就是需要被关心被呵护，如果这个妻子没有意识到自己感受背后是一种需求，就会去指责对方，认为是对方造成不开心。关于这点作者说：人的感受是由自己的需要造成，不是对方的行为造成的，你比如说：自己感受孤单，是由自己想要陪伴这种需要没有得到满足而产生的，并不是因为对方没有回家直接造成的，但是不幸的是人们常常以为自己的负面情绪是因为对方造成的，你比如说：家长会无意识利用孩子内疚心理，去激励孩子好好学习，当父母看到孩子考试分数太低，会对孩子说：你考这么点分数，让爸爸妈妈伤透了心，言下之意是父母的伤心是孩子造成的，事实上父母伤心是自己对孩子的期待所造成，和孩子考试成绩没有直接的关系，你比如说有两个孩子都考了80分，各自父母呢完全有可能表现出不同的反应，第一个父母期待是能考及格就很不错了，所以他们看到成绩单，他们会非常高兴，而第二个父母呢，期待是孩子能考100分，看到孩子只考80分后就很伤心，而孩子看到父母伤心可能会因此感到内疚，会好好学习来迎合父母，但是遗憾的是孩子这么做并不是出于对学习本身的热爱，长期在这种心态下很不利于孩子健康发展，那应该怎么表达呢？作者告诉我们可以用我感到什么什么，因为我怎么怎么怎样方式去表达。你比如说，我看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我重视公司形象，再比如说你没有把饭吃完，妈妈感到很失望，因为妈妈希望你能够健康成长，所以呀去发现自己的需求并认识到自己的感受是自己造成的，不是别人造成。这是书里面提到的第三个技巧。

那我们说说最后一个技巧，提出请求。一旦发现自己需要是什么，可以直接说出自己需要，对方才有可能做出积极的回应，沟通效果才有可能会好。你不如说，假如妻子和丈夫抱怨:你能别这么忙，别每天这么晚回家。这么说呢丈夫也不知道妻子想要什么，沟通效果就不好，妻子可以说：我希望每周能有一天的时间在家里陪着我和孩子，这样呢丈夫就会知道妻子需求是什么，获得积极回应可能性就会大大提高了。我们要避免使用一些抽象语言，越具体越好，这样才能有可操作性，因为我们的意思含糊不清，别人就很难了解，我们想要的是什么，我也就很难获得积极的回应，但遗憾的是大多数人并喜欢用需求角度去说话，却习惯用批评的方式去表达自己的需要，用命令、说教、指责方式告诉别人不要做什么、不应该做什么。那当别人听到这种话以后本能反应就是为自己辩解，反唇相讥，导致不愉快的局面发生，所以我们要明确自己谈话的目的，要知道你想要的是什么，千万不要为了一时发泄情绪，而偏离了自己谈话目标。

以上四个技巧表达事实、表达感受、体会需求，提出请求，是非暴力沟通的四个要点。我们用一个例子来整体回顾一下。假如你听到一个朋友在背后说你坏话，你非常生气，那你怎么去跟他沟通呢？如果不想用暴力语言，可以这么做，先什么都不要说，给自己30s的时间冷静一下，不要马上开口指责，因为人在愤怒的时候容易说出很伤感情的话，而容易给人贴标签，制造冲突，所以说先让自己平静下来，观察一下事实是什么？然后想一想是什么想法让自己生气了，记住不要认定对方的行为造成你的愤怒，让你愤怒的是你的想法，这个时候呢还要体会一下自己感受，慰问自己：我此刻内心感受是什么？我这些感受的背后需要是什么？是不是那些需要没有被满足导致我生气了呢？最后呢说出你观察出的事实，表达你此刻的感受，明确提出你的请求。你可以这么说：我听到你在我背后说我坏话，我感觉到很愤怒，也很伤心，因为我很在乎我们的友情，而且我看出你对我的尊重，所以说呢如果你以后有对我不满的时候可不可以当面跟我说，你看这样的沟通不但不伤人、不引起冲突，会有更好的效果，还能解决问题。好了，以上是站在我们自己的角度来看，怎么才能不用暴力语言谈话。如果别人对你使用暴力语言，你该怎么做呢？是不是一定要用暴力语言回应呢？那当然不是了，你可以有新的选择，作者提到，当我们听到别人对我们说那些暴力语言的时候往往会有四种反应模式，第一种人自责、内疚，甚至厌恶自己，第二种人呢，指责对方、反唇相讥，然后跟对方大吵一架，让矛盾升级，第三种人呢，他们可以管理好自己的情绪，第四种人呀，不仅能管理好自己情绪，还能用心体会他人的感受，能发现对方的需求，或解决问题。那毫无疑问最后一种人是最佳的一种反应模式，也需要我们通过练习去达到的状态，所以说当我们面对别人的暴力语言的时候要这么做，先管理好自己的情绪，那怎么做到呢？先学会聆听，对方说的如果是事实，那么就要虚心接受，如果不是事实，也不要马上去辩解，因为辩解只能带来更多的冲突，你要先聆听自己的感受，体会自己感受背后需要的是什么，然后聆听对方的感受，发现对方的需要是什么。你可以说：比如说，我很能理解的感受，你现在是不是很生气。如果对方一味地在指责，却没有表达明确的请求，可以引导对方，让他提出一个需求，比如问对方：你希望为你做什么？这个时候对方可能说一大堆，他不希望你做的事情，但是你可以进一步地引导对方来说出希望你做的事情，这样沟通的效果会好一些，问题就会更容易解决。

说完应对别人的暴力沟通方式，其实这个世界上还有一个人我们都应该好好地沟通，那个人就是你自己，因为我们实际上对自己作出负面评价，内心仿佛就有一个评判观一样，随时随地批评自己，那我们怎么和自己和谐相处呢？那就要转变思维和沟通的方式，作者说：要留意你自己对话的词汇，对自己少用应该、不得不这样的词，因为这些词非常容易引起内疚和羞愧，比如说：我应该早就知道，或者说我不得不上班等等，一旦我们用应该却做不到的时候就会很容易自我批判，我们用了不得不，我们就封闭了自己，因为不得不意味着咱们别无选择，这样会让我们感到沮丧和无奈，产生内心内耗和分裂。那要怎么做呢？就用选择这个词，代替应该、不等不，你可以找一张白纸，写下日常生活里面你觉得有哪些事情无聊，但是不得不去做的，当你写完这些的时候看看你写了多少行，你就会发现从你写的长度就能明白，你生活中为什么不开心了，那这个时候呢你可以在自己写的每个选择前面加上我选择做，去调整你的思考模式，告诉你自己是我选择做这件事情的，而不是不得不做，这样就可以深刻理解你行为动机，你可以写下我选择做什么什么，因为我想要什么什么，你比如说：我选择去创业，因为我想要展现个人价值，我每天这么晚回家，是因为我想为家人创造更优越的生活条件，这样就可以深刻理解我们的动机了。如果你犯了错，也要去理解你自己，宽恕你自己，然后尽快调整自己，把注意力放在自己的目标上，而不是一味地自责、自我惩罚，因为自责只会禁锢在原地，不会让你成长，只有反思之后行动才有意义。

好就说到这，以上就是今天讲的书中的全部内容，之后呢我为你简单总结一下，首先我们讲到了非暴力沟通四个技巧，分别是观察事实、表达感受、体会需要、提出请求，这就要我们平时生活中有意识地练习，区分事实和看法，区分感受和看法，能够随时随地的觉察自己的感受，能够发现自己的需要，尽可能用明确具体的语言，提出你的需要，其次呢我们讲到了，怎么应对来至他人的暴力语言，要做三件事情，先去管理好自己情绪，也就是去体会自己的感受和需要，并且把请求说出来，而不是带着情绪去说，第二个去聆听对方的感受和需要，第三引导对方说出明确的需求，达成共识。最后我们还讲到：怎么停止用暴力语言对待自己，和自己和谐相处，不要过分地苛责自己，不要用应该、不得不这样的词汇，去命令自己，而是要用我选择做这样的方式，去获取积极主动的力量，而且还要去理解自己的动机和深层次的需要，进行自我宽恕，尽快地把焦点放在解决问题上。