时间：8月6号（周一）早6:00-7:00

地点：YY：32156520

一、主持人开场（1分钟）

主持人：梁兴华

时间大臣：李婷

记录大臣：黄婷婷

录音大臣：元兆旭

排麦大臣：唐海江

第二、检视上周任务完成情况+也可以就如何早睡，如何提高睡眠质量，或者月度检视发表看法+随意分享

（每人3分钟）

1.元兆旭

首先做上周周检视：

90天践行还剩23天了，基本上已经养成早睡早起的习惯，早睡和早起的时间一直都很稳定，不会有很大的起落。我时刻会根据自己身体当天的情况做调整，所以适应的还不错。有些已经形成了条件反射，结果还是很满意的。

关于如何早睡，如何提高睡眠质量？

其实早睡问题，很多人为什么不能早睡，我觉得更多的原因还是因为拖延症造成的。其次就是现在手机功能越来越强大，刷朋友圈，玩游戏，或者说是手机依赖症很严重。在前面我们学会了早睡清单，利用好早睡清单可以解决这个问题。其实熬夜工作做事，还不如早点睡，早上早起来继续完成昨晚未完成的事来的更高效。除此以外，还是要学会断舍离把，不要在还剩下1个小时的时候，看一部电影，或者看连续剧等等，让自己的情绪有波动，影响自己的睡觉，或者看上瘾了，迟迟不睡觉。差不多到点了，就要断舍离控制好自己。

之前看过一本书，说睡眠重要的不是睡多久，而是你以为自己睡了多久。因为每个人需要的睡眠时间是不同的，所以睡眠对身体的影响方式在很大程度上取决于我们“相信”自己需要睡多久。换言之，我们早晨醒来时的具体感受并不单纯的取决于睡眠时间的长短，而是收到自我暗示的影响。

因为早晨醒来时脑海中的第一个想法往往就是你晚上睡前的最后一个想法。例如，人们都有因为对第二天充满期待而难以入睡的经历。无论是生日的前一天，开学的前一天，去新公司上班的前一天，还是去旅游的前一天，只要闹钟一响，你就会激动的从床上一跃而起准备去拥抱新的一天。

因此，早起或者让你睡眠质量提升的一个策略就是在前一天晚上睡前积极的暗示自己，建议大家可以亲自去试试这个实验。

2.黄婷婷

上周情况：基本有早睡，但睡眠状况不好。最近觉得颈椎比较僵硬，主要是白天看电脑太多，晚上回来又用手机。周末刚好全家人出游放松，游山玩水在老人家看来不觉得怎么样，但是，我们在城市中工作久了，压力也大，就觉得看一下山水，心情特别舒畅。小孩也特别兴奋，他们对一切都充满了好奇，新鲜感。而这么大热天，在家反而觉得会热，但是在旅游的时候一点都感觉不到，根本就顾不上热，这说明天气不能影响心情，如果你真正喜欢一件事，什么都阻挡不了你。接下来谈谈

一、如何早睡？

1.列出早睡清单，并严格按清单执行，会有睡前的仪式感。

2.早起会倒逼你早睡的。用早起倒逼早睡很重要，会很早困。

3.白天要运动。

4.回到家早点洗澡刷牙再看书或者进行其他学习，到了10点左右就会困了，就睡。

5.远离电子产品，杜绝视频，游戏等让容易你掉入时间黑洞的东西，直接关机。

6.晚餐要吃少，八点后不要再吃东西。

二、如何提高睡眠质量？

睡前泡脚、冥想、听轻音乐、感恩、放松、看书、鼓励自己今天做得很好，明天会更棒。关灯睡觉。

3.梁兴华

我分享一下

一、如何早睡

1.明白早睡早起的重要性,有强烈的早睡的意识。获得健康，掌控自己的生活。

2.列出早睡清单，尽量按时完成。清空大脑,轻松入睡。

3.打卡或者闹钟提示早睡。

4.晚饭少吃，睡前不做剧烈运动，不看太多电视电影。

5.逐渐提前早睡时间，到点就躺床上，养成早睡的节率。

二、如何提高睡眠质量 

1.）晚上睡眠时间7到8个小时最好.

晚上不要超过这个睡眠时间。中午午睡不超过45分钟。按时起床，按时入睡，不要赖床。

2.睡眠阶段 分三个周期

1）快速眼动阶段 浅度睡眠，大脑加工信息，瞌睡做梦。

2)深度睡眠阶段 三个周期 对健康很重要

3）IEM 阶段

要拉长第一阶段深度睡眠时间。深度睡眠和体温有关系。精神状态和精力和节率有关系。管理精力要管理节率。体温下降会有助于进入睡眠。褪黑素的分泌影响体温。阳光和运动会影响褪黑素的分泌。阳光和运动让身体更清醒。

所以，早上适量锻炼，中午午睡不超过45分钟，晚上早睡，睡前瑜伽，泡脚冥想都有助于提高睡眠质量。另外，创造一个安静的舒服的睡眠环境，关灯，适度的气温，舒服的床枕头被子，宽松的入睡的床，都对提高睡眠质量有好处。

我自己上周因为带小孩出游，在外面作息的时间不是很有规律，但是还是尽量做到早睡。有时候因为到点了，没有泡脚和冥想就睡觉，另外运动的时间不够，导致不能做到有精力的早起。接下来一周真正实行泡脚和冥想，上个月跑了约50公里，这个月计划跑到60公里，增加站桩。用好A4纸工作法，要事第一，番茄工作法，调整好自己的精力管理。精力管理的体能有呼吸，运动，休息，饮食。今天参加一个小组游戏，叫叠罗汉，就是记住你前面所有人的名字，我排最后一个，开始有点大脑发懵，觉得记不住。调整了一下，做了一组深呼吸，很快记住七个人的名字，顺利过关。体会到了呼吸对情绪的重要性，深长的呼吸可以有助于很好的思考和放松情绪，更好的管理精力。

4.王艳梅

上周完成的目标和事件：

早睡早起（晚十点半早五＋午休）

keep运动（7/7）本周运动运动时长478分钟，跑步14.84公里，平均配速7‘29“。行走22.29公里，累计6小时。

晨间日记、A4工作法、番茄工作法（7/7）

得到学习陈海贤自我心理发展学

微信读书听《全唐诗》4小时。

煎蛋英语

晚睡是因为我们不肯面对失败的一天就这么结束了。关于如何早睡，我想当一天把要做的事情都做完后就会自然去睡觉，如果一天安排的事情没有做完，就会心生自责和内疚，自然上了床还想再看会儿书或做其它的弥补一下，不知不觉就会很晚。所以，一定要要事优先，一开始一天不要安排太多事，保持轻松状态。脑袋里装太多东西的话，人是无法安然入睡的。月度总结非常好，可以让自己整个回顾上个月的情况，总结经验不断修正，下个月。以后也要坚持。

5.黄燕友

亲爱的大家早上好，非常感谢兴华，今天作为主持人组织我们第六小组又进行一次周检视，感谢六组伙伴们，我是你们的好朋友小燕子。

  我们今周的主题是早睡早起。因为昨天晚上因为看了几场电影晚睡。今天心里面挂念一样，生物钟5:12叫醒了我。但是我很困，很想睡个回笼觉。但是心中的那一份自律自责，不得不早早起床。庆幸自己能够迈出腿，走向大自然，边听边走。感觉到精力管理必须要早睡。所以从以下三方面来说明要早睡早起的必要性。

  第一就是我们心中一定要明白早睡早起的意义。就是我早睡早起的内心驱动力是为了健康。因为如果不能早睡的话就会没精力去做好每天的日常事情。

  第二早睡早起一定要有仪式感，我们前两周列出了早睡早起清单。我们一定要到某一个点，要知道自己做些什么，仪式感很重要。

  第三就是早睡早起可以借助其他的方式要促使自己早睡。比如一天的事件要尽量完成，没有完成的要懂得放下，反思做不完的原因，作出调整。也可以通过运动，冥想泡脚，等等一系列的仪式，让自己安稳睡下。

6.李婷

这一周开始有意开始睡前清单，开始执行，效果就是一半停留在意识层面，一半仍然停留在原来的行为习惯里面。到了9:40我的手机都会提示要准备睡觉了。大脑接受到通知，有了准备意识。可是有时行动上跟不上，真正入睡的时间大部分都要到11点。反思这一周，自己也用近一个月的践行经历，知道用睡前时间挤压出来的时间，并不会给第二天带来更多的时间，往往第二天就算早起也是比较疲惫的。但是自己为什么要在睡前磨蹭这么久呢？跟着这个问题，我思考着因为睡前一段时间家里十分安静，而且是一个我自己独处非常享受的一段时间。因为白天很少有整段安静的时间自己发呆思考。观照自己以及冥想，跟自己相处，在睡前占用几乎半小时。所以时间往往就延迟到了11点。

所以想到的对策，看是否能在白天做冥想和自己独处。把晚上的时间留给睡眠。

7.唐海江

我们都知道，睡眠，也是有他的时间段的，晚上10点到早上6点，在睡眠同时也是，会从浅度，到深度，再到浅再到深度的循环睡眠，同时精力，情绪，睡眠，专注，看是一个单独的系统，其实是一个整体，他们有效运行都是相辅相成的。睡眠会影响精力，精力会影响，情绪，情绪影响半专注，反过来，做不到专注，表示你对一天的事情很能有所把控，到了夜晚该上床上床睡觉的时间，你会感觉今天好像还有好多事情没有做完，思绪乱飞，导致很难入眠，或者身体是很疲惫了，但是睡不着，再或者，你想抓住这一天最后的一些时光，把你计划今天要做的，把他做完，导致了熬夜。

睡眠这个循环系统就像我们日常的，手机充电，电瓶车充电一样。你想要第二天能够正常使用，或者是，能够在你，需要的时候能够高效的发挥，那么在头一天晚上就必须要让他，充满，足够的电量。多了完全是没有意义，但是少了，绝对是不行的。

所以在我们接触一小点中长的时间以来。让我们去养成，清空大脑的习惯，我觉得在睡前清空一下大脑，把大脑中的思绪，转移到另外一个可靠的训练中，也是会有效促进睡眠的。

在另外一个就是我们日常提倡的，有助睡眠的一些，方法，比如说，嗯，睡前喝牛奶，吃香蕉，泡热脚，都是能够提升我们睡眠质量的一些好的方法。

8.徐秀丽

亲爱的伙伴们，大家早上好，又到啦一周一次的小组会议了，感觉过的好快，这种总的来说过得不是非常的充实。刚来到武汉，要做的事情也比较多，画画也中断了，当时在制定年目标的时候，嗯，我定的目标是每天发画一幅画，当时叫你给我提意见说，可以订半年的时间画多少幅，因为人不是每一天都会有时间的，当时我还不相信，因为当时我真的有时间，现在看来教练的这种建议真的是非常非常的有用，所以以后在制定计划方面的，一定要按照教练提的这个意见去制定，因为刚来到这边，还没有找到一个比较合适的运动的地方。

另外我的运动跑步也中断了，因为刚来到武汉这边，对这边人生地不熟的，还没有找到一个适合跑步的地方。不过会在这一周，去调整自己的作息时间，然后找到一个适合跑步的地方。对于月检视只能说是完成了任务，感觉还没有找到一个适合自己的模板，没有反思的人生不值得过，以后每个星期至少就两个小时的时间来反思。另外这一周的，主题是如何早睡，和如何提高睡眠质量？做到睡，就一定要在白天把所有的该做的事都完成，晚上的时候，就，不要，去吃青蛙了，因为晚上的事要是没做完的话，就舍不得上床睡觉，第二点呢，就是在，睡觉之前，不能看电视啊，因为看到精彩的电视，就会停不下来，尤其是不能看恐怖片，你看恐怖片那么就很容易失眠，第三个，晚上不能生气，因为情绪一激动的话是很容易影响，睡眠质量的，你心情不好，那睡眠质量肯定就不好，所以呢跟家人或者跟另一半，有事好好商量不要生气，不要吵架，即使生气了也要马上和好，尽量保持好的心情才能安心入睡。第四睡前做一个冥想，这样睡觉才能更容易入睡。

第三、陈霖教练焦点检视

听到大家的分享，大家的进步非常大！我发到群里的睡眠音频有些人都听了。简单总结，白天要运动，要执行早睡早起清单。泡脚，指压，冥想。

第四、陈霖教练分享

易效能12个好习惯（用图标帮大家记住）

1.早睡早起；

2.写晨间日记；

3.阅读；

4.运动；

5.随时收集记录事务到清单；

6.每天查看与检视清单；

7.用番茄工作法专注工作；

8.要事第一的原则吃青蛙；

9.定期整理；

10.健康饮食；

11.冥想；

12.每天感恩。

第五、主持人总结，会议结束：（本环节1分钟）

第六、自由讨论