图 | 网络
蛋白粉、增肌粉、复合维B
维生素B1/B2/B6
非锻炼日：0.9克 X 你的体重kg
有氧日：1.3克 X 你的体重kg
力量训练日：1.8-2.0克 X 你的体重kg
举个例子，你体重70kg，那你在以上三种情况下每天补充的蛋白质分别65克 91克140克。（原则上没有错误即可，不必如此精确）
胸大肌&肱三头
- 哑铃平板卧推（胸中间）——10RM X 6组；3RM（大重量，长劲）
戴手套、充力量、屈腿上下铃、控制恢复时间
T1——小重量热身
T2——大重量 - 臂屈伸（胸下沿）——12 X 4组
上身前倾、标准、慢下快上 - 哑铃斜板卧推（胸上沿）——10RM X 4组
- 平躺健身板，屈腿，勾杠铃（三头肌）——10RM X 4组
杠铃放在板上 - 拉，短绳（三头肌）——15 X 2-4组
下来时内旋、休息1min，调重量
拉伸——每边15s
徒手向后拉伸（肱三头）、搭在器械上向前压（胸大肌）
一周一次 ，锻炼后20-30min蛋白补充（1.5-2勺）。
背阔肌&肱二头肌&小臂
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热身：背部拉伸
局部控制1
局部控制2
竖脊肌拉伸，手臂往上、臀部往下。
戴手套
总组数18-20。每个3-4组。组间休息1min20s左右，大组间休息控制在2min左右。整体差不多1h。
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正手宽握引体向上——背部宽度
- 总共60个——每组10个
- 没有力气时，快上慢下。屈脚，辅助托住脚；往上托背部。
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俯身哑铃划船——背部厚度
找准背部感觉
- 12RM X 4组
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长椅——下背耐力刺激（轻量级的硬拉——可到3倍体重）
长椅替换瑜伽球
- 20个 X 3-4组
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仰卧哑铃弯举——二头肌
外旋挤压，躺着、手臂与底面垂直；没力气的时候可做起来或换小重量。
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上拉——二头肌耐力刺激
力竭可加身体晃动
- 15 X 4组
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杠铃卷腕（类似揪绳）——小臂
不要带手套
- 每组20-30次
肌酸补济——肌肉水分增加，耐力增加，恢复快些。吃完后3-4天有效。
肩&腿
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热身
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绕圈——开始幅度可小，后加大。
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三角肌后束——左右交换
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杠铃杠，稍稍下蹲
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三角肌中束——加大强度，自己抓住自己肘关节
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大腿拉伸1
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弓步拉伸——股四头肌，叉腰肌
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绕圈——开始幅度可小，后加大。
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杠铃推举——三角肌厚度
直立的靠背，下到鼻尖处就好。握距到上臂垂直，练肩宽主要的动作，可加重量。
- 12 X 4-6组
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阿诺德推举
内缩、外展，不建议大重量
- 12-15RM X 3-4组
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深蹲——全蹲or半蹲。容易做错，下去后，肩会塌一下。
- 10-12RM X 5组
- 负重起点——空杠--体重的60%-80%，极限--体重2倍
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哑铃的前平举——8公斤（力气大）
- 10RM(6kg)
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哑铃的侧平举
3轮（6kg-2kg）递减的训练，中间不休息。可作为收尾动作
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俯身飞鸟（俯身侧平举）——三角肌后束
小重量，找感觉重要，肩胛骨不动，shujiji绷直。小肌肉控制练习
胸肌轰炸
- 下斜卧推（大重量）
- 耐力10-12RM x 5-6组
- 力量5RM x 5-6组
- 平板卧推（胸肌厚度）
- 耐力12-15 x 5-6组（中等重量）
- 组间休息 60-80s
- 整体50-60min完成
- 上斜卧推（小重量）
- 4组以上
- 推类的动作--胸厚度
- 飞鸟夹胸
- 夹的动作中间塑形
- 一个平面上
- 休息1min
- 4组
- 器械夹胸
- 两片--小重量 多次数
- 整体组数18开始到这动作
