图 | 网络

蛋白粉、增肌粉、复合维B
维生素B1/B2/B6
非锻炼日：0.9克 X 你的体重kg
有氧日：1.3克 X 你的体重kg
力量训练日：1.8-2.0克 X 你的体重kg
举个例子，你体重70kg，那你在以上三种情况下每天补充的蛋白质分别65克 91克140克。（原则上没有错误即可，不必如此精确）

孙教的系统健身视频

胸大肌&肱三头

• 哑铃平板卧推（胸中间）——10RM X 6组；3RM（大重量，长劲）
  戴手套、充力量、屈腿上下铃、控制恢复时间
  T1——小重量热身
  T2——大重量
• 臂屈伸（胸下沿）——12 X 4组
  上身前倾、标准、慢下快上
• 哑铃斜板卧推（胸上沿）——10RM X 4组

• 平躺健身板，屈腿，勾杠铃（三头肌）——10RM X 4组
  杠铃放在板上
• 拉，短绳（三头肌）——15 X 2-4组
  下来时内旋、休息1min，调重量

拉伸——每边15s
徒手向后拉伸（肱三头）、搭在器械上向前压（胸大肌）
一周一次 ，锻炼后20-30min蛋白补充（1.5-2勺）。

背阔肌&肱二头肌&小臂

• 热身：背部拉伸

  
  
  
  
  局部控制1
  
  局部控制2
  
  
  竖脊肌拉伸，手臂往上、臀部往下。

戴手套
总组数18-20。每个3-4组。组间休息1min20s左右，大组间休息控制在2min左右。整体差不多1h。

• 正手宽握引体向上——背部宽度
  • 总共60个——每组10个
  • 没有力气时，快上慢下。屈脚，辅助托住脚；往上托背部。

• 俯身哑铃划船——背部厚度
  
  

  找准背部感觉

  • 12RM X 4组

• 长椅——下背耐力刺激（轻量级的硬拉——可到3倍体重）
  
  

  长椅替换瑜伽球

  • 20个 X 3-4组

• 仰卧哑铃弯举——二头肌
  
  

  外旋挤压，躺着、手臂与底面垂直；没力气的时候可做起来或换小重量。

• 上拉——二头肌耐力刺激
  
  

  力竭可加身体晃动

  • 15 X 4组

• 杠铃卷腕（类似揪绳）——小臂
  
  

  不要带手套

  • 每组20-30次

肌酸补济——肌肉水分增加，耐力增加，恢复快些。吃完后3-4天有效。

肩&腿

• 热身

  • 绕圈——开始幅度可小，后加大。

  • 三角肌后束——左右交换

  • 杠铃杠，稍稍下蹲

  • 三角肌中束——加大强度，自己抓住自己肘关节

  • 大腿拉伸1

  • 弓步拉伸——股四头肌，叉腰肌

• 杠铃推举——三角肌厚度
  
  

  直立的靠背，下到鼻尖处就好。握距到上臂垂直，练肩宽主要的动作，可加重量。

  • 12 X 4-6组

• 阿诺德推举
  
  

  内缩、外展，不建议大重量

  • 12-15RM X 3-4组

• 深蹲——全蹲or半蹲。容易做错，下去后，肩会塌一下。
  • 10-12RM X 5组
  • 负重起点——空杠--体重的60%-80%，极限--体重2倍

• 哑铃的前平举——8公斤（力气大）
  • 10RM(6kg)

• 哑铃的侧平举
  
  

  3轮（6kg-2kg）递减的训练，中间不休息。可作为收尾动作

• 俯身飞鸟（俯身侧平举）——三角肌后束
  
  

  小重量，找感觉重要，肩胛骨不动，shujiji绷直。小肌肉控制练习

胸肌轰炸

• 下斜卧推（大重量）
  • 耐力10-12RM x 5-6组
  • 力量5RM x 5-6组
• 平板卧推（胸肌厚度）
  • 耐力12-15 x 5-6组（中等重量）
  • 组间休息 60-80s
  • 整体50-60min完成
• 上斜卧推（小重量）
  • 4组以上
  • 推类的动作--胸厚度
• 飞鸟夹胸
  • 夹的动作中间塑形
  • 一个平面上
  • 休息1min
  • 4组
• 器械夹胸
  • 两片--小重量 多次数
  • 整体组数18开始到这动作