蛋白质是构成人体组织的重要成份，头发、皮肤、器官、骨骼、肌肉、神经等都是由蛋白质组成。人体内的蛋白质约占了20%，仅次于水分。
如果说人体是一间工厂，蛋白质就是组成产品的重要原料，身体需要使用蛋白质作为能量。
不过，对素食者来说，总是会担心蛋白质吃的太少，到底一天要吃多少蛋白质才够呢？
蛋白质通常从蛋豆鱼肉类中来取得，不吃蛋鱼肉的纯素食者就只能从豆类中来获得蛋白质，由于来源比荤食者更少，因此素食者更要注意自身的饮食，来确保每一天的蛋白质充足。
蛋白质主要由二十种胺基酸组成，其中有九种是人体无法自行制造，必须由食物摄取，称为必需胺基酸。常有人认为素食缺乏某些必要的胺基酸，这个观念其实不正确。
如今，素食主义是一种非常流行的趋势。那么，我们应该选择哪种最佳的植物性蛋白质食品来代替肉类呢？
很明显，在植物产品中很容易发现基于植物的蛋白质。因此，为您的身体补充蛋白质的最简单，最有效的方法就是增加日常饮食中适当的水果和蔬菜的含量。
植物性饮食当中，不但含有丰富的蛋白质，也包含了所有人体需要的胺基酸。
康乃尔大学营养学荣誉教授柯林·坎贝尔博士（Dr. T. Colin Campbell）说：“长期以来，动物蛋白被认为是优质蛋白，或拥有更高的生物价值，这种观点已经误导我们数十年之久，甚至接近百年了”。事实上，动物性蛋白来自对植物的摄取，植物性食物含有丰富的蛋白质且具备完整的必须氨基酸。
美国责任内科医师委员会（PCRM）也说明：“事实上，以素食来提供健康且均衡的营养，是一件十分容易的事。素食提供足够的蛋白质，任何一般的混合性植物饮食，就已提供超过人体需要的蛋白质。肉食往往会造成蛋白质摄取过多，而这导致人体罹患肾结石、骨质疏松症、心脏病与部分癌症。”根据坎贝尔博士的研究显示：“我们只要改变蛋白质的摄取量，就能阻断或继续癌细胞的发展。”“若动物蛋白的含量超过10%，则意味着癌症的发展将大幅度增加。”
很多人对素食的第一印象是蛋白质来源不足！“啊？ 你不喝牛奶？不吃鸡蛋？青菜豆腐的蛋白质够吗？”
优质蛋白质普遍存在于：豆类、蔬菜和坚果，各种蔬食也提供身体多方面的益处。
例如：下面的一些食材就是非常优质的蛋白质来源，而且就是很容易就能买到的。
怎么样？是不是小看了植物呢？
其实，有很大一部分运动员都是素食者，虽然食肉者爆发力更强，但是说耐力、平衡性，素食者则更有优势。
蛋白质含量对照表
食物营养成分含量对照表有很多指标，看着很累，也不容易记得住。今晚，虽然已经很晚了，但我决定要调查一下蛋白质的事，查清楚到底咱平时吃的东西，谁的蛋白质含量最高？
网上很乱，经我整理，列出如此一个蛋白质含量对照表（每一百克所含的蛋白质）：
❗️❗️以下蛋白质含量是百分比。
可以看出，蛋白质含量最高的前五名是：①黑豆 49.8%
②虾米（河产及海产） 46.8%
③黄豆（大豆） 39.2%④青豆 37.3%
⑤口蘑（干） 35.6%其中，除了虾米，别的都是纯素食。
再看蛋白质含量在30克左右的前五名:①蚕豆 28.2%
②花生仁（炒熟） 26.5%
③杏仁（炒熟） 25.7%
④牛奶粉 25.6%
⑤紫菜 24.5%除了牛奶粉，别的又全都是素食。
看来，豆类果然厉害，无疑，是素食者蛋白质来源的主力军！
蛋白质️现代科学证实，蛋白质是生命的物质基础。❗️❗️❗️但是也要有节制，不是吃得越多越好。
蛋白质决不是愈多愈好
️蛋白质分解的最终产物含氮，它必须在肝脏里转变成尿素后才能通过小便排出体外。如果摄入量大大超过消耗量，那么，过量的蛋白质会生成过多的氮，势必加重了肝脏和肾脏的负担。
️若肝、肾功能欠佳，则尿素在体内被积蓄，不但降低了人体的抵抗力，同时，因产生的过多能量，在体内会转变成脂肪，使人发胖，并导致由肥胖引起的动脉硬化、高血压及心脑血管疾病等。
️可能你不知道，过量摄入蛋白质还与某些疾病（例如肝病、肾病、代谢性疾病）的发生、发展有关。
记得说到生病忌口，停肉蛋奶水果时，大多人第一的反应是，不吃肉会缺乏蛋白质的。前面已经说过，植物性蛋白质含量丰富，完全不用担心营养问题。
虽然肉类所含的蛋白质相对较高，也会为人体提供很高的能量，同时也含有较高的胆固醇。海鲜类食物拥有超高的钙，但同时也有超高的胆固醇。而蔬谷物类在拥有超高蛋白质的同时，也可以为人体提供超高的能量且不含胆固醇。如海带，紫菜，菌类，黄豆……
如果从一般大众普及的营养学方面来反推，高蛋白质的东西可以赋予人体高能量和营养，但同时也会因为蛋白质含量的比率增加人体代谢能力的要求。要知道所有高蛋白的食物都是相对来说难消化的。
然而，与肉类不同的是，有很多案例证实，素食与谷物类的食物在提供高蛋白的同时，更容易被人体吸收和代谢。
总结
①.蛋白质越高的食物，越难消化。
②.不吃肉并不会缺乏蛋白质和钙铁锌。
③.吃肉提供蛋白质也带来高胆固醇的风险。
④.谷物类蛋白质更容易消化吸收并转化为能量。
⑤.好消化能吸收的五谷为养是中医历史的大智慧。
⑥.生病期间的孩子除了忌口肉蛋奶之外，如果脾胃能力不佳，也不能摄入很多的高蛋白豆类，如严重腹泻时。
适宜的摄入量
按照产生能量的比例，我们每天摄入的碳水化合物（主要是粮食）应占能量的55%～65％，脂肪为20%～25％，蛋白质是10%～15％。
根据中国营养学会的推荐：
① 学龄前儿童每天宜摄入20～25克蛋白质；
② 小学生应为30～50克，中学生及以上的女性为50克，男性为60克；
③ 60岁以上的女性每天摄入50克，男性60克。
④ 若是强体力劳动者，则每天应摄入80～90克。
⑤ 孕妇根据孕期每天需增加10～25克。乳母每天需增加蛋白质20克。
可欣说：
➽素食主义者，保证蛋白质的摄入，一定要根据自身体质并注意营养搭配，不是一味的多吃蛋白质就好。譬如有些植物蛋白质含量虽高，但是性寒，对于脾胃虚弱寒湿重的来说，会加重身体病情。一般来说，阳光下的植物属阳，水里的植物属阴，土中的植物性温和一些。还有豆类蛋白质含量虽高，有些人脾胃虚弱，不易消化，胀气严重，这种情况，可以适当搭配其他叶类蛋白质植物或者谷类，或者豆类催芽后食用。一点点让身体适应。
➽素食朋友，往往脾胃比较弱，也就是身体很精微，强健脾胃功能是关键也是根本！牢记脾老大惹不起：① 脾胃的重要性，在中医里讲养生就是养气血，气血从哪里来？靠脾胃从摄取的食物当中转化而来，所以如果你的脾胃不好，吃了白吃，转化不成营养，转化不成气血。
② 脾胃在中医五行中属土～中央脾土，万物土中生，万物土中长，我们的五脏六腑以及身体所有的机能的运转，都需要脾胃获取营养来供养全身。
③ 脾胃是免疫力的大本营，脾胃一衰，百病由生，细菌和病毒就容易入侵。更好的素食生活，只有更好的脾胃，才能拥有更健康的生命！
另：更多关于蛋白质的研究与调查，以及人类是否真的需要很多蛋白的疑问，可以参考【救命饮食】（中国人健康调查报告）中关于“蛋白质的迷思”的章节。
福利来啦！美食动手做起来
细节不多说了，相信聪明的您，看图即会。
