以下心得按时间排序
2018.3.1
知识观天翻地覆啊，
原来之前一直做了假的腰腹机练习！真是亮瞎我的眼
待解决问题
1.20cm小跨栏架，高三后期时间充足情况下，可以用跨栏架做障碍物，来练跳的接力赛
2.脚套，铁链，安全扣，杠铃收腹伸腿，弹力带收腹
3.尝试系硬绳加拖杠铃片。利用已有的器材先做一次测试最好亲自测试，弹力带弓步跳
4待解决的弹力带使用细节问题，拉绳遛狗，做阻力，抬腿问题，由原地高抬腿开始练。羽毛球拍辅助抬腿。弹力带高抬腿。
训练细节调整
1人员分组上将有大变动
A技术训练将第一阶段前将进行1-2周恢复期，同时指导新队员熟悉训练计划，
B第一阶段，两人组训练技术，按照各自技术弱点组合。不分男女，
C普通力量日按照力量大小，分男女两人组合，强力组按照力量大小，分男女三人组合
2力量计划一个部位，只安排一个练习。组数增多改为一天普通组5组（15-15-10-12-12-10），一天强力组8-6-4-3-1-1反复次数，强力组每3-4天进行一次超重组，以冲击肌肉，
主要改变的力量部分
在原有基础上改进上肢，背部力量，腰部和下肢力量训练，多为强力组）15-12-8-6-6-6
部分练习3个周期进行一次重磅日，15-10-8-6-3-2-1
准备练习 扶杆铁板桥，挺髋深蹲
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上肢，1背上负重坐俯卧撑，最终是可以坐一个人，2仰卧直臂上拉，3翻轮胎上斜坡，（全身力量）
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肩部 1提铃上举，2借力推举（史密斯机）强力组，3挺举，4抓举
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背部，1引体向上（正手宽握），2俯身划船，3硬拉，4 T杠划船
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腰腹，1卷腹，2反向卷腹，3坐姿屈膝上举，4屈膝抬负重体前屈，5俯卧挺身（背起）
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下肢，
1弓步走（后腿和地面平行，强力组）
2器械深蹲，肩前深蹲（轻），
3直腿硬拉，
4骑驴提踵。
骑驴提踵
直腿硬拉
肩前深蹲
补充说明
测试每人，一次能够举起的最大重量，普通组采用75%，重量，严格监督。
讲解力竭训练法，每组练习上肢10-12次反复，下肢15-20次反复，做好计划表，教会学生学生使用，负功训练，你来我来，等训练方法
5考虑早上安排大强度的项目，如力量，中长跑。周六早上力量训练，可有充足的时间，
下午采用分化训练，错开相互影响的项目。
使用各种器械加强下肢力量
调整后的训练计划
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2018.3.24
力量训练项目有一些复杂，还需要一段时间来熟悉细节问题，
特别是力竭组10-6-4和强力组15-12-8-6-3-2-1的练习方法，很难区分.
第一次斜坡搬胎反应有些大了。
搬胎练全身果然名不虚传啊,特别是对前臂肌肉的冲击相当的大。
2018.3.30
周一的力量计划很多人带伤再练，同时也反应了一些问题：训练内容的编排不合理，无法再有效时间内完成全部计划.
故作出如下调整：
1去掉平地搬胎
2直立划船改为大重量强力练习，但练习方法是（10-6-4）力竭。允许腰部和腿部的借力。
2018.4.14
下午力量训练出现了一个问题，
老师在不在现场，学生训练效果有无差别？
2018.5.26
不看不知道，一看吓一跳。
1强调了碳水化合物的重要性。但过量的碳水化合物，将被储存为脂肪。吓得我赶紧将增肌粉喝了起来，不过中国人的饮食习惯的确是高碳水化合物比例的，所以目前碳水化合物于蛋白粉5:1的增肌粉貌似有些不太合适。而每天摄入50g蛋白质就足以了。
2肌肉真的会分解，在血糖低的情况下进行锻炼，练哪里瘦哪里。吓得我赶紧喝了一陪葡萄糖水压压惊。以后训练前都会吃点糖了，不过很多补剂本身就含有糖。如肌肉科技 的混合肌酸粉。
3最近一直眼睛痛，是维生素d摄入过多了，超过了最高值每日2000UI.于是改用了其他补剂，就恢复的正常。同时发现少量补充维生素c，能提高耐力，看来是时候买点橘子吃吃了。
阻力雪橇乃练习后蹬力的神物，一般在橄榄球防守运动员训练中经常看到，平时可以用作起跑训练
2018.6.11
3背部练习效果不佳
很多人感觉练的时候手臂更累，这是因为没有体会到背部发力，手臂只是器械的一部分的感觉。或者因为重量太重，借力导致背部没有刺激到。
初学者可以以较低的重量，充分感受背阔肌的受力，同时调整好姿势，尽可能不借力，缓慢进行动作。最好是对着镜子，或者在同伴的提醒下完成动作。
2018.8.31
力量练习要点
1每个练习最多一组力竭或者全部不力竭。不需要保护者带着做多几个，仅仅是需要保护性的放上放下杠铃片。
2半蹲练习的练习效果没有深蹲对下肢肌肉刺激大，而且对膝关节的创伤相当大，不建议长期练习，可以仅仅放在三级跳结束后用于加强专项力量。
3跳推在发展爆发力练习上应稍加改进：首先应将重量提升至1RM的30%-50%，
其次每组练习不应超过3次。组间充分休息，至少3分钟。
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4跳推与借力推举的区别在与：
前者是锻炼胸大肌上部，而且借力居多，三角肌前束基本没有刺激。
后者是单一锻炼三角肌前束，借力会使更大的重量来刺激三角肌前束，更有效的达到力竭。
通过观察铅球的用力过程，和发力角度，跳推 更接近铅球的技术动作。如果将握距进一步缩小，会更加接近实际操作。
5腹肌的正确练习法：
卷腹或者反向卷腹区别于仰卧起坐和仰卧抬腿的技术特点，就是将腹肌孤立的练习，这一点已经得到理论和实际操作的证明。再练习过程中要强调，慢上慢下，体会腹肌收缩的感觉，特别是慢下。在这个股过程中腹肌得到的锻炼是慢上的1-2倍。
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8.23
力量练习要遵循的顺序
A爆发力排最前，每次市局的重量在1RM的30%-50%。注意每组的次数不超过3-4次，组间休息3-5分钟，确保充分休息。
B每日训练要保证卧推深蹲和硬拉这三项在状态最佳的情况下练习。
C其他部位，如背，肩，手臂，小腿作为次要练习。
D练习时遵循先多关节练习，再孤立的单关节练习，如先坐姿颈推举，再哑铃侧平举
2018.9.1
计划完成度
特别是力量早训，存在时间短强度大的问题，
解决方案如下：
1原定600-720的训练适当延长至740，同时保证有冲凉和收还器材的时间，
2熟悉计划后，减少组间隔时间，减少交换场地时间，减少更换重量时间，减少其他所以浪费时间的行为。
3早上的力量如实在是做不完，可以占用跑操时间来完成剩下的练习，（不建议冷水浴后继续训练）
4下午的计划要严格按照时间分段来完成，特别是铅球，不要占用其他训练的时间。
2018.10.06
基于针对某一肌群的训练中经常改变使用的练习的原理（如果这些练习的训练效果类似的话）。这不仅可以防止肌肉的适应状态出现停滞，减少训练的燥感，同时还能最大限度地促进肌肉增长和力量增强。因为即使是对某个动作稍加改变，也能刺激到同一肌群的不同肌纤维。
修改后的计划，
力量训练：早上一三五
10月前两周
第5-8周1RM65%（3组X15）
除三个主要力量要求重量外，其他重量自选。
一力量（深蹲日）
没标明重量自选
抓举5-3-1
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深蹲1RM65%（3组X15）
超级组卧推1RM65%（3组X15）
杠铃宽握正握划船3组X15
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杠铃肩部推举（颈前）3组X15
硬拉1RM65%（3组X15）
超级组窄卧推举3组X15
杠铃弯举3组X15
骑驴3组X15
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悬垂举腿3组X12（无法完成降低难度）
三力量（卧推日）
没标明重量自选
挺举5-3-1
超级组卧推1RM65%（3组X15）
杠铃宽握反握划船3组X15
深蹲1RM65%（3组X15）
杠铃肩部推举（颈后）3组X15
硬拉1RM65%（3组X15）
超级组窄卧推举3组X15
杠铃弯举3组X15
杠铃负重提脚踝3组X15
持杠铃卷腹3组X25
五力量（硬拉日）
过膝抓举5-3-1
硬拉1RM65%（3组X15）
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训练时注意腰一定要直，腿部用力居多，腰伤的人考虑使用六角型硬拉杆
非作者本人
单臂杠铃片硬拉3组X15
超级组卧推1RM65%（3组X15）
深蹲架杆上直体上拉3组X15
男子胸部负重杠铃片
直立划船3组X15
超级组仰卧肱三头肌臂屈伸3组×15
坐姿杠铃弯举3组X15
背人提脚踝3组X15
背起3组X12
2018.10.12
力量训练何时放松
放松的正确方式，按摩轴为主，大肌群人踩。同时乒乓球20分钟练习不能少，
4天冷冷水浴，要预防感冒，预防心梗，只要局部冷却，尽量不要整体浴。
2018.12.17
3力量训练采用爆发力训练，第二组开始，2-4次反复，并适当调整重量。
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赛前2周（暂定12.23开始）95%-100%1rm1-3次反复
这里注意考试批次时间出来以后，如果考试时间相对靠后的话，要增加上一部分部分，三人组90%-95%1rm2-4次反复的训练时间，已保证本部分不会过早进行。
四人组
该阶段的特点是训练总量小（每种练习只须完成1~3组)和强度非常高（每组的重复次数低至1次）。这个阶段通过最大限度地增强力量和爆发力使运动员为即将到来的比赛做好准备。
最后一次力量训练测试1rm值，测试方法：
在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。休息3~4分钟后再做第二次尝试。如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（2.3~4.5千克）的重量再次尝试。如果第二次试举成功，那就增加5-10磅（2.3~4.5千克）的重量继续试举。如此重复下去，每次试举后休息3~4分钟，直到你完全无法举起某个重量为止。你在前一次举起的重量就是你在这个项目中真实的1RM。
测试过程可以用来用作峰值训练，但要先测试三个主项，再练习其他副项。
赛前一周
峰值训练阶段之后，运动员会停止力量训练，并在正式比赛之前进入积极休整阶段。休整阶段要做一些其他活动，如乒乓球，铅球（轻球和普通球交替）这样的体育运动，而不要进行力量训练。
2018.12.23
赛前2周（暂定12.23开始）95%-100% 1rm1-3次反复
这里注意考试批次时间出来以后，如果考试时间相对靠后的话，要增加上一部分部分，三人组90%-95%1rm2-4次反复的训练时间，已保证本部分不会过早进行。
完整的计划设定：
1，第一个循环中含1RM测试日,+AB两天含力量训练的峰值训练日（根据个人特点内容不同）
第二批以后按照即A2-B2--A3-B3循环，
2考前7天，前5天按照C,D两天循环（根据个人特点内容不同）做好练习，
3最后E,F两天为广体适应时间（第7天F日为报道日）
力量和的测试的 四人组
该阶段的特点是训练总量小（每种练习只须完成1~3组)和强度非常高（每组的重复次数低至1次）。这个阶段通过最大限度地增强力量和爆发力使运动员为即将到来的比赛做好准备。
最后一次力量训练测试1rm值，测试方法：
在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。休息3~4分钟后再做第二次尝试。如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（2.3~4.5千克）的重量再次尝试。如果第二次试举成功，那就增加5-10磅（2.3~4.5千克）的重量继续试举。如此重复下去，每次试举后休息3~4分钟，直到你完全无法举起某个重量为止。你在前一次举起的重量就是你在这个项目中真实的1RM。
测试过程可以用来用作峰值训练，但要先测试三个主项，再练习其他副项。即不是仅仅只有卧推深蹲和硬拉，还有其他力量训练。
赛前一周
峰值训练阶段之后，运动员会停止力量训练，并在正式比赛之前进入积极休整阶段。休整阶段要做一些其他活动，如乒乓球，铅球（轻球和普通球交替）这样的体育运动，而不要进行力量训练。
