又要出发了，新的开始……
基于针对某一肌群的训练中经常改变使用的练习的原理（如果这些练习的训练效果类似的话）。这不仅可以防止肌肉的适应状态出现停滞，减少训练的燥感，同时还能最大限度地促进肌肉增长和力量增强。因为即使是对某个动作稍加改变，也能刺激到同一肌群的不同肌纤维。
修改后的计划，
力量训练：早上一三五
10月前两周
第5-8周1RM65%（3组X15）
除三个主要力量要求重量外，其他重量自选。
一力量（深蹲日）
没标明重量自选
抓举5-3-1
深蹲1RM65%（3组X15）
超级组卧推1RM65%（3组X15）
杠铃宽握正握划船3组X15
杠铃肩部推举（颈前）3组X15
硬拉1RM65%（3组X15）
超级组窄卧推举3组X15
杠铃弯举3组X15
骑驴3组X15
悬垂举腿3组X12（无法完成降低难度）
三力量（卧推日）
没标明重量自选
挺举5-3-1
超级组卧推1RM65%（3组X15）
杠铃宽握反握划船3组X15
深蹲1RM65%（3组X15）
杠铃肩部推举（颈后）3组X15
硬拉1RM65%（3组X15）
超级组窄卧推举3组X15
杠铃弯举3组X15
杠铃负重提脚踝3组X15
持杠铃卷腹3组X25
五力量（硬拉日）
过膝抓举5-3-1
硬拉1RM65%（3组X15）
训练时注意腰一定要直，腿部用力居多，腰伤的人考虑使用六角型硬拉杆
单臂杠铃片硬拉3组X15
超级组卧推1RM65%（3组X15）
深蹲架杆上直体上拉3组X15
男子胸部负重杠铃片
直立划船3组X15
超级组仰卧肱三头肌臂屈伸3组×15
坐姿杠铃弯举3组X15
背人提脚踝3组X15
背起3组X12
专项
周一三：1740-1800进行专项训练
这个阶段的时间很紧，经常会冲掉，只能顺其自然了，
周二早上测试,
结束后按摩放松20分钟。
周四
测试未达标者先完成惩罚
四步侧滑步15×3
交叉步30×3
核心力量
负重平板支撑1分钟×3
侧面支撑各3组1分钟
2-5号室5台机同时使用
定点左右各3组
P1 N组
按摩放松20分钟
铅球
周一（轻球练习技术）
男子4KG，女子3kg
下斜俯卧撑和平地俯卧撑推起离地6x2
正面壶铃挥摆（杠铃片提捏）蹬转挺
正面技术讲解后，迅速进入到侧面挥摆，（其他全身练习中已经有类似练习。）
正对及后仰低位拉上推弹力带2x5
先进行正面前推，迅速进入到，低位后仰头上推。
上推，俯身，手指抓。对拨
前抛球（5-6次
挺胸后仰胸前长传（6-8次
原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)
两人对投0-30-60每个角度4-5次
专项力量600-630
单手推杠铃队友辅3×3（25%1rm）
7死亡地雷架3组X10
8正握弯举和反握身后手腕弯举
超级组3组X10
按摩时间则改至第二天早上
周三正常重量
下斜俯卧撑起和杠铃片捏提6X2
侧对壶铃挥摆（（哑铃）蹬转挺
尝试杠铃片拿捏
后仰低位拉阻力带挥肘2x5
上推，俯身，手指抓。对拨
前抛球（5-6次
挺胸后仰胸前长传（6-8次
原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)
补动态图
两人对投0-60-90每个角度各4-5次
专项力量600-630
单臂杠铃片卧推（上抛？）
队友辅3×3（25%1rm）
7杠铃侧向弓步20X3（20%1rm）
8正握弯举和反握身后手腕弯举
超级组3组X10
按摩时间则改至第二天早上
周四实战经验
星形跳8-10俯卧撑6-12
体转10X2卧地交叉腿6-8
杠铃片捏提6X2和猩猩式悬挂3X2
无弹力绳训练
上推，俯身，手指抓。对拨
前抛球（5-6次
挺胸后仰胸前长传（6-8次
原地侧掷铁饼（3kg杠铃片)
补动图
两人对投0-90度+背向各4-5次
水平高的，技术稳定的可6kg）
场地模拟测试三次（可6kg）
专项力量
卧推双手上推抛杠铃
队友辅3×3（不超过50%1rm，不低于30%1rm）
7站姿持重体转传重物20X3
8正握弯举和反握身后手腕弯举
超级组3组X10
放松：1俯卧飞鸟2吊单杠
三级跳
按照个人能力从易到难练习
分为摆腿日，摆臂和腾空日，以及落地日
周二摆腿
单腿站立股四头肌拉伸20"
弓箭步拉伸2和登山者超级组15"X2
4字练习和克舞超级组 10" ×2组
阻力带抬膝和扶墙跑 超级组15"X2
弹力带腿弯举+弓步前高后勾跳15"X2
抱膝走和单腿屈膝高抬前伸腿
全脚掌落地 超级组2X20米
抓地练习（活塞）和直腿跑（抬高）
超级组15"X2
跳的组合循环6X3-4组
蛙跳/单脚跳/跨步跳/跳跳跨
以下从易到难按能力选择
大跨栏架6次以内（间隔1米以内）
小跨栏架6次以内（间隔1.5米以内
标记限定步长（间隔2米以内)
核心力量
扛人弓步走(3组X3次)X2
两头起（15x3）
上斜反向卷腹（15x3）阻力带
周五摆臂和腾空日
摆臂训练由易到难：
1徒手快速震动
2上摆拉皮筋补动图
3坐姿上摆+体前屈
4坐姿一正一侧+单臂反转+肘关节侧支撑
5前后+反向
以上5个要补动图
腾空技术难度由易到难
训练计划
坐姿压腿3-4种
俯卧背部伸展1组6-8次
超人背部伸展1组6-8次
深蹲收腹跳和波比跳15"超级组×2
即立卧撑加收腹跳
单双脚连续跳深6-8x4组
5级增高单双单跳深5次
按能力分去升级到第三级
坐姿摆臂（3-5种）+侧倒肘关节支撑补动图
先原地摆后跳 每个阶段5分钟X6个级别
5-7级跳远，复习摆腿并验证第三跳动作
三级跳正或反向摸高4次
全体三级跳场地练习6-8
核心力量
反向卷腹拉弹力带15X3
悬垂举腿+悬垂卷腹(完不成才降难度
12反复X3组
扛人半蹲（最后一组上2人）8-6-4
周日落地日
拉伸部分20"
弓箭步拉伸20"
单腿站立股四头肌拉伸20"
俄罗斯转体和体侧屈20次超级组×2
立定跳远6-9次落地肘关节侧支撑
从下蹲姿势开始原地跳入沙坑
落地方式：关注远度与速度
蹲地式2-3次
跪地式2-3次
侧倒式2-3次
5-7级跳远，复习摆腿及第三跳动作
场地练习4-6次
核心力量
杠铃前滚（滚轴）5-4-3负重
腹斜肌卷腹左右各10X2组
速度练习
周二初速度
单腿滑墙和车轮跑(超级组）
金字塔式跑（走回即上道）
20-40-60-80-60-40-20每组
休息4分钟重复2组
2条弹力绳超速跑训练
3组X50米
拉伸（见附表）
周四起跑
坐姿摆臂训练20秒X2
小步跑20米X2
上身压低后蹬跑30米×2
前倾启动2次
反应冲刺20米每项1组
1跪撑2坐3躺
起跑器起跑，30米3组
阻力带冲刺3次反复X3组
皮筋拉到极限要压低重心返回
拉伸练习
周五耐力跑
单腿滑墙和扶墙跑15"X2超级组
抓地练习（活塞）和直腿跑（抬高）
15"X2超级组
30-20-30-20变速跑返程先慢跑
连续5次反复为一组
组间休息5-6分钟，共2-3组
拉伸
计划总览
