原作者Ccccchiara
01 💅 什么是骨盆前倾？
骨盆是我们身体的中心区域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变，往往会造成全身性疼痛的出现。
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。盆骨前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。
骨盆前倾会让我们似乎看起来有翘臀
（仅存于照骗）
但其实现实生活中可能会变成这样
骨盆前倾测试：
1.靠墙站立，背部，臀部紧贴墙壁。将手掌插入腰和墙面之间，如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌的厚度，就是骨盆前倾，如果腰和墙面之间的缝隙大于一拳，就是严重的骨盆前倾！（天生臀大除外）
2.站直，将两个手掌放在小腹上，掌根放在骨盆最突出的位置，大拇指之间相对，中指放在耻骨正上方，两只手合拢形成一个三角形。
若三角形垂直于地面，骨盆正常。
若掌根高于手指，则属于骨盆前倾。
02 💅 造成骨盆前倾的原因？
1⃣️长期伏案学习工作，而又缺乏运动，腹肌，臀部肌肉无力…
2⃣️长期穿高跟鞋
妹子们要注意啦，不要天天穿高跟鞋，穿高跟鞋会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。
在漫画里都能看出骨盆前倾了.....
3⃣️肥胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移。
03 💅 骨盆前倾引发的问题
1.腰痛，像我一样，躺着有时候都痛.....
2.膝盖痛（膝超伸导致）
3.大腿变粗，果然胖是有原因的啊！我的腿粗不是一天两天了...
04 如何改善骨盆前倾？
1.拉伸髂腰肌
注意：确保拉伸到屈髋肌群。
动作中尽量保持前方腿的小腿与地面呈90°，前膝不要超过脚趾尖；
臀部尽量向下，背部挺直；
后方膝盖下方可垫一个软质物品防止膝关节的疼痛，避免损伤膝盖。
两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟
2.拉伸股直肌
（图片来自迟老湿）
此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。
两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟
3.臀桥
注意：吸气时慢慢抬高臀部（臀部先起，带动脊柱缓慢向上）。
肩、髋、膝保持在一条线上；
大腿、臀部保持收紧状态，双臂置于身体两侧，但不要过多去支撑身体的重量。
呼吸时，缓缓将身体落下（脊柱先落，臀部再落）。
动作中保持均匀呼吸，注意大小腿夹角要保持约90°，不能太小。
每天4组，每组间歇半分钟。
小tips：
1.尽量减少穿高跟鞋的次数。
2.体脂高的妹子们要减减肥啦。
3.生活中习惯性塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等不良习惯也需要及时纠结。
4.平时走路大家要有控制体态的意识，可以习惯性收腹和收臀。
一定要坚持，21天养成一个习惯
体态真的很重要
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