跑过步，健过身的人都经历过或正在经受这么一个现象——肌肉酸痛，这个现象多表现为运动后且在运动12小时之后症状更明显的局部肌肉酸痛。严重者出现肿胀、肢体运动不协调等现象。
运动后肌肉酸痛在运动医学上被称为——延迟性肌肉酸痛，这种现象不仅是在无氧运动中最常发生，有氧运动也是；特别是初始运动的小伙伴。
以前我们总把运动后肌肉酸痛的罪责归咎到乳酸上，因为乳酸的形成正是因为在运动中耗氧量接近临界点，没有多余的氧气供给肌肉才会分泌乳酸，乳酸聚集所以引起疼痛；这个锅它怎么可能不背。
但最新的研究表明这个锅还真就不应该乳酸来背，研究显示，在运动过后的几个小时后乳酸就会消失；肌肉酸痛的现象其实是因为肌肉微结构创伤引起的。一般来说这种现象存在2-3天之后就会消失，期间你还是可以继续运动、健身。
但是如果你还是选择无氧锻炼建议改变锻炼部位，给损伤的肌肉一个休息代偿期。当然，每周的运动时间不宜安排过于紧凑给肌肉一个休息恢复的时间。除了合理安排健身计划预防肌肉酸痛还应做到以下几点。
如何预防运动后的肌肉酸痛：
1、训练前热身、训练后拉伸，能有助于预防和改善肌肉痉挛。跑后按摩、拍打、揉捏、推拿能缓解肌肉的紧张状态，还能瘦腿、腿部塑形。
==拉伸==
（弓步转体拉伸）
（腹部拉伸）
（髂腰肌拉伸）
==热身==
（膝关节热身）
（髋关节热身）
（股四头肌热身）
2、力量练习之后不要立刻停下来休走路时速走20—30分钟左右。这样能消耗掉体内剩余的乳酸、缓解暂时的酸痛感。
3、缓解酸痛可以用热敷，消除肿胀要冷敷。一般我们跑步后均属酸痛热敷，或睡前洗个热水澡好好休息就可以有所缓解了。
4、补充能量，跑步、运动过后难免会口干舌燥、及时补充水、或者功能性饮料除了能够补充流失的能量之外还能缓解转移酸痛感。
运动后肌肉酸痛这样吃：
经常出现运动后肌肉酸痛或是损伤的小伙伴，在饮食上多补充维C、锌、碱性食物、抗氧化剂丰富的食物等。
富含维C的食物有：蔬菜类（南瓜、西红柿、胡萝卜、芹菜、红薯等）水果类（橙子、苹果、猕猴桃、柚子等）
维C不仅能抗氧化，缓解运动后的疲劳，而且有利于肌肉韧带的修复与生长。但水果类维C含量虽高，糖原含量也很高，每天应控制在400g以内，蔬菜可多吃。
富含锌的食物有：瘦肉、内脏、鱼、贝壳类（牡蛎、花蛤、蚌）、蛋黄类、植物类（一般含锌量较低，少数含锌量稍高的以豆类、花生、小米萝卜为主）食物。
锌含量高的食物能刺激胃酸分泌，帮助消化，最重要的是能够修复细胞DNA，保证损伤破话的肌肉组织新陈代谢修复破损的血管加速从而加速肌肉的恢复的进程。
碱性食物有：土豆、海带、牛奶、坚果类等
牛奶、海带属于强碱性食物，能快速补充优质蛋白、快速帮助排除剩余乳酸。
运动后肌肉酸痛是正常现象，并不会给你的生活、身心造成任何巨大的伤害，所以出现此类现象的小伙伴们千万不要以此为借口放弃健身、放弃跑步！
文章配图来源于网络
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肌肉酸痛时你一般怎么做?
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制作策划：周大乐
编辑：花花
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