上个星期，因为要经常等人，所以下了一款游戏消磨等待的时间，刚开始只是在等人的时候玩，后来就控制不住自己了，有两次竟然躺在床上玩到了凌晨，以致于影响了整周的规划。
自以为已经是个很有自制力的人了，可有时还是会因为种种诱惑失控，所以有必要反省一下了，同时也希望将自己对自制力的理解和经验与大家共享，欢迎大家的吐槽和建议，以求更多地提高。
关于自制力，人们不禁会跟痛苦联系在一起，因为要克制自己的欲望，做自己不愿意做的事情，其实我认为这是一种误解。在知乎上看过一句话：“只有在你工作堆积如山时，你才可能享受闲暇。当你无事可做时，空闲就变得一点也不有趣，因为空闲就是你的工作，而且是最耗人的工作”，相应地，只有当你有自制力的时候，才能体会到放纵给你带来的快乐，当你失去自律的时候，生活就变成了骄奢淫逸。
《自控力》一书中将自制力比做精神的肌肉，我再认同不过了。自制力和肌肉一样让你变得强壮，肌肉让你身体变得强壮，自制力让你精神变得强壮，如果一个人脂肪多肌肉少那么他身体不健康，如果放纵多自律少那么他精神不健康。而且它和肌肉一样，可以被锻炼，如果一开始就让你每天阅读半个小时你肯定办不到，但如果只让你读五分钟你肯定觉得很轻松，只要坚持下去慢慢地你会觉得半个小时其实并不是那么难。我们要做的就是要像在健身房锻炼肌肉一样锻炼自制力，通过“有氧运动”为自己的精神“减脂”，从而抛开那些精神上的杂质，通过“无氧运动”为自己的精神“增肌”，让自己拥有强大的自制力。
就像锻炼肌肉有很多的器械、方法一样，锻炼自制力也是，我总结了一些我自己的经验，其中有些是从书中学来的，有些是自己悟出来的，但这些经验在我日常生活中给了我很大的帮助：
制定并牢记目标
没有目标的人是可悲的，就像没有指南针的帆船，航行在人生的汪洋中，不知道什么时候会触礁。可是即使你有确切的人生目标，在平时生活中你还是会做一些违背你目标的事情。你成天追剧看电影难道是想当导演吗？你通宵打游戏是想做电竞冠军吗？你每天刷微博写段子是想当网红吗？如果这些都不是你的目标，你为什么让这些事情占据你的时间？
所以如果你不知道自己想要什么，那就去弄清楚，如果知道，那你必须时刻牢记。每次面对诱惑的时候，始终记得问问自己，做这些对自己有用吗？没用那为什么还去做呢？绝大多数情况下，你只要这样问了自己，就会避免去做那些浪费时间的事转而去做一些有意义的事情。例如我有时忙了一天之后回家休息，就想放松一下看看电视，但是我会问自己看电视真的对我有帮助吗？除了休息我还能得到什么？有什么替代的方式是有意义的？一般情况下我都会自觉地放下遥控器找本书来看，既得到了休息又增长了知识，再想想这个世界上还有那么多的好书还没看，我这个决定真的是太明智了。
PDCA循环
光知道自己想要什么还不够，必须将你的想法付诸实践，我推荐使用PDCA循环。PDCA既Plan-Do-Check-Adjust（很多材料说是action或act，我个人认为adjust较合理），翻译成中文就是计划-执行-检查-总结。
举个我早起的例子，我共用了三个PDCA循环养成了早起的习惯并加以巩固。第一阶段设定早起目标为7点，周期为一个月，检查节点为每周，方法是设定体感闹钟（要起来走两步才能关闭），在坚持了两个星期后我提前结束了周期，因为第一个星期能将就坚持，第二个星期完全失败，总结原因是每天睡觉太晚，上床后要玩很久手机，有时甚至到凌晨一两点。
第二个周期目标、周期、检查节点都不变，除了设定体感闹钟，增加手环闹钟（震动），时间间隔5分钟，另外规定晚上12点之前必须关闭手机，这次时间倒是坚持了一个月，但是完成度很糟糕，断断续续地只有接近30%的时候做到了，总结原因主要有三点：一是缺乏早起的理由，叫醒自己的不应该是闹钟而是梦想……；二是突然从晚睡晚起变成7点起床，身体无法适应；三是定两个闹钟并且间隔那么久给了自己再次犯错的机会。
第三个周期，首先将目标定为8点，每次做到之后提前10分钟，直到7点，周期变为两周，每天检查；其次除了前两种闹钟，又增加了手机闹钟，但是间隔时间缩短到1分钟，不给自己继续赖床的理由；最后是将每天早上制定计划改为每天晚上，这样入睡前就能知道明天的任务是什么，给自己一个早起的理由。
通过三个周期的PDCA循环，早起现在对我来说已经成为了一种习惯，这种方法同样适用于其他方面，如果PDCA展开讲可以单独地写篇论文，相关的材料和文章也有很多，请大家自行百度，这里不再详细讨论。
循序渐进
生命是由单细胞生物发展为多细胞再到今天丰富多样的形态，初生的婴儿只有先学会爬才能学会走只到奔跑，循序渐进不仅是大自然的规律，也是做任何事情并不可少的一个经验，可悲的是现在很多年轻人都忽视了这一点，举着创业大军的旗号梦想着一夜暴富，却不踏踏实实地做事。
其实在早起的例子中我其实已经讲到了循序渐进的方法，因为自制力就像是肌肉一样，不可能一朝一夕就能练成，所以刚开始不必对自己太苛刻。当最简单的事情练得想本能一样熟练时，再进一步就会变得简单，由浅入深，由简到繁，遵从大自然的法则。
设置缓冲时间
抽过烟的朋友可能有这种感觉，自己其实并不想抽烟，但是看到身边人或仅仅是电视里的人在抽烟就会不自觉的点一支；再想想你买回来那些从来没穿过的衣服，多半都是看了广告模特穿着很好看或者仅仅是因为打折你就买回来了，但你没有真正地问过自己需不需要。
我们就是生活在一个这么危险的世界，处处充满了诱惑，有时我们甚至都没有发现任何信号，就不知不觉地就掉入了陷阱。所以我们得更加的警觉，学会善于发现这些信号，除了提醒自己牢记目标之外，还有一个很有用的方法是给自己设置一个缓冲时间，比如5分钟，当你不确定做一件事是否有害或者说通过提醒都无法克制自己时，开启缓冲制度，等待5分钟然后再决定是否还要做这件事。通常情况下5分钟之后你就会改变主意，因为你已经冷静了下来，可以更加明智地做决定。
远离诱惑
随着科技的发展，人类的娱乐活动也越来越多，随之而来的是各种各样的诱惑，尤其是有了智能手机之后，是这种诱惑可以随时随地的侵入你的生活，而在拿着手机不停了玩了一个晚上后你便开始懊恼，好好的一个晚上就又这样浪费了，为什么不能拿这些时间来充实自己的生活呢，但你就是停不下来你那刷朋友圈和微博的手。
对于像我一样自认为很容易受到诱惑的人，我的建议是：想想自己每天在哪些事情上面花了最多的时间获得了最少的收获，或者你最想改变自身的哪一样毛病，挑出这件事情然后彻底杜绝你能接触到它的可能性。如果你正在戒烟，那就少去公共场所或吸烟区；如果你陷入游戏无法自拔，那就删掉你的游戏；如果你耗费了大量的时间去刷朋友圈，关闭朋友圈并只在一天的某一时段开启；反正只要你真心想改变，你有的是办法远离这些诱惑。
冥想
在《自控力》这本书中，作者提到了一个叫“心率变异度”的概念，指心率的正常变化，心率升高心率变异度就会降低，反之亦然。在心率变异度高时，人们能更好地集中注意力并保持平静，也就更加有自制力，所以在遇到事儿时，深呼吸是一个很有用的保持冷静的方法。
而冥想之所以能让你更有自制力就是因为它是一项关于呼吸的锻炼，进行过冥想的人都知道最重要的就是放慢呼吸，集中注意力在呼吸上，当我在冥想时一分钟的呼吸速度可以控制在6-8次，它会让你充分的平静下来。所以每天坚持冥想不仅能提神你的自制力，而且会提高你的注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
此外，可以将坚持冥想当做是锻炼自制力的一项挑战，通过不断地坚持你的自制力会不断受到刺激从而变得更强。
设定“放松”日
去过健身房的人会很清楚肌肉不仅要锻炼还要得到充分的休息，自制力也具有这个属性，没有哪个人可以在连续高压下任然保持高效率，说白了人不是机器，不可能24小时运转不休息，身体是精神更是。
所以在自律地度过一段时间之后，不妨给自己定一个“放松”日，比如每个月给节食的自己一天的时间可以吃自己想吃的，周末可以选一个晚上来追你喜欢的剧等等，当然也别嗨过头了，要记着放松的目的是为了更好地自律，通过这样有节奏感的生活，可以使你张弛有度。
培养真正的爱好
小时候在填档案一类的表格时，碰到“爱好”这一栏总是花时间最长的，因为总不能填“玩”吧，所以想破脑袋要编一个有志向的“爱好”，但最后见到的总是千遍一律的“听音乐”、“阅读”、“运动”等等。现在想起来确实可笑，总是想让人们知道自己是多么优秀，想做人家眼里那个成功的人，在装x这一点上人为什么那么无私呢？
要我说吧，你应该培养自己的爱好，而不是别人的爱好，不要去管别人喜欢什么，问问自己的内心真正的喜欢什么，然后去追求它，这就是真正的爱好。哪怕它是多么的小众，多么的不被人理解。我记得之前看过一个设计师的故事，这个人没有什么爱好，就喜欢木头，周末骑个自行车到荒郊野外寻找各种木头，在不断地追求下他已经成为了一个木器设计师，设计的产品在业界相当有名。当你在“爱好”那一栏里填“木头”时，可想而知要找来多少的嘲笑和讽刺，但这才是不一样的生活。
爱好对于自制力的好处不止一点，它可以帮助你明确你的目标，让你投身于爱好而避开那些诱惑，同时让你的效率得到提升，在“放松”日时你可以通过追求你的爱好来让自己的精神得到享受和放松。所以生活中，你会发现有真正爱好的人肯定是个有自制力的人，同时一个慵懒的人不会有什么真正的爱好。
有些人会问我为什么活的这么累，人生苦短，该吃吃，该喝喝，其实我从来没有怀疑过这一点，我所做的这些努力都是为了吃的更好，喝的更嗨。“当一个人缺乏自律的时候，他做的事情总是在受习惯和即时诱惑的影响，要么就是被他人的思想观念所扰，几乎永远不可能去做内心真正渴望的事。”自从开始学习自律时，我就能够体会到一种之前从来没有体会过的快乐，这种快乐与放纵带来的快乐来自不同的维度，是通过自律让我对当下生活的一种满足感，也是对美好未来的一种向往。
为什么要成为一个有自制力的人，因为自律者才有自由！
最后为大家推荐一本书，就是之前多次提到的《自控力》，不要拿畅销书不当好书。
豆瓣链接：自控力 (豆瓣)
