非常荣幸能有机会和大家分享自己在情绪管理上的一些心得。

今天我在这里想要分享的情绪管理，主要指的是，通过改变对自身的认知，在一些负面情绪萌芽阶段把它识别出来，并凭借新的认知方法提取新的行动，从根本上解决情绪爆发问题。

自我情绪管理在我看来需要分成了解自己情绪的来源、如何去感知到自己有情绪波动了、识别自己情绪源头、最后去控制它。

情绪的来源

首先情绪是一种动态的表现，会有情绪名词来代表当下的感受比如高兴、伤心、恐惧。同时身体也会有即刻的反应，紧张的人会捏紧拳头、吃惊的人会瞪大眼睛。还会伴随着一些想法和念头来描述当下的心理活动。最后会做出语言或者行动上的反馈。

所以我们情绪的第一接收开关是我们自身的感受。主要来自三方面，有生理上的冷暖饿累困的直观感觉，心理上的不同需求以及对其他人和事的解读，都会时刻左右我们的感受。

分别举几个例子来简单说明以上三个方面，我妈妈帮我来照顾孩子做家务的时候，事情一多就容易发脾气，从生理上来看，她很可能累了。从心里需求上来看，她可能很希望自己的时间多一点，因为她经常一边洗碗一边说，做家务最没有意义了。

那解读他人的含义呢？我有次去朋友家做客，出门前朋友抱怨了一下下雨天开车比较麻烦，她妈妈习惯性得叮嘱（为什么说习惯性呢，因为我经常去她家，不管下不下雨，我们出门前她妈妈都会说一句注意安全）。但当时我朋友直接回答她妈妈的是：“那就不开车了吗？”最后两个人争执了起来。为什么我朋友会这样回复她的母亲呢？很可能她下意识把妈妈的关心解读成了下雨天就不应该开车。才有了前面的回复。

之所以会在上面三个方面导致我们一些负面的情绪。是因为我们很少关心自己，很少体察自己的身体状态如何、心里到底想要什么、以及自己到底是如何看待问题的。

我认为根本原因是并不关心和了解自己。所以我们可以从这三方面去观察自己了解自己，满足自己的需求，才有可能去控制和避免情绪的爆发。

感知情绪

感知情绪这里的定义是，能够在情绪刚开始波动的时候觉察到。这一点是比较困难的，因为通常的情况是狂风暴雨过后才勉强回忆起自己的失控。很多人包括我在最早的时候就会觉得自己怎么脾气那么差呀，怎么就忍不住呀，下次一定要忍住。但其实主要原因并不在这个人，而是生理机制以及后天的环境习得造成的。生理机制指的是，我们的情绪反应比理性思考的反应总是要快一拍的，这是由大脑的进化规律以及因此构建的不同功能区域所决定的。而后天的环境离不开原生家庭那些事，我们当时被对待的方式，身体强烈的情绪记忆。有兴趣进一步了解的可以看一下丹尼尔·戈尔曼的《情商》。

所以情绪在很多时候，尤其是强烈的情绪会先一步主导我们的行为和语言，是下意识的行动。好在呢我们还是有办法去做到让理性上线的。具体的方法会在最后和大家分享。

识别情绪

感知情绪后，还需要对我们的感受进行命名。但由于文化的原因，我们从小被教导要听话，不要哭，我们的感受并没有被重视过。更无从得知到底发生了什么导致了我们的眼泪和愤怒。所以，当一个人生气的背后，可能愤怒只是表层现象，背后也许是委屈、失落、担心、羞愧等其他原因。识别情绪的第一步是正确对自己的情绪进行命名。然后需要继续研究情绪背后的原因。可以从情绪来源的三方面去找答案。比如说有一天我和女儿下车时，她在闹情绪，我们要过马路时她还在闹，那一刻我好害怕她挣脱我的手，所以不由自主握得更紧了，然后过了马路以后，我失控朝着她发火。当时情绪背后的原因其实是担心。

情绪的控制

要控制情绪，需要建立感知，识别，分析情绪来源，选择性回应的过程。

但建立这个过程离不开复盘。正如前面提到的，情绪的感知往往都是后知后觉的。我们并不能在当下了解发生了什么，只能在事后进行回顾。只有不断的复盘，加强我们对情绪的察觉，才有可能提高察觉的灵敏度。我之前参加情绪管理小组的时候，每天都会记录当天情绪波动最大的一到两件事情。记录包含这几个部分。

客观事实：我看见了什么，说了什么，听见了什么。要像一台摄像机一样尽可能把当时的事情经过还原。

感受是什么：包括身体的反应以及心理的感受，身体的反应可能是握紧拳头、心跳加速，呼吸急促、头部大涨、浑身绷紧。心理的反应对应情绪名词。比如有一次我和队友沟通孩子择校问题。队友和我沟通过程中，用了很多的“不”字，我当时感到整个人都在发抖，心跳得快要蹦出喉咙的感觉。心理上的感觉在当下只有异常的激动。事后记录的时候总结的是失望、和低落。

需求是什么：从感受出发，找到内心真正的需求。回归到情绪来源的三方面，到底是生理上的还是心理上的。有时候可能是太累了，导致情绪没就上面那个经历，我的探索结果是，我需要被肯定，我从小就很少被肯定过，所以每当队友说一个不字，我都会下意识解读为对我的否定。

如何处理需求：这个需求是可以被满足的吗，如果不能被满足，如何重新评估自己的需求，是不是需要就此放弃一些根本无法满足的需求。这些恐怕都需要很大的篇幅来展开讨论。但只要到了这一步，总能慢慢在其中找到一些答案。 但其中有一个方面的需求我想和大家着重探讨的，就是因错误解读他人语言和行为造成的感受，再由这个感受带领我们找到自己内心的需求。阿德勒在《自卑与超越》一书中说道，人类通过自己的行为来诠释生活的意义，他的一举一动都蕴含着他对这个世界和他自己的看法。也就是我们日常生活中对待每一件事情的解释决定了我们的说的话和采取的行动，而对所有事情的看法便决定了我们人生的道路。如果对外界的解读是不符合事实，那我们看待整个世界也可以说是扭曲的。比如说，我以前看待我女儿和我的对话就是和事实不符合的，为什么这么说呢，那个时候我时不时会因为女儿对一个事实的记忆出了偏差和她起了争执，甚至有时候我会和她争得面红耳赤。事后我就想问题到底出在哪里，为什么一有关于事实的事情我就会如此难以自制，最后我的记忆回到了青少年时期，有一次我受到了极大的委屈，我的妈妈也不愿意听我说，我只能一个人哭了很久。我是如此需要别人相信我的话，这种强烈的需求深深地烙印在我身上，以至于碰到和事实相关的事情，不管和女儿还是其他成年人我总是倾向于辩个明白。所以在这件事情上，我把女儿和我对于事实的记忆出入，解读为她不相信我，而我的需求是希望别人相信我，客观来看，这件事情和信任无关，解读为信任是一种错误的态度。事实是，三岁多的孩子记忆偏差是很正常的，我只是被情绪记忆带离了当下，当我有了这层认知，外加我做好了下一次类似情况的准备后，这样的事情便慢慢远离我的生活了。

到这一步情绪管理复盘算是结束了，也许一开始并不会马上找到答案，但通过一次次的记录，一定会在文字里找到一些线索。

情绪的管理，在我看来更像是一道大门，慢慢引领着想要了解自己的人，走进自己的内心甚至是过去，把情绪背后的根源了解透彻，同时也更加了解自己。我觉得情绪管理的最终目的是通过一次次的剖析，还原出一个真实的自我，让自己的行动和内在的自我得到整合，让一个自洽的我逐渐浮出水面，到那个时候情绪管理也就变成了一个顺理成章的结果了，而不再是一种技法了。