专为留学生服务的 TogoCareer途鸽求职
还记得小鸽在漫画
中提到处女座和双鱼座的同学
在面试时更容易紧张焦虑的描述吗？
其实在实际辅导的过程中我们发现，
虽然同学们的描述都是
“求职面试让我紧张头秃”
但真正的诱因各不相同：
@怀春不遇：我一进面试厅身子就发抖，面哪家公司都一样。
@地瓜：我压力面其实还可以，小组讨论的时候也挺正常的，就怕单面的时候考官抓住一个点不停地问，表情还特严肃。
@鸡汤杨：我就比较牛x了，一看到男面试官就感到焦虑……
对于作为重要且不能逃避的事件而言，
求职焦虑与高考焦虑、结婚焦虑、养家焦虑
一起被称为继“人有三急”之后的
人生“四大焦虑”，
影响了无数人的生活状态，
并推动了社会的进步与发展……
但不管怎么说，
相比于很多通过时间就能缓解的困扰而言，
求职焦虑集中爆发于毕业求职时期，
这个阶段的同学可能拥有丰富的实习经历，
但面试经验仍显不足，
求职结果对自己的未来更是意义非凡。
因此，在春招来临之际，
同学们可以使用心理学上的系统脱敏疗法，
来缓解自己的紧张与焦虑。
系统脱敏疗法
系统脱敏疗法是由南非精神病学家joseph wolpe在20世纪50年代创立的一种心理治疗法，又称交互抑制法。可以用来治疗恐怖症（例如广场恐怖症、密集恐惧症等）以及其它以焦虑为主导的行为障碍。
它的基本原则是交互抑制，即在引发焦虑的刺激物出现的同时让来访者做出抑制焦虑的反应，这种反应可以虚弱、直至最终切断刺激物与焦虑的条件联系。
换句简单的话说就是模拟情景——产生焦虑——放松训练——重复。这种方法看起来复杂，但是在实际生活中被广泛应用。例如为了缓解学生的高考压力，学校会提前组织周考、会考等各种形式，模拟高考考场的状态，而考试之间的间隔则让学生平复状态。
怎么做？
对于毕业生而言，如何应对焦虑其实已经掌握了很多办法，从最直接地解决让你感到焦虑的问题到改变对事件的认知、寻求帮助到转移注意力，让时间和成长自然解决，这都是在实际经历中积累的经验。
而脱敏治疗主要是用于那些对自己很重要但无法逃避的困扰。
01
明晰什么让你感到焦虑
这种方法的第一步在于你需要明晰：到底是什么让你感到焦虑？
是事件本身吗？
是事件背后代表的东西吗？
是这个时间点吗？
是自己在面对这件事时的无助和恐慌吗？
还是你对这件事的重要性评估？
就求职面试而言，它是一个持续的过程，你需要将你的焦虑细化到一个点。正如开头提到的，是单面还是小组讨论过程让你感到焦虑？单面中是面试官的性别还是表情还是询问方式让你感到焦虑？只有细化到一个点，你才能真正地明晰你为何而焦虑，才可以进入第二步。
02
构建焦虑等级表
明晰了具体的点之后，接下来就需要你构建一个焦虑等级量表。以单面时面试官压力面让你感到焦虑为例。
假设面试官表情严肃你的焦虑程度为10分；
语气生硬严厉为20分；
说你的毕业学业或专业不够好为30分；
说你实习经历造假为40分；
说你的能力不够优秀为50分；
……
以此类推，按照焦虑程度列出等级表格，并设定相应的情景。
03
系统脱敏
设定好情景后，你需要找一位伙伴来配合你（最好不要找对象哦，不然你可能忍不住当场跳起来爆锤）
1.进入放松状态
选择一处安静适宜的环境，你可以坐在舒适的座椅上，先体验肌肉紧张的感觉，然后呼气放松，依次按照手臂、头面部、颈部、肩部、背部、胸部、腹部以及下肢的顺序进行。放松时可以放一些舒缓的音乐。
2. 想象脱敏训练
这时候你需要闭上眼，让同伴根据你的焦虑等级量表设定真实细节，你从焦虑程度10分开始在脑海中想象对应的情景，在感到紧张时停止想象并全身放松，直到不再感到焦虑或恐惧，该等级的脱敏就完成了，然后进行更高等级的训练。
如果训练中某一等级出现强烈的情绪，则应降级重新训练，直到可适应时再往高等级进行。
3. 现实训练
当通过全部等级时，可从模拟情境向现实情境转换，通过现场面试官模拟测试来不断地训练。
有的同学可能会将系统脱敏疗法等同于“以毒攻毒”：
害怕当众演讲的不自在，就去演讲，
害怕表白带来的被拒绝，就去表白，
害怕面试带来的紧张，就去找工作面试，
害怕水所带来的恐惧就去学游泳，
……
但脱敏疗法的关键在于明晰、分级和放松。只有按照上述顺序依次进行才算完全正确。当然对于大多数同学而言，直接进入第三步：刷题、单面模拟、群面模拟就足以解决问题。
