得到上听这本书两三遍，《福格行为模型》，的确有价值。福格博士，斯坦福大学的行为科学家，研究人类行为超过20年，创办了行为设计学这个新兴学科。

福格认为，只有当动机、能力和提示这三个要素同时出现的时候，行为才会发生。

这本书主旨是讲：如何通过理解人类行为的本质，从而让自己真正实现改变。

每当自己想要变得更好，但是发现总是达不到自身期望，无力改变现状的时候，就会陷入一种强烈的自责和焦虑情绪中。比如“我想减肥、我总是熬夜，我又没有学英语”等等，三五年过去，同一个自己，还是同一个愿望。

在“想做”和实际“做到”之间，好像总是存在一道不可逾越的鸿沟。

——这几乎是我的噩梦，想做而做不到，非常痛苦，自责焦虑，失去自信。

但是，想做却做不到，不是缺乏动力或者意志力薄弱，而是我们为做出改变所采取的方法不对。换句话说，能否实现改变，这是一个行为设计问题，而不应该被质疑是个人能力或品质出了什么问题。

——感谢福格！感谢巧婷梦蝶介绍这本书给我！瞬间让我的负疚感减轻了！

底层逻辑。

福格把人类产生行为的本质，简化成了一套通用模型，要素三个：动机、能力和提示。当这三要素同时出现的时候，行为就会发生。

——抽象能力，从繁杂的现象中抽象出模型，赞！ 2021.12.23

本书有两部分，第一部分，什么是福格行为模型，第二部分，怎样通过设计自己的行为，养成好习惯，对应行为设计的步骤，指导我们一步步切实做出改变。

第一部分：

福格行为模型指人类的一切行为都可以被拆解成动机、能力和提示这三个要素，也就是 “我想做”，“我能做”和“现在就去做”。福格用一个最简单的公式来表示为B=MAP。B指的是英文单词“行为”的首字母， 而M、A、P则分别指的是动机、能力和提示这三个英文单词的首字母。如果某个行为，我们始终做不到，那一定是这三个要素没有同时发生作用。

——同时发生作用！我自己在整理方面一直想做而做不到没有行动，是哪种因素？是2.3，动机有，能力不够，没有恰当的提示。

福格通过研究发现，能否实现行为改变，关键不取决于你是否有意志力，关键在于你能否同时集齐动机、能力和提示这三个要素，注意，必须是“同时”。

为什么一定要同时集齐三要素呢？

动机是“人们想做某件事的欲望”。动机很重要，任何尝试改变别人的人，都只能帮助他们做他们自己想做的事，这是福格行为模型中的一个重要原则。就像你永远无法叫醒一个试图装睡的人。成功的产品和服务一般是顺势而为，满足了人们的欲望和需求。

强烈的动机很适合你去做那种一次就能完成的事，但对于那些有助于我们变得更好的长期行为，比如健身、戒烟或者坚持阅读，动机能发挥的作用就十分有限，因为它完全不可靠。

仅仅依靠动机，是无法支撑行为改变的，这是人的本性使然。因为动机波动非常频繁。可能今天受到什么刺激之后，你的动机就会冲到顶峰，但又很可能急转直下，动机非常复杂。

能力要素。人们一般喜欢高估自己的能力。总觉得这件事，如果我来做，“要么能做到最好，要么干脆不做”。实际上，这种观念是非常不利于我们真正做出改变的。

福格发现，有5个因素组成了一条能力链条，而你能不能做到某件事，取决于其中最薄弱的那个环节。它们分别是时间、资金、体力、脑力和日程。

——原来这是普遍现象！“要么能做到最好，要么干脆不做”，这估计是我不去做整理的一个主要原因！错误的观念。想做到最好，但现在的我做不到，所以就干脆拖着不做。那么我对于整理来说，我的能力不足是这是这5个因素的哪些呢？时间、资金、体力、脑力和日程。好像都不足。

提示就是在对我们说：现在就去。

如果你想让一个人养成多喝水的习惯，最好的方法就是在他的桌上放半杯水。而且，放在左手边的效果要比放在右手边好很多，大约每天能让这个人要多喝4杯水。

提示是行为发生的决定性因素。你既有动机也有能力，但是如果缺少提示，你可能就会忘了这件事，行为自然也就不会发生。

动机和能力是持续存在的，虽然有强有弱，但是一直都有，但是提示是非此即彼的。

也就是说，提示出现，你要么注意到它，要么忽略它。如果你没有注意到提示，或者提示没有在合适的时候出现，那行为就不会发生。

所以如何设计出一个“对”的提示至关重要，让它在恰当的时机出现，恰好能引起你的注意，你就会立刻行动。

福格行为模型中的三要素，同时集齐，动机、能力和提示，行为就会自然而然产生。

理解行为就能影响行为。一旦我们掌握了福格通用模型，下一步就可以试着观察人类的行为机制，并思考该从哪入手采取措施。

举例：

好习惯：每天下班前凯蒂都会收拾办公桌，把桌上的便利贴规整为“待办”，“已完成” 和“处理中”3类。

坏习惯：在床上刷手机。

整理办公桌这个行为，凯蒂的动机处于中等水平，能力偏向于“容易做到”，因为3分钟就能弄完，也不会耽误接孩子放学。如果一开始她选择打扫整间办公室，那可能时间一紧，就不会继续做了。再说到最后一种要素，提示也有，因为一关电脑代表工作结束可以整理了。

福格的建议：凯蒂到了晚上就把手机放到厨房，相当于在她和手机之间增加的这段空间距离让刷手机的行为变得更难了。在卧室里放了一个老式的闹钟，相当于消除了刷手机的提示。这个方法实施了几天之后，凯蒂就按照原先的计划开始运动了。

真正让行为发生改变，并不取决于人的意志力高低或者自身的品质好坏，而取决于是否有科学的方法。

——不做一件事，动机无法改变，那么，能力，增加难度，提示，消除提示。这个好习惯整理办公桌我还没有养成，但这个坏习惯在床上刷手机我却有下一步，努力养成好习惯，去掉坏习惯。掌握了科学的方法，改变轻易而举。

第二部分：

如何通过行为设计，来帮助自己培养好习惯？

创造习惯的关键并不在于刻意重复，而在于保持积极情绪。

容易养成的习惯，通常有积极的情绪，瞬间刺激大脑产生多巴胺，多巴胺帮助我们记住了那些可以产生良好感受的行为。这样大脑就会把那个行为和积极情绪做一个因果关系的连线，进而产生对未来的期望。

所以，行为设计的本质，就是情绪设计。只有把一个积极的情绪扎根到新的行为中，这个新行为才能变成一个好习惯。

对比：“决策”通常是我们深思熟虑之后的选择，所以不是完全自动化的，你会动用大脑的理性系统做分析。习惯指的是你不假思索后就会做出的行为，大脑是不思考的，它是自动化的。今天，我做出这个行为感到开心，下次就还愿意做，长期以往就能下意识地养成习惯。

围绕“积极情绪创造习惯”，福格在书中花了大量的篇幅给出了一整套清晰的行为设计的步骤，一共有7步，非常细致。简化为三步：

首先第一步，对应动机这个要素，怎么在一大堆自己想做的事情中，找出那个让自己感觉最好的黄金行为，把这个行为固定成习惯。

动机都是很抽象的，比如每个人都希望自己能身体健康，从工作中获得更多的成就感，对孩子更有耐心等等。有实现改变的愿望，这是一个很好的起点，但是它不是一个具体的行为。

先发散，后收敛。发散指的就是要先找到在这个大的愿望之下，我们能想到的所有具体的行为，然后再收敛，在这么多行为中，选出你觉得最匹配的行为，也就是黄金行为。

例如，改善睡眠质量。

1、围绕这个愿望，福格在卡片上用5分钟写出25个和改善睡眠有关的具体行为。

2、选择。问自己两个问题：第一，这个行为对于改善睡眠影响大吗？第二，这个行为我真的能做到吗？两个问题就像两个维度的网筛子一样，帮助你找到那个对自己真正有效的，哪怕在最忙碌、最没动力且状态最不好的情况下，也能做到的行为，这就是黄金行为。

——通过先发散再收敛的方法，把抽象的动机转化为具体的黄金行为。

其次第二步对应能力要素。能不能做到某件事，取决于时间、资金、体力、脑力和日程这几个因素中最薄弱的那个一环。对付能力要素，最有用的诀窍就是，简单。

福格说，简单是他教给学生最重要的东西，简单才能彻底改变行为。

成功的产品背后都有一个共通的模式，就是两个字，简单。苹果和谷歌的产品策略即如此。

商业逻辑需要把握人性，要养成良好的习惯同样如此。

老子《道德经》：天下难事必作于易，天下大事必作于细。一个行为只要足够简单，足够容易，你就能从这个行为开始，一步步做成几乎任何事。

所以第二步行为设计，是把我们选择的黄金行为，拆解成一个最微不足道的习惯，从它开始。把你“能”做这件事，变成你“不费吹灰之力”就可以做到。

比如设计一个简单的入门步骤或者是缩小这个行为的规模。

举例：如果你想养成每天快走1公里的习惯，入门步骤就是穿上运动鞋，关键点：你不用急着做出更大的行为或者提高标准。

养成每天做早餐的习惯，福格提出的入门步骤很简单，每天打开燃气灶，空烧几分钟后然后再关掉。

千万不要看不起每一个微小的行为，因为它将会成为我们能翘起地球的第一个支点。

——千里之行始于足下。 有了第1步就有第2步。整理的第一步是什么？丢掉一件不需要的物品，放到垃圾桶或旧物回收箱。这能做到。

小结：前两步：如何选择黄金行为，如何从一个最微小的习惯开始。

第三步，对应提示这个要素，行为设计的方法就是要找到一个对的提示，然后真正去做。

设计一个“对”的提示特别重要，因为这个提示时机不对，或者没引起你的注意，行为就不会发生。

找一个你日常生活中的既定动作，比如刷牙、停车、冲厕所、穿鞋、关电视等等，然后让你想要培养的那个微小习惯接在这些既定动作之后。

我们日常生活中的这些既定动作就是一套最自然的提示库。我们原本生活中就已经有很多不用动脑子就会做的行为，如果一个新的行为能够接在这些既定行为之后，就会变成完全顺手的事。

——一切都顺理成章，水到渠成。自然、简单、不费劲儿。

一套流程只要衔接的足够流畅，直到最终能够形成条件反射，这就算是微习惯编码成功了。

发生微习惯之后，一定要庆祝。因为行为设计的本质，就是情绪设计。哪怕我们做的事微不足道，看起来好像压根不值得庆祝。

庆祝也是帮助我们养成习惯最重要的技能。因为一个简单的庆祝，是能让你感受到积极情绪，感觉自己变得更好的最直接的方式。庆祝的形式可以是多种多样的，比如说可以是简单做个胜利的手势，又或者可以是小声对自己说：干得漂亮等等。

关键点：庆祝要及时！要么是在微习惯的过程中，要么是在你做完这个行为结束的那一刻。

大脑能通过因果关系，帮助你养成好习惯，它能让你感到自己此刻已经不一样了。

让你通过感觉更好，而不是感觉更糟，来实现改变，这才是微习惯的精髓所在。

总结：

福格行为，指当动机、能力和提示三要素同时出现的时候，行为就会发生。

行为设计的步骤：

如果我们想要真正实现改变，首先要做的就是选择一个黄金行为，其次是从一个微小的习惯开始，找到“对”的提示，最后是立刻庆祝，让自己感觉更好。

把握三条基本原则：

第一，要做自己已经想做的事；

第二，坚信简单才能改变行为；

第三，想办法让自己不断感受成功。

这本书可操作性强，你能明白，自己真正做些什么，能让自己变得更好。

愿望不会改变现实，行动才会！

从今天起，开始行动！

            ——2022年1月2日06:50

这本书值得买，反复看，给自己足够的行动力。