《只管去做（潜心3年磨一剑，最新万字修订版）》

邹小强

37个笔记

  第四章 如何培养一个好习惯

>> 第四章如何培养一个好习惯

所谓的三分钟热度是怎么回事

>> ‘懒癌’和拖延症之类的都一样，你把它看作一种病，其实你的潜意识是：‘我的懒还有拖延都不是我的问题。’

>> 但不要忘了真正的改变是由谁做出的，别人给的方法还需要自己付诸行动。

>> 在这个知识付费的时代，是爱学习的人突然多了吗？不是，只是多了一种缓解焦虑的便利途径而已。如果你不认为三分钟热度是自己的问题，不认为解决这个问题要靠自己的话，那么你不会有真正的改变。”

>> “培养习惯就像是推着一块滚石上山，为什么我们要做这么自虐的事情呢？因为我们很想看到滚石从山顶滚下去的样子，就这么单纯可爱！

>> 幸运的是有很多人已经推着石头走过这一段路，并且在路边留下了很多宝贵的经验。我们还遇到了很多抱着同样目的的人，于是凭借这些经验、方法、工具，我们和其他人结伙攻顶，一步一步地继续向山顶前进。

>> ，坚持下来的人成功地把注意力从自我怀疑转移到了内心渴求和外在的奖赏上，每推进一步都是一种突破。我们用心体会着这种喜悦和满足，然后把它们转化为前进的动力，进入一种自给自足的正能量循环。

>> 培养习惯的过程，一共是四个阶段：带着新鲜感和热情开始，用方法和技巧坚持，吸纳渴求和奖赏的能量来突破，最后是伴随着喜悦的习惯成自然。

>> 第一，人生不过是无数习惯的总和。

>> 第二，养成习惯的秘密：习惯回路。

>> 第三，习惯不能被消除，却能被替代。

>> 培养习惯的燃料

>> 内心的需要，赋予更深的意义

>> 左边三个是你要养成的习惯，然后中间三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪种痛苦？那种痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事。比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

>> 这个表格就是能把你内心真正的想法投射和量化出来，比较靠谱；同时调动你的理性思维，这样更容易做出选择。我们算算砍掉两个习惯之后节省下来多少时间吧。

>> 时间管理真的不是在做加法，而是在做减法！

>> 仪式其实特别重要，但是大部分人都忽略了。

>> 第一，仪式让弹性时间变为硬性时间。

>> 。建立培养习惯的仪式，其实也就相当于把每天培养习惯的时间预支出去了，‘我一定要在这段时间里读书’，这样一切都会为这段时间让路。

>> 第二，仪式让人不假思索。

>> 第三，仪式给人神圣感。

>> “我的做法是做一张习惯培养卡片。

>> ‘吃完晚饭后’，这就是暗示吧？或者叫触发点。

>> 只要培养习惯达到了我定义的成功标准，我就会把它放开，让它自己运行，而我的注意力会转移到培养下一个好习惯上。否则我会一直留恋这个习惯，失去培养其他习惯的机会。

>> 写好习惯培养卡片，也就是建立好启动仪式

>> 坚韧的计划比“一定要”的计划更靠谱

>> 做从起点到终点的路线图

>> 一蹴而就的计划除了难以实现，还容易使人产生厌倦感

>> 所以我的做法是希望培养习惯的计划更有挑战，也更有趣，就像游戏里打怪一样，一级一级地突破。我把这叫作循序渐进的计划。”

>> 所谓的循序渐进就是：用符合规律的步骤，逐渐推进。

>> 每次都从能力所及之处开始，然后中间突破极限，再慢慢回来，下次再提高一点，突破新的极限，就这样以螺旋上升的方式进行锻炼。

>> 培养习惯的困难在‘每天’这两个字上。所以如果我们要循序渐进的话，也是在‘每天’这两个字上循序渐进。

>> 先连续一周每天走一万步，然后连续三周每天走一万步，这样循序渐进地制订计划。

>> 培养习惯的最后一步是忠实记录，积极反馈。

>> 我允许自己每个月有三次‘挂掉并复活’的机会，每‘挂掉’一次，就涂黑一个小人儿。三个都黑了就game over，要重新开始培养这个习惯。”

>> 真正驱使他的是自己感受到身体状态比以前好了，以及别人称赞他：‘变块儿了！’‘更精神了！’‘超有毅力！’

>> 所以培养习惯的时候我不建议把注意力放在结果上，而是放在过程带来的积极感受上，这样更容易养成习惯。