在谈论了妈妈的焦虑对孩子睡眠的影响以及“睡前程序”的重要性以后，这篇文章我们具体谈论这几个方面：作息调整、户外活动和睡前饮食对宝宝睡眠的影响。
作息调整
有妈妈在妈咪知道和我的微信公众号后台提问：宝宝每天晚上11、12点才睡觉，早上则要到10点以后才起床，下午3、4点睡到5、6点。妈妈想要宝宝晚上早点睡觉，于是试着晚上早点带宝宝上床，可是宝宝在床上各种蹦跳腾挪，折腾几个小时，不到11、12点是不会睡着的。这种情况怎么办？
一句话：打破孩子固有的作息规律，重建新的睡眠规律！
我觉得关键的第一步不是提早上床，因为孩子下午的午睡5、6点才醒，即使提早上床，孩子并没有疲惫瞌睡的感觉，自然会把床当做自己的游戏垫，这样反而既让妈妈焦虑着急，又让影响孩子“睡前程序”的有效性。
正确的做法是，从早上起床时间着手，早上早点喊起，这样孩子原有的作息规律就被打断，从而才有形成新的作息规律的可能，一般2-3天就可以调整过来。
但是这样做，有下面两个问题：早上喊不醒、上午孩子可能会比较容易因为被比平时提前喊醒而烦躁哭闹。
我家的小包子在两岁左右曾经有一段时间因为倒时差而影响了原来的作息，出现持续性的昼夜颠倒、作息紊乱：半夜1、2点要起来玩一两个小时，然后一觉睡到上午11点。我采用的是早上7：30喊起的方法。他当时睡得特别香甜，大家可想而知我当时看着他那可爱的睡颜，内心是多么的纠结。
第一天终于把他喊醒后，没有睡够的小包子同学各种哭闹，各种不顺眼不顺意，各种“胡搅蛮缠”，这种状态几乎持续了整整一个上午，直到中午午饭后早早睡着……然后下午点2点多就醒了，晚上虽然习惯性上床蹦跳，但情况好转，10：50左右睡着了。
大家可能都发现了，一旦娃起床的时候情绪不好，这种不好的情绪要持续很久。所以，第二天我改变了策略，还是早上7：30，我打开手机，找到他最喜欢的动画视频，放在他旁边，拉开窗帘，然后我就坐在旁边等。果然，没几分钟小包子就眉毛颤动，睁开眼睛，还来不及哭闹，注意力就被动画视频吸引了。
再然后就顺理成章的，他看视频，我给他穿衣服，然后直接带出去户外玩（早餐打包好带上），玩到快中午回家早早吃个午饭，早早睡午觉，早早下午醒来，晚上早早上床，9：30左右睡着。两天时间，搞定！
经 验 总 结
1、连续2-3天提前喊起或取消午觉；
2、利用孩子感兴趣的玩具和给孩子丰富的环境刺激，减少孩子被提前喊起或者午睡取消时的烦躁和困感；
3、妈妈在孩子因瞌睡不足而哭闹时要给予足够的耐心，告诉自己，这是调整过程、是暂时的；
4、每天喊起和晚上睡觉的时间相对固定。
如果你觉得这样的过程孩子上午或者下午太疲劳，也可以用温和的办法，多花几天来调整。喊起的时间比他实际醒来的时间往前提15分钟到半个小时，这样他的疲劳吵闹就会相应减少很多，当然，你要做好心理准备，这样做达到预定目标的时间会长一点。
个人觉得，温和的调整方法更适合昼夜颠倒的小宝宝。
户外活动
不知道大家有没有发现，娃白天的活动量和晚上的入睡速度以及睡眠质量息息相关。小包子表现得特别明显，只要活动量足够大，他的入睡就比较快。如果运动时间不够，他的入睡就相对要慢很多。
这一点我比较喜欢这边幼儿园的做法，只要天气不是特别恶劣，都会尽量保证孩子每天上午下午各一个小时左右的户外活动时间，所以小包子刚入园那会老师就要求我们给他备雨鞋、雪地靴和雪地服（snow boots, snow clothes）。爱荷华是一个冬天经常下雪的地方，所以我去接送他的时候，经常发现他摆在教室角落的靴子和挂上一旁的雪地服（尤其是裤子）上都是泥巴。
记得送小包子去现在的幼儿园之前，我们参观几个幼儿园，其中有两家都配有儿童跑步机，说是给精力特别旺盛的娃准备的，当时还觉得有点夸张，现在想想却觉得是个好主意。
建议不论多大的娃，都尽可能在他们清醒愉悦的时候，让他们有足够的运动（当然，不能过度哦！）。
小宝宝，多趴着玩(belly time)，多爬；大宝宝，只要天气不恶劣，就尽情放出去野吧，如果天气不好，在室内场地允许的情况下，也可能用室内活动让他们动起来，比如用室内篮球架练习不同角度、不同距离、不同方位的蹦跳投篮。
这里要推荐一个视频（animal exercise for kids），天气不好的时候，我经常在家里和娃一起玩，是一个儿童运动视频。这个视频比较好玩的地方是，所有的动作都是模仿不同动物的动作而来，先看几秒钟动物的视频，紧接着就是模仿动物动作的运动，这些动物包括：大象、马、长颈鹿、企鹅、猴子等，娃特别喜欢，每次都是出一身汗才罢休。
睡前饮食
夜间的饮食对于孩子的睡眠同样有着重要的影响，有些食物会让孩子更加兴奋，难以入睡，而有些食物则能让孩子更快的安静下来，早点进入梦乡。
某些食物通过刺激一些特定的神经递质的分泌，可以帮助大脑平静下来，让孩子有更强的安全感、幸福感和困倦感。5-羟色胺（也称血清素）就是这样一种神经递质，而食用富含色氨酸的食物则能促进5-羟色胺的分泌。富含色氨酸的食物包括：鸡肉、牛奶、蛋类、坚果、香蕉、青豆、鱼、奶酪等。
另外，富含钙和镁的食物也能帮助提高孩子的睡眠质量，因为他们有放松神经的作用，可以减少孩子的夜惊症状。所以可以给孩子食用富含钙和镁的食物，包括：奶类、芝麻、各类种子、坚果、绿叶蔬菜。
所以，睡前半小时给孩子一小杯温牛奶被认为是有益睡眠的，因为牛奶里既富含色氨酸又富含钙质。
反之，有一些食物会刺激孩子的神经，使之保持高度亢奋状态，不利于睡眠。
这些食物包括：富含咖啡因的饮食，如可乐和巧克力。所以，如果你的孩子存在睡眠问题，就要在傍晚和睡前严格避免这类饮食。
高糖食物也认为对孩子的睡眠有不利影响，夜间要避免。其主要原理是：高糖饮食会引起血糖水平的大幅波动，在摄入含糖零食后，血糖水平立刻就会身高，然后很短的时间内又会显著下降。为了试图维持机体内血糖水平的稳定，身体会强制肾上腺分泌肾上腺素（一种压力荷尔蒙，在我们面临危险和敌人时会大量分泌），肾上腺素会让儿童处于觉醒状态，即使血糖下降时儿童已经睡着，也非常容易醒来。
徐桂凤
妈咪知道签约医生
徐桂凤 主治医师·儿童心理科，就职于美国爱荷华儿童医院，擅长儿童心理及行为保健，正常儿童生长发育指导，儿童心理行为问题评估。
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