产后问题思考
1、盆底肌问题
2、腹直肌问题
3、疤痕问题
4、妊娠纹
5、收髋 耻骨分离
运动金字塔 运动指导方针
运动模式：底层 运动模式建立 单功能：屈髋 伸髋 同侧模式 对侧模式
未分化：坐 蹲 分化：对侧 同侧（协同） 孤立动作 刷牙 等孤立动作
第二层 速度 爆发力 耐力 （难度增加）
第三层 运动表现 瑜伽 普拉提 篮球 游泳
私教 纠正型训练
首要条件 呼吸 保证活着 屏息 是姿势稳定作用 表示动作有难度
膈肌 ：1、呼吸
2、姿势稳定
3、括约肌功能 怀孕时食道逆流反酸
盆底肌：1、括约肌功能 脱垂 痔疮
2、姿势稳定 呼吸
3、支撑器官 （子宫脱垂） 爬行动物 没有对抗重力 不承重器官
思考 练习骨盆底肌只想到凯格尔？
盆底肌分类 快肌 （爆发力） 慢肌 （耐力）
其实骨盆底肌分三层，深层、中层、浅层。
深层 主管承托器官和腹内压的功能
肛提肌 ：耻尾肌 髂尾肌
中层 横向 姿势稳定 呼吸 稳定髋关节、盆底以及负责与足部整合 髋功能 伸髋模式的内外旋 屈髋模式的内外旋
会阴的浅横肌 深横肌 会阴中心腱 左右盆底肌问题 （连着坐骨）
思考：坐姿不正 2郎腿坐姿 反推 盆底肌共轴膈肌 肋骨外翻 盆底肌能力不会好
骨盆不稳定 导致供血不足 下肢肥胖 水肿 疼痛 不孕
浅层 纵向 括约肌的功能 提肛 浅层 尿不尽 尿失禁 怀孕跑厕所
性器官 性快感 球海绵体肌 阴蒂充血 性快感 女性妇科炎症 阴道口是打开的
猫式评估 骨盆底肌评估
站着量围底：脐上 脐中 脐下 仰卧：脐上 脐中 脐下 差别太多 考虑盆底肌 体脂过高
小腹下垂 松驰
1、皮脂高 减脂对盆底肌有积极影响
2、骨盆位置 骨盆稳定 先评估骨盆前倾 侧倾 旋前旋后
肌小节 骨盆中正以后 肌小节长度才会回来
引导会员仰卧位比较简单 支撑面大 难度低
预防妊娠纹 1、抹油 皮肤弹性 不要侧切 撕裂 最好无撕裂 控制体重
2、皮肤弹性 腹内压的扩充 一直收肚子容易长纹
3、怀孕期间 呼吸腹内压 侧卧位打开
呼吸 吸气 膈肌下降 是向心收缩 腹壁肌肉离心扩张 骨盆离心
呼气 骨盆底向心 回弹 膈肌离心 腹壁离心 得到稳定。 腹壁深层肌肉等长收缩
腹直肌
血氧不足 代谢差 皮肤发黑暗
仰卧 观察呼吸模式 大于90度 肋骨外翻 降肋能力 肋骨一高一低 扩充 下降能力不同
评估 四足 中轴延伸 骶骨3个点 上面有胸腰结合固定 仰卧 骶骨中间点落地 手握拳对抗去找感觉
仰卧时的固定点 枕骨 肩胛骨 骶骨中心点 辅助：拉一下腰身 坐骨向下 推手一点 （辅助）
放松状态下用手指上下探一下 宽层 深度
起身筛查 看运动模式 不会用腹直肌表现 从中间折叠
评估 腹直肌 腹内外斜肌分离 仰卧 屈膝打开 脚心对着 不要屏气 核心无力的表现
第一步 重置部分
探一下 腹部紧的地方
1、融化法 用手指探着 吸气向上 呼气向下沉 5-6次
2、膈肌放松 肋骨外翻手探进去 大拇指 每一次更深入 最后让会员整体做 做对比 唤醒本体感受
3、松解侧腰 用点油 不要扯到 被动 再手拉住 吸到侧腰 多几次 呼气放松 主动
4、肋骨处理 按肋骨纹理 松解 拉过去 /再肋骨吸气向外扩充 一个手辅助固定一点 胃部 /手向上一点 再向下拉了点 呼吸
5、手放两边肋骨 向两边推开 会员自己再感受
疤痕处理
评估 想象成一个笑脸 从远端到近端 感觉 木 疼痛0-10
1、按压 轻柔打圈 一个地方1-2min
2、拨离 感觉有无疼痛
3、提拉 张力和其他地方不一样 痛的地方拉不起来
第二步 重载部分
腹横激活（整体 腹直 盆底）所有动作呼气推向坐骨
1、股直肌调整 吸气 手由腰两侧脊柱中间到腹前侧双手交叉 呼气 腹部饱满推手 50次
2、侧卧位 a吸气 上面髋部延伸向脚方向 呼气放松 7-8次
b吸气到侧腰 手辅助向下压侧腰 呼气 气息向上推手饱满 孕妇适合练习
3、找到斜线方向的力 在2的基础上 进行引导
4、闭链动作 侧卧 下面手肘发力 上方手掌发力推地 下面膝90度推地 上面腿放松 找到人是一个整体 （辅助 膝可以压球）对腹直分离有改善
5、俯卧 找到中立位 辅助手放骶骨处 吸饱满四周 呼气辅助延伸脊柱 可以2只手一上一下拉长 （开拓 两侧腰 交叉）针对肩代偿 后背代偿 腰代偿有益
6、四足位呼吸 手放后背固定找到后倾 手放肋骨固定找到前倾 找到身体的本体感受 三个点的位置 吸气 腹四周饱满 呼气 坐骨向远延展
7、婴儿三个月俯卧 手肘放耳朵两侧 耻骨中点下沉 呼吸发fu 再深入 吸到腹部四周和后背 呼气饱满 降肋延伸胸前向上（对翼状肩有帮助）
8、婴儿屈肘 脊柱延展 接触地面部分发力 找到臀慢慢离开激发深层盆底肌 让盆底膈肌共轴
改善疼痛
